ออกกำลังกายอย่างปลอดภัยโดยไม่ต้องไปยิม มีวิธีดังนี้

การออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาความฟิต โดยมีขั้นตอนที่สามารถป้องกันร่างกายจากการบาดเจ็บได้ ประเภทของการออกกำลังกายที่ปลอดภัยสำหรับแต่ละคนอาจแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก หรือความผิดปกติทางการแพทย์บางอย่าง การเคลื่อนไหวของกีฬาเหล่านี้บางส่วนดูเรียบง่าย อย่างไรก็ตามคุณต้องทำด้วยเทคนิคที่เหมาะสมเพื่อให้ร่างกายรู้สึกได้ถึงประโยชน์สูงสุด

ออกกำลังกายอย่างปลอดภัย มีคำแนะนำดังนี้

หากคุณรู้สึกว่าไม่มีข้อร้องเรียนด้านสุขภาพ ต่อไปนี้คือคำแนะนำบางส่วนสำหรับการเคลื่อนไหวการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและดีต่อสุขภาพ ซึ่งสามารถทำได้ในเวลาและสถานที่ต่างๆ

1. สะพาน

ความเคลื่อนไหว สะพาน ปลอดภัยที่จะทำบนพื้น การออกกำลังกายที่ปลอดภัยและดีต่อสุขภาพนี้มักจะทำเป็นการวอร์มอัพ เป้าหมายคือกระตุ้นแกนกลางของร่างกายและกระดูกสันหลังเพื่อไม่ให้แข็งทื่อ วิธีทำ สะพาน เป็นดังนี้

• นอนหงายงอเข่า เท้าราบกับพื้น และเหยียดแขนออกไปด้านข้าง
• ดันด้วยเท้าของคุณและเก็บแกนไว้ในร่างกายของคุณ
• ยกก้นของคุณขึ้นจากพื้นจนกว่าสะโพกของคุณจะยืดออกจนสุดจนหน้าท้องส่วนบนของคุณถูกบีบอัด
• ค่อยๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ

2. วิดพื้น เข่า

ความเคลื่อนไหว วิดพื้น เข่าเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น สำหรับผู้เริ่มต้นทำการเคลื่อนไหววิดพื้น ไม่ง่ายอย่างที่คิด ดังนั้น ขั้นแรก คุณสามารถลองปรับเปลี่ยนการเคลื่อนไหวการออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพและปลอดภัยด้วยขั้นตอนนี้

• ลดร่างกายด้วยฝ่ามือและเข่าบนพื้น
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าศีรษะของคุณเป็นเส้นตรง
• งอข้อศอกเพื่อลดลำตัวลงกับพื้น ข้อศอกทำมุม 45 องศา
• ดันร่างกายของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

3. ยืดคอ

การยืดคอเป็นสิ่งสำคัญในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายที่ปลอดภัยและดีต่อสุขภาพนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อการผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอเคล็ด แบบฝึกหัดนี้เหมาะมากสำหรับผู้ที่มักทำงานจ้องที่แล็ปท็อปหรืองานอื่น ๆ ที่มีสมาธิสูง นี่คือวิธีการยืดคอด้านขวา

• นั่งหรือยืนตัวตรง มองตรงไปข้างหน้า แล้วจับไหล่ซ้ายด้วยมือขวา
• เอียงศีรษะไปทางขวาช้าๆ ขณะจับไหล่
• ทำซ้ำสำหรับด้านตรงข้าม

4. กระโดด

หากไม่มีเชือก การออกกำลังกายการกระโดดก็สามารถทำได้ การกระโดด หรือที่เรียกว่า plyometrics ต้องใช้พลังงานเป็นจำนวนมาก ดังนั้น คุณจะรู้สึก 'ไหม้' ในเวลาไม่นาน การเคลื่อนไหวที่สามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีเชือกนี้เหมาะสำหรับการเคลื่อนไหวแกนกลางและการออกกำลังกายเพื่อฝึกฝนความแข็งแกร่งและความแข็งแกร่ง

5. การลักพาตัวสะโพกด้านข้าง

การลักพาตัวโดยนอนตะแคง ดีสำหรับการยืดกล้ามเนื้อน่อง การลักพาตัวนอนตะแคง ทำได้ดีมากบรรดาผู้ที่ใช้เวลาทำงานโดยนั่งทั้งวัน เหตุผลก็คือ การออกกำลังกายนี้สามารถยืดเข่า กล้ามเนื้อน่อง และต้นขาได้เพื่อไม่ให้แข็งทื่อ นี่คือวิธีการ

• นอนตะแคงซ้ายโดยเหยียดขาซ้ายตรง ขาขวาเหยียดตรง และเท้าขวาวางบนพื้น
• ยกขาขวาขึ้น รักษาตำแหน่งของร่างกาย และตรวจดูให้แน่ใจว่าสะโพกไม่โผล่ออกมา
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำได้มากเท่าที่คุณต้องการ
• ทำขั้นตอนเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง

[[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

เคล็ดลับการออกกำลังกายอย่างปลอดภัย

อย่าลืมดื่มน้ำ การออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและดีต่อสุขภาพไม่เพียงพอที่จะทำให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ทำตามขั้นตอนการป้องกันต่อไปนี้ตามคำแนะนำของแพทย์:

1. สวมเสื้อผ้าที่เหมาะสม

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าชุดออกกำลังกายของคุณสามารถดูดซับเหงื่อได้และไม่รัดแน่นเกินไป เมื่อใช้รองเท้า ให้เลือกรองเท้ากันลื่น

2. ออกกำลังกายแบบสมดุล

จัดตารางการออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายที่หลากหลาย ตั้งแต่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ความแข็งแรง และความยืดหยุ่น นอกจากป้องกันร่างกายจากการบาดเจ็บแล้ว การเคลื่อนไหวที่หลากหลายยังช่วยป้องกันความเบื่อหน่ายในการออกกำลังกายได้อีกด้วย

3. เริ่มด้วยการวอร์มอัพ

แม้ว่าคุณจะเพียงแค่ทำการเคลื่อนไหว ยืด, ให้แน่ใจว่าได้อุ่นเครื่องก่อน การวอร์มอัพจะทำให้กล้ามเนื้อคลายตัว เพื่อไม่ให้เกิดการดึงหรือบาดเจ็บ

4. ปิดท้ายด้วยคูลดาวน์

การผ่อนคลายหรือคูลดาวน์หลังจากออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมากในการทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณกลับมาเป็นปกติ เพื่อให้คุณสามารถทำกิจกรรมอื่นๆ ต่อได้หลังจากออกกำลังกาย

5. เติมน้ำ

หลังจากออกกำลังกาย อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อฟื้นฟูของเหลวในร่างกายที่สูญเสียไป

6. พักผ่อน

อย่ากดดันตัวเองให้ออกกำลังกาย หากร่างกายไม่แข็งแรง พักผ่อนให้เพียงพอเพื่อกลับไปออกกำลังกายและกิจกรรมต่างๆ ได้เมื่อฟื้นตัว

หมายเหตุจาก SehatQ

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คุณออกกำลังกายหนักปานกลางประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังกายหนักมาก 75 นาทีต่อสัปดาห์ ซึ่งหมายความว่าคุณจำเป็นต้องออกกำลังกายเพียง 5 วันต่อสัปดาห์ หากการออกกำลังกายแบบเข้มข้นปานกลางหนึ่งครั้งมีความยาว 30 นาที สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บขณะออกกำลังกาย ถามหมอโดยตรง ในแอพสุขภาพครอบครัว SehatQ ดาวน์โหลดเลยที่ App Store และ Google Play.