คู่มือกดหน้าอกสำหรับผู้เริ่มต้นเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

หนึ่งในการเคลื่อนไหวกีฬาเพื่อเสริมสร้างร่างกายส่วนบนคือ กดหน้าอก ในการเคลื่อนไหวนี้ กล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ และมือได้รับการฝึกฝนอย่างเท่าเทียมกัน แต่ก่อนที่จะลองทำดูให้แน่ใจว่าคุณรู้ดีว่าท่าทางที่ถูกต้องเป็นอย่างไร โดยปกติถ้าคุณทำใน ยิม, จะมี เทรนเนอร์ หรือผู้ที่มีประสบการณ์มากกว่าและจะมีส่วนร่วมในการติดตาม เมื่อคุณชินกับมันแล้ว ลองทำท่าต่างๆ ก็ไม่เสียหาย กดหน้าอก

วิธีทำ กดหน้าอก

ก่อนทำการย้ายนี้ สิ่งที่ควรคำนึงถึงมีดังนี้

• ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังอยู่ในแนวตรงระหว่างการเคลื่อนไหว กดหน้าอก
• หัวไหล่และก้นเกาะติดกับเก้าอี้ตลอดเวลา
• หากจำเป็น คุณยังสามารถใช้ แพลตฟอร์ม หรือรองรับใต้ฝ่าเท้า
• วางเท้าทั้งสองไว้บนพื้นระหว่างการเคลื่อนไหว
• หากมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อ ไขว้, นำศอกทั้งสองข้างมาชิดลำตัว
• หากมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าอก ให้กางศอกทั้งสองออกจากตัว
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อมือของคุณเป็นกลางเพื่อไม่ให้งอไปในทิศทางตรงกันข้าม

คุณรู้หรือไม่ว่าการเตรียมการคืออะไร? ตอนนี้เป็นเวลาที่จะเริ่มพยายาม กดหน้าอก ด้วยขั้นตอนต่อไปนี้:

1. นอนบนม้านั่งราบ เท้าทั้งสองราบกับพื้น
2. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ทั้งสองข้างลงและยึดติดกับม้านั่ง
3. ถือทั้งสองข้าง ดัมเบล โดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
4. หายใจเข้าแล้วลดลง ดัมเบล กว้างกว่าอกกลางเล็กน้อย
5. ทำขั้นตอนที่ 4 อย่างช้าๆและอยู่ในการควบคุม
6. ค่อยๆสัมผัส ดัมเบล ถึงหน้าอก
7. หายใจออกแล้วดันมือทั้งสองขึ้นขณะงอข้อศอกทั้งสองข้าง
8. สถานที่ ดัมเบล ใต้ตาทั้งสองข้าง

โดยปกติการเคลื่อนไหว กดหน้าอก เล่น 2-3 เซ็ต ครั้งละ 15 ครั้ง แต่ให้ปรับตามความสามารถของแต่ละคน หากคุณเพิ่งเริ่มต้น ให้ตั้งเป้าจำนวนครั้งให้น้อยลงและค่อยๆ เพิ่มขึ้น

รูปแบบการเคลื่อนไหว กดหน้าอก

ไม่ใช่แค่การเคลื่อนไหวแบบเดียว แต่มีหลายทางเลือก กดหน้าอก ด้วยเป้าหมายของกล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน สำหรับการอ้างอิง นี่คือตัวเลือก:

• ทางลาด

บางครั้ง, กดหน้าอก นอกจากนี้ยังสามารถทำได้บนม้านั่งจากมากไปน้อย เป้าหมายคือกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนและกล้ามเนื้อไหล่ หากคุณต้องการลองการเคลื่อนไหวหลายๆ แบบ ให้ลดภาระลงดีกว่า ดัมเบล เพราะกล้ามเนื้อไหล่ไม่แข็งแรงเท่ากล้ามเนื้อหน้าอก นอกจากนี้ ข้อเสียของรูปแบบนี้คือไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อหน้าอกทั้งหมด นอกจากนี้ จะต้องมีการจัดสรรเวลาในวันถัดไปเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและความเหนื่อยล้าที่อาจเกิดขึ้นบริเวณไหล่

