ยิมนาสติกหัวใจแข็งแรงทำได้ที่บ้าน นี่คือวิธี

ความกระตือรือร้นเป็นหนึ่งในกุญแจสำคัญในการหลีกเลี่ยงโรคต่างๆ ในการเริ่มต้น คุณสามารถออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหัวใจด้วยการเคลื่อนไหวง่ายๆ อย่าใช้เวลานาน สามารถทำได้ที่บ้าน และแน่นอนว่าสามารถทำให้ร่างกายของคุณฟิตอยู่เสมอ แม้ว่าคุณจะไม่ใช่เด็กอีกต่อไปแล้วก็ตาม ก่อนจะเล่นกีฬานี้ สิ่งแรกที่คุณควรทำคือรู้ความสามารถทางกายภาพของตัวเอง หากคุณรู้สึกว่าคุณสามารถฝึกในระดับปานกลางหรือสูงได้ทันที ก็ไม่เป็นไร ในทางกลับกัน อย่ากดดันตัวเองหากคุณจำเป็นต้องเริ่มด้วยท่าพื้นฐานจริงๆ หากจำเป็น ให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับกิจกรรมที่คุณทำได้หรือทำไม่ได้ การเคลื่อนไหวยิมนาสติกนี้มีความหลากหลาย ตัวอย่างหนึ่งคือรุ่นที่ออกโดยมูลนิธิโรคหัวใจอินโดนีเซีย มี 6 ท่าออกกำลังกายหัวใจที่แข็งแรงซึ่งทำตามได้ง่ายในระยะเวลา 2 นาทีถึง 20 นาที แต่ถ้าคุณต้องการทำท่าต่างๆ ก็มีท่าคาร์ดิโอพื้นฐานที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน โดยทั่วไป แบบฝึกหัดนี้แบ่งออกเป็นสามส่วน คือ แบบฝึกหัดระดับเบา ปานกลาง ถึงหนัก

การออกกำลังกายหัวใจที่แข็งแรงในระดับเล็กน้อย

หน้าที่ของการออกกำลังกายหัวใจแบบเบาๆ ที่ดีต่อสุขภาพนั้นคล้ายกับการวอร์มอัพ การเคลื่อนไหวบางอย่างที่คุณทำได้ ได้แก่:

1. เข่าสูง

นี่คือขั้นตอนที่ถูกต้องในการออกกำลังกายหัวใจที่แข็งแรงเข่าสูง: 

• วิ่งเข้าที่เป็นเวลา 30 วินาทีโดยให้เข่าของคุณอยู่ในระดับเอวเป็นอย่างน้อย
• เน้นการยกเข่าขึ้นลงอย่างรวดเร็ว
• วางมือบนสะโพกเพื่อช่วยยกเข่าให้สูงขึ้น

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการฝึกประเภทนี้สามารถช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือการฝึกความแข็งแรง

2. เตะก้น

นี่คือขั้นตอนที่ถูกต้องในการออกกำลังกายหัวใจที่แข็งแรงก้นเตะ: 

• วางตำแหน่งตัวเองเพื่อให้คุณยืนตัวตรง
• จากนั้นยกส้นเท้าขวาให้อยู่ในระดับเดียวกับก้นของคุณ
• ลดส้นเท้า จากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันกับส้นเท้าซ้าย

3. สลับข้าง

นี่คือขั้นตอนที่ถูกต้องในการออกกำลังกายหัวใจที่แข็งแรง สับเปลี่ยนข้าง: 

• ยืนตัวตรง.
• จากนั้นเหยียดขาไปทางด้านขวาตามด้วยการเคลื่อนไหวของลำตัวเป็นเส้น
• ยืดขาซ้ายของคุณ ขยับร่างกายเพื่อให้คุณอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำการเคลื่อนไหวโดยเลื่อนไปทางซ้าย

4. ยืนเฉียงเฉียง

ยืนตัวตรงโดยให้ฝ่ามือแตะด้านหลังศีรษะและแขนทำมุม 45 องศากับไหล่ เอียงไปทางขวาเพื่อให้หัวเข่าของคุณแตะข้อศอก

5. แจ็คกระโดด

ยืนตัวตรง จากนั้นกระโดดแยกขาให้กว้างและยกมือขึ้นไปในอากาศ ทำแบบเดียวกัน แต่ให้เท้าชิดกันเล็กน้อย ทำการเคลื่อนไหวนี้สลับกัน

