อย่าเพิ่งอดอาหาร การขาดคาร์โบไฮเดรตอาจเป็นอันตรายได้

อาหารประจำวันของคุณมีคาร์โบไฮเดรตกี่คาร์โบไฮเดรต? ตามหลักการแล้ว 45-65% ของปริมาณแคลอรี่ที่ผู้ใหญ่ได้รับในแต่ละวันคือคาร์โบไฮเดรต การขาดคาร์โบไฮเดรตอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพ เช่น ภาวะคีโตซีสต่อปัญหาหัวใจ การรู้ว่าผลกระทบของการขาดคาร์โบไฮเดรตสามารถทำให้เกิดโรคได้เป็นสิ่งสำคัญมากเนื่องจากความนิยมของอาหารคาร์โบไฮเดรต อย่าประมาทในการรับประทานอาหาร แต่จะทำให้การเผาผลาญอาหารหยุดชะงักเนื่องจากการขาดคาร์โบไฮเดรต [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

ความต้องการคาร์โบไฮเดรตต่อวัน

ตามที่กระทรวงสาธารณสุขของอินโดนีเซีย (Kemenkes) ระบุว่าความต้องการคาร์โบไฮเดรตรายวันที่แนะนำตามอายุและอายุมีดังนี้:

• 0-5 เดือน: 59 กรัม
• เด็ก 6-11 เดือน: 105 กรัม
• เด็ก 1-3 ปี : 215 กรัม
• เด็ก 4-6 ปี 220 กรัม
• เด็ก 7-9 ปี 250 กรัม
• เด็กชาย 10-12 ปี 300 กรัม
• เด็กชาย 13-15 ปี 350 กรัม
• เด็กชาย 16-18 ปี: 400 กรัม
• ผู้ชาย 19-29 ปี : 430 กรัม
• ผู้ชาย 30-49 ปี : 415 กรัม
• ชายสูงอายุ (ผู้สูงอายุ) 50-64 ปี : 340 กรัม
• ผู้ชายสูงอายุ 65-80 ปี : 275 กรัม
• ผู้ชายสูงอายุ 80 ปีขึ้นไป: 235 กรัม
• เด็กหญิง 10-12 ปี : 280 กรัม
• วัยรุ่นหญิง 13-18 ปี 300 กรัม
• ผู้หญิง 19-29 ปี : 360 กรัม
• ผู้หญิง 30-49 ปี : 340 กรัม
• ผู้หญิงสูงอายุ 50-64 ปี : 280 กรัม
• ผู้หญิงสูงอายุ 65-80 ปี 230 กรัม
• ผู้หญิงสูงอายุ 80 ปีขึ้นไป: 200 กรัม

ขอแนะนำให้คุณรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับในแต่ละวัน เนื่องจากการขาดคาร์โบไฮเดรตอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้หลายอย่าง อ่านเพิ่มเติม: ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรตต่อสุขภาพร่างกาย เหมาะสำหรับการควบคุมอาหาร

ผลของการขาดคาร์โบไฮเดรต

หากปริมาณแคลอรี่ต่อวันของคุณอยู่ที่ประมาณ 2,000 แคลอรี่ควรเป็นคาร์โบไฮเดรต 900-1,300 แคลอรี่ ซึ่งเทียบเท่ากับแหล่งคาร์โบไฮเดรต 225-325 กรัม หลังจากบริโภคคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะนำไปใช้เป็นพลังงาน สะสมในกล้ามเนื้อ หรือเปลี่ยนเป็นไขมัน ผลที่ตามมาของการขาดคาร์โบไฮเดรต ได้แก่:

1. ขาดพลังงาน

อาการวิงเวียนศีรษะและอ่อนเพลียเนื่องจากขาดพลังงาน เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตที่เข้าสู่ร่างกายจะเป็นแหล่งพลังงาน การขาดคาร์โบไฮเดรตก็ทำให้ร่างกายขาดพลังงานได้ ระหว่างการออกกำลังกาย ร่างกายจะใช้ไกลโคเจนเป็นแหล่งพลังงาน อย่างไรก็ตาม หากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ ไกลโคเจนก็อาจหมดไป ส่งผลให้ร่างกายเริ่มสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อเป็นแหล่งพลังงาน หากเป็นเช่นนี้เป็นเวลาหลายเดือน ผลกระทบอาจเป็นอันตรายได้ โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่เคลื่อนไหวและต้องการพลังงานมาก เมแทบอลิซึมของร่างกายจะช้าลง พลังงานน้อยลง และเสี่ยงที่ร่างกายจะรู้สึกเซื่องซึม นอกจากนี้ โรคขาดคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ อาจทำให้ร่างกายขาดน้ำและปวดกล้ามเนื้อ