• เคเบิ้ล

สำหรับใครที่อยากลองท่า กดหน้าอก อย่างช้าๆและอยู่ภายใต้การควบคุม สายเคเบิล อาจเป็นทางเลือก เพราะการเคลื่อนไหวนี้ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ท้อง และปรับปรุงความสมดุลและความมั่นคงของร่างกาย คุณสามารถทำมันได้ด้วยมือเดียวและปรับความสูงของการกด นอกจาก เครื่องเคเบิ้ล, สามารถแทนที่ด้วย แถบความต้านทาน

• นั่ง

การเคลื่อนไหวนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อ ลูกหนู และกลับมา เมื่อใช้เครื่องนี้ โหลดมักจะหนักกว่า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ทำโดยการปรับตำแหน่งของเก้าอี้และท่าทางที่เหมาะสม กดหน้าอก ด้วยรูปแบบนี้ต้องทำอย่างช้าๆและอยู่ภายใต้การควบคุม หลีกเลี่ยงการเอาข้อศอกไปข้างหลังมากเกินไปเพราะอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่ไหล่ได้ การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ด้วยแขนข้างเดียวในแต่ละครั้ง

• ยืน

ความเคลื่อนไหว กดหน้าอก สามารถทำได้ในขณะยืน แน่นอนว่าสิ่งนี้สามารถฝึกความสมดุลได้เช่นกัน สำหรับผู้ที่ต้องการทราบท่าทางที่ถูกต้องและร่างกายที่ตรง รูปแบบนี้คุ้มค่าที่จะลอง อย่างไรก็ตาม การเคลื่อนไหวนี้ไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อหน้าอกให้เกิดประโยชน์สูงสุด

• แผ่นโหลด

จะยืนหรือนั่งก็ได้ การเคลื่อนไหวนี้ช่วยลดโอกาสบาดเจ็บได้ ข้อดีอีกประการของการเปลี่ยนแปลงนี้คือกล้ามเนื้อจะเคลื่อนไหวตลอดเวลาตลอดการออกกำลังกาย

ประโยชน์ของการกดหน้าอก

กดหน้าอก เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนที่ดีที่สุด เพราะการเคลื่อนไหวนี้ฝึกกล้ามเนื้อหลายมัดพร้อมกัน เริ่มจากกล้ามเนื้อหน้าอก ไขว้, และไหล่ในเวลาเดียวกัน ในขณะเดียวกันก็ฝึกความแข็งแรงของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ทำไมการฝึกร่างกายส่วนบนจึงสำคัญ? เพราะส่วนของร่างกายนี้ช่วยทำกิจกรรมประจำวัน เช่น ผลักรถเข็น เปิดประตู จึงเป็นประโยชน์ต่อการเคลื่อนไหว เช่น ว่ายน้ำ เทนนิส เป็นต้น เบสบอล ไม่เพียงแค่นั้น ประโยชน์ของ กดหน้าอก ยังทำให้ร่างกายฟิต กระดูกแข็งแรง และยังส่งผลดีต่อสุขภาพจิตอีกด้วย สำหรับผู้ที่ต้องการเผาผลาญแคลอรี กดหน้าอก ยังเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมอีกด้วย เมื่อคุณชินกับมันและท่าทางร่างกายของคุณสมบูรณ์แบบมากขึ้น มันจะส่งผลดีต่อคุณภาพชีวิตโดยรวมอย่างแน่นอน [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

หมายเหตุจาก SehatQ

เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ต้องแน่ใจว่าทำ กดหน้าอก อย่างระมัดระวัง. โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีประวัติการบาดเจ็บหรือมีอาการป่วยบางอย่าง คุณควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อน อย่าลืมวอร์มอัพและคูลดาวน์เพื่อยืดกล้ามเนื้อ ตามหลักการแล้วระยะเวลาคือ 5-10 นาที สำหรับใครที่พึ่งเริ่มเล่น แนะนำใช้ Heavy ดัมเบล เบาหนึ่ง จากนั้นจึงค่อยเพิ่มเข้าไป สำคัญพอๆ กัน ใช้เวลาพักผ่อนระหว่างตารางการฝึก กดหน้าอก เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ หากคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวที่หลากหลายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อส่วนบนอื่นๆ ถามหมอโดยตรง ในแอพสุขภาพครอบครัว SehatQ ดาวน์โหลดเลยที่ App Store และ Google Play.