สุขภาพ

8 ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้านเพื่อให้ร่างกายฟิตอยู่เสมอ

สำหรับผู้ที่ไม่มีเวลาออกกำลังกายมากนัก การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้านอาจเป็นทางเลือกหนึ่งในการคงรูปร่างที่ดีท่ามกลางชีวิตประจำวันที่วุ่นวายของคุณ ยิ่งไปกว่านั้น การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้านไม่ต้องใช้เงินจำนวนมาก พื้นที่ขนาดใหญ่ หรือใช้อุปกรณ์ที่ซับซ้อน อยากรู้แบบฝึกหัดอะไรที่คุณสามารถลองทำที่บ้านได้บ้าง?

คำแนะนำการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้าน

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นการเคลื่อนไหวที่ใช้กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ในร่างกาย เป้าหมายใหญ่คือการทำให้เลือดสูบฉีดจากหัวใจและปอดเพื่อให้ความแข็งแกร่งโดยรวมของคุณเพิ่มขึ้นด้วย กีฬานี้มีหลายประเภทตั้งแต่การเดินเร็ว วิ่งจ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ไปจนถึงเล่นฟุตบอล นอกจากนี้ยังมีการเคลื่อนไหวง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน เช่น:

1. แจ็คกระโดด

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนี้ไม่ต้องการสถานที่หรือทักษะพิเศษ สิ่งหนึ่งที่คุณต้องทำคือกระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เมื่อกระโดด ให้แยกเท้าออกจากกันและกางแขนออกเหนือศีรษะ แม้ว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนี้จะดูเรียบง่าย แต่คุณเผาผลาญได้ 100 แคลอรีในเวลาเพียง 10 นาที

2. กระโดดเชือก

หากคุณมีเชือก ข้าม และที่ว่างขนาดใหญ่ที่บ้าน การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนี้เป็นตัวเลือกที่ดี กระโดดเชือกสามารถเผาผลาญได้ถึง 220 แคลอรี่ในเวลาเพียง 20 นาที หากคุณไม่เคยทำแบบฝึกหัดนี้หรือไม่ได้ทำมาสักพักแล้ว ให้เริ่มด้วยการกระโดด 10-30 วินาทีโดยไม่หยุดพัก เมื่อคุณคุ้นเคยกับมันแล้ว คุณสามารถขยายระยะเวลาของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนี้และเคลื่อนไหวได้หลากหลาย เช่น การกระโดดในขณะที่เคลื่อนที่จากจุดหนึ่งไปยังอีกจุดหนึ่ง

3. Burpees

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนี้ยังไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ ที่บ้านอีกด้วย เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรง จากนั้นหมอบลงโดยให้ฝ่ามือแตะพื้น เหยียดขาไปข้างหลังเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเหมือน วิดพื้นจากนั้นกลับไปที่หมอบและจบด้วยการกระโดดให้สูงที่สุดโดยให้แขนตั้งตรงเหนือศีรษะ สำหรับผู้เริ่มต้น ข้ามท่าวิดพื้นแล้วทำท่ายืน หมอบ แล้วกระโดดก็ได้

4. กระโดดหมอบ

การเคลื่อนไหวของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนี้ง่ายมาก ซึ่งก็คือการเริ่มต้นในท่าครึ่งหมอบแล้วพับมือไว้ด้านหลังศีรษะ จากนั้นกระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้และลงจอดในท่าครึ่งหมอบอีกครั้ง การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบง่ายๆ นี้สามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เผาผลาญแคลอรี และเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาและขาได้ที่บ้าน ระวังการลงจอดเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อเคล็ดหรือบาดเจ็บที่หัวเข่า

5. ขึ้นลงบันได

บันไดที่บ้านยังสามารถใช้เป็นสนามฝึกคาร์ดิโอได้อีกด้วยนะ รู้ยัง! วิธีที่ง่ายที่สุดคือการขึ้นและลงบันไดเป็นเวลา 10 นาทีติดต่อกันขึ้นไป หากคุณพบว่าการออกกำลังกายมีความท้าทายน้อยกว่า ให้ลองเพิ่มความเข้มข้นโดยวิ่งขึ้นและลงบันไดหรือปีนบันไดโดยการกระโดดข้ามแต่ละก้าว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าบันไดที่คุณผ่านนั้นไม่ลื่นและคำนึงถึงความปลอดภัยของคุณเป็นอันดับแรกเสมอ [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

ประโยชน์ของการทำคาร์ดิโอที่บ้าน

หากคุณรู้สึกเหนื่อยเร็วขึ้นโดยไม่มีเหตุผล เช่น เมื่อขึ้นบันได นั่นเป็นสัญญาณว่าคุณควรเริ่มออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำ เหตุผลก็คือกีฬาชนิดนี้มีประโยชน์มากมาย เช่น:
  • เพิ่มความจุปอด จึงไม่หอบง่ายเมื่อทำกิจกรรมหนักปานกลางถึงหนักแน่น
  • เสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจและปอด
  • เผาผลาญแคลอรี
  • ควบคุมความอยากอาหารของคุณ
  • กระตุ้นการหลั่งสารเอ็นโดรฟินที่จะทำให้คุณรู้สึกได้เสมอ อารมณ์ดี.
  • บรรเทาอาการนอนไม่หลับ
  • ลดอาการปวดกล้ามเนื้อและข้อตึงเนื่องจากการไม่ออกกำลังกาย
  • ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น เบาหวานและความดันโลหิตสูง
หากคุณเป็นมือใหม่ ให้เริ่มอย่างช้าๆ คุณสามารถเดินห้านาทีในตอนเช้าและห้านาทีในตอนเย็น ค่อยๆ เพิ่มเวลาสักสองสามนาทีในแต่ละเซสชันและเพิ่มความเร็วอีกเล็กน้อย ตามที่ Mayo Clinic หลังจากออกกำลังกายเป็นประจำคุณสามารถเพิ่มความเร็วได้ถึง 30 นาทีต่อวัน พิจารณาด้วย การเดินป่า, จักรยาน, วิ่งออกกำลังกายพายเรือ หรือกิจกรรมใดๆ ที่เพิ่มอัตราการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคนทุกวัย รู้ขีดจำกัดของร่างกายในขณะที่เพิ่มความเข้มข้นอย่างช้าๆ เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found