2. คีโตซีส

ประเภทของอาหารคาร์โบไฮเดรตที่ค่อนข้างรุนแรงคืออาหารคีโต กล่าวคือโดยการลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมาก สำหรับผู้ลดน้ำหนักแบบคีโต ปริมาณคาร์โบไฮเดรตเพียง 5-10% ของแคลอรีทั้งหมดต่อวัน ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคส่วนใหญ่มาจากไขมันและโปรตีน เมื่อร่างกายขาดคาร์โบไฮเดรต ตับจะเปลี่ยนไขมันเป็นกรดที่เรียกว่า คีโตน นี่คือสิ่งที่ร่างกายจะใช้เป็นพลังงาน กระบวนการนี้เรียกว่าคีโตซีสจะเกิดขึ้น 3-4 วันหลังจากเริ่มจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต การขาดคาร์โบไฮเดรตสามารถทำให้เกิดโรคไข้หวัดคีโต โดยมีอาการคลื่นไส้ อ่อนแรง และปวดศีรษะ ในระยะยาว คีโตซีสอาจทำให้ร่างกายขาดน้ำจนถึงระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ

3.เสี่ยงโรคหัวใจ

การขาดคาร์โบไฮเดรตส่งผลต่อสุขภาพของหัวใจ การศึกษาหลายชิ้นกล่าวว่าการขาดคาร์โบไฮเดรตสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตของบุคคลได้ สาเหตุหลักมาจากการขาดคาร์โบไฮเดรตเพิ่มความเสี่ยงของภาวะหัวใจห้องบนหรือหัวใจเต้นผิดจังหวะ ผู้ที่มีภาวะหัวใจห้องบนสั่นพลิ้วจะมาพร้อมกับอาการเซื่องซึม ปวดหัว และใจสั่นหรือใจสั่นเนื่องจากการไหลของออกซิเจนที่ไม่เหมาะสม เงื่อนไขนี้ยังทำให้บุคคลอ่อนแอต่ออาการหัวใจวายในจังหวะ

4. คอเลสเตอรอลสูง

การขาดคาร์โบไฮเดรตในระยะยาวสามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลสูงได้ เนื่องจากอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำโดยทั่วไปจะแทนที่การบริโภคคาร์โบไฮเดรตด้วยอาหารที่มีไขมันและโปรตีนสูง อาหารที่แทนที่การบริโภคคาร์โบไฮเดรตด้วยไขมันหรือโปรตีนจะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ส่งผลให้ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้น

สัญญาณของการขาดคาร์โบไฮเดรต

แม้ว่าคุณจะไม่ได้รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรต ทุกคนก็มีความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะขาดคาร์โบไฮเดรต สัญญาณบางอย่างเมื่อการบริโภคคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอคือ:

1. น้ำหนักไม่ลง

ความเข้าใจผิดที่มักเกิดขึ้นกับการลดน้ำหนักในโปรแกรมควบคุมอาหารคือการลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต อันที่จริง คาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญมากในการเผาผลาญอาหารอย่างมีประสิทธิภาพ แหล่งคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่มีเส้นใยสูงซึ่งจะทำให้คุณอิ่มนานขึ้น หากทานคาร์โบไฮเดรตต่ำเกินไป คุณจะรู้สึกหิวบ่อยขึ้นและการเผาผลาญของคุณก็จะช้าลง ดังนั้นคุณจะไม่ลดน้ำหนัก

2. รู้สึกเหนื่อย

หากร่างกายรู้สึกเซื่องซึมและเหนื่อยล้าตลอดทั้งวัน อาจเป็นสัญญาณบ่งชี้การขาดคาร์โบไฮเดรต สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากมีการเปลี่ยนแปลงระดับน้ำตาลในเลือด ระดับน้ำตาลในเลือดที่ผันผวนทำให้เกิดอาการปวดศีรษะ สมาธิสั้น และเซื่องซึม