การออกกำลังกายหัวใจที่แข็งแรงระดับกลาง

เมื่อคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกาย ระดับกลางของการออกกำลังกายหัวใจที่แข็งแรงนี้จะช่วยเพิ่มความอดทน (ความอดทน) และความแข็งแกร่ง นี่คือการเคลื่อนไหวบางอย่างที่คุณสามารถทำได้:

1. หมอบกระโดด

นี่คือวิธีการทำ หมอบ กระโดด ถูกต้อง:

• ยืนขึ้นและแยกเท้าออกจากกันโดยให้นิ้วเท้าตั้งตรงไปข้างหน้า
• งอเข่าโดยให้หลังตรงจนได้ตำแหน่งเหมือนนั่งบนเก้าอี้
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่ปิดนิ้วเท้าเมื่อคุณก้มหน้า
• จากนั้นยืนตัวตรงด้วยการกระโดดเล็กน้อยแล้วทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที

2. กระโดดแทง

ขั้นตอนการทำกระโดดกระโดด:

• ยืนโดยให้ขาตรงและตรงในเวลาเดียวกัน
• ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าแล้วหย่อนกระดูกเชิงกรานลง
• จัดตำแหน่งลำตัวโดยให้เข่าหน้าทำมุม 90 องศา เช่นเดียวกับเข่าหลัง
• กระโดดเพื่อเปลี่ยนตำแหน่งขาและทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้
• สลับขาและทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที

3. กล่องกระโดด

คุณต้องเตรียมกล่องหรือวัตถุอื่นๆ ที่มีความสูงประมาณ 20 ซม. เริ่มในท่าหมอบแล้วกระโดดลงไปในกล่อง

4. แพลงก์แจ็ค

จากท่านอนหงาย ยกแขนให้ตรงเพื่อให้ร่างกายทำมุม 45 องศาโดยให้พื้นและเท้าชิดกัน กระโดดและลงจอดโดยเหยียดขาของคุณออก ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันจนกว่าขาจะกลับมารวมกัน

ออกกำลังกายหัวใจให้แข็งแรง

การออกกำลังกายหัวใจที่แข็งแรงนี้อาศัยการประสานงานและการเคลื่อนไหวบางส่วนข้างต้นร่วมกัน เช่น

1. นักปีนเขา

เริ่มในท่า plank แล้วยกเข่าขวาขึ้นไปที่หน้าอก สลับไปที่ขาซ้ายอย่างรวดเร็วจนหัวเข่าแตะหน้าอกด้วย

2. กระโดดสกีไม้กระดาน

เริ่มในท่าไม้กระดาน จากนั้นยกขาขึ้นราวกับว่าคุณกำลังกระโดดหมอบ เหยียดขาของคุณอีกครั้งและทำซ้ำการเคลื่อนไหว

3. กระโดดในแนวทแยง

เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงจากนั้นทำท่าเดียวกัน สับเปลี่ยนข้างแต่ในแนวทแยง คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวนี้ไปข้างหน้าหรือข้างหลัง

4. Burpees

นี่คือการรวมกันของ squats, jumps และ push-ups ท่าแรกเป็นหมอบซึ่งกระโดดจากท่าครึ่งหมอบ ลงจอดในท่าหมอบอีกครั้ง จากนั้นลดร่างกายของคุณไปที่ตำแหน่งไม้กระดาน จากนั้นทำหนึ่งวิดพื้น [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

ประโยชน์ของการออกกำลังกายหัวใจที่แข็งแรงนอกเหนือจากสุขภาพของหัวใจ

เพื่อให้ได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายหัวใจที่แข็งแรง ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลา 150 นาทีต่อสัปดาห์ โดยมีระดับความยากปานกลางและสูง หรือการรวมกัน ประโยชน์ของการออกกำลังกายหัวใจที่แข็งแรงนั้นเอง รวมไปถึง:

• ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง เบาหวานชนิดที่ 2 ความดันโลหิตสูง สมองเสื่อม อัลไซเมอร์ มะเร็งบางชนิด และป้องกันภาวะแทรกซ้อนขณะตั้งครรภ์
• ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ รวมทั้งปรับปรุงอาการนอนไม่หลับให้หยุดหายใจขณะอุดกั้น
• เสริมสร้างกระดูกและความสมดุล ดังนั้นคุณจึงมีโอกาสน้อยที่จะได้รับบาดเจ็บขณะออกกำลังกาย
• ลดน้ำหนักและป้องกันโรคอ้วน
• พัฒนาความสามารถของสมอง เช่น ความจำ การโฟกัส และความเร็วในการคิด
• ลดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า

โดยรวมแล้ว การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหัวใจสามารถปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณได้ ดังนั้น ต่อจากนี้ไป!