3.ต้องการอาหารหวาน

เมื่อร่างกายต้องการบางอย่างเช่นอาหารหวานก็หมายความว่ามีการบริโภคที่ไม่ได้รับการเติมเต็มอย่างเหมาะสม นั่นเป็นเหตุผลที่หลังจากกินส่วนใหญ่แล้วยังมีความปรารถนาที่จะกินขนมหวานเพราะสารอาหารไม่ครบถ้วนอย่างสมดุล ไม่เพียงเท่านั้น ระดับน้ำตาลในเลือดที่ผันผวนยังทำให้คนรู้สึกหิวมาก แม้จะเพิ่งกินข้าวไปเพียง 1-2 ชั่วโมงก่อนก็ตาม สิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะร่างกายระบุว่าร่างกายขาดคาร์โบไฮเดรต

4.ปัญหาทางเดินอาหาร เช่น ท้องผูก

ตามหลักการแล้วอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตมีเส้นใยที่สามารถปรับปรุงการย่อยอาหาร นั่นเป็นเหตุผลที่อาหารคาร์โบไฮเดรตสามารถทำให้ผู้ที่มีอาการท้องผูกได้ ตามที่อธิบายไว้แล้ว แหล่งคาร์โบไฮเดรตมักมาจากอาหารที่อุดมด้วยเส้นใย เช่น ผัก ถั่ว ไปจนถึงถั่วเลนทิล หากคุณกินคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอจากอาหารเหล่านี้ การบริโภคไฟเบอร์จะไม่ได้รับเช่นกัน ภาวะนี้อาจทำให้ท้องผูกและไม่สบายในระบบย่อยอาหาร นอกจากนี้ จำเป็นต้องมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ขนมปัง พาสต้า ซีเรียล เพื่อให้ลำไส้แข็งแรง

5. กลิ่นปาก

หลายคนไม่ทราบว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ได้รับสามารถทำให้เกิดกลิ่นปาก สิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะร่างกายทำให้ คีโตน แหล่งพลังงานทางเลือกสำหรับตับและสมองจากไขมันสำรอง สารนี้มีกลิ่นหอมเฉพาะที่สามารถได้กลิ่นจากน้ำลายหรือน้ำลาย

6. ปวดหัวและคลื่นไส้บ่อยๆ

การจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำกว่า 50 กรัมต่อวันอาจทำให้เกิดคีโตซีสได้ กระบวนการทางชีวภาพนี้เกิดขึ้นเมื่อร่างกายใช้ไขมันและโปรตีนเป็นแหล่งพลังงานหลัก คีโตซีสอาจทำให้เกิดอาการปวดหัวและคลื่นไส้ นอกจากนี้ ภาวะนี้ยังทำให้เกิดปัญหาสุขภาพอื่นๆ เช่น เหนื่อยล้า หงุดหงิด ท้องผูก นอนหลับยาก ปวดท้อง ตะคริว และปวดกล้ามเนื้อ

7. มีภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำ

การขาดคาร์โบไฮเดรตอาจทำให้ร่างกายไม่ได้รับอุณหภูมิที่อบอุ่นตามธรรมชาติ ดังนั้นร่างกายจึงเริ่มแสดงอาการของภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำ ภาวะนี้เกิดขึ้นเนื่องจากต่อมไทรอยด์ต้องการกลูโคสเพื่อผลิตฮอร์โมน T3 แม้ว่ากลูโคสจะไม่สามารถพบได้หากร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตน้อยลง จำไว้ว่าฮอร์โมน T3 มีหน้าที่ทำให้ร่างกายรู้สึกอบอุ่น หากร่างกายขาดฮอร์โมน T3 ร่างกายจะรู้สึกหนาวสั่น

8. เจ้าอารมณ์ หรืออารมณ์แปรปรวน

หน้าที่ที่สำคัญอย่างหนึ่งของคาร์โบไฮเดรตคือการช่วยให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนแห่งความสุขหรือเซโรโทนิน เมื่อร่างกายขาดคาร์โบไฮเดรต การผลิตฮอร์โมนเซโรโทนินจะถูกยับยั้ง เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น อารมณ์จะไม่แน่นอน นอกจากนี้ ความรู้สึกเหน็ดเหนื่อยและความหิวที่มาจากการขาดคาร์โบไฮเดรตยังช่วยให้อารมณ์ของคุณแย่ลงอีกด้วย อ่านเพิ่มเติม: 16 อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตดีต่อสุขภาพ

วิธีจัดการกับร่างกายที่ขาดคาร์โบไฮเดรต

เมื่อร่างกายแสดงอาการขาดคาร์โบไฮเดรต ขั้นตอนแรกที่ต้องทำคือให้ได้รับคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับในแต่ละวันโดย:

• กินอาหารที่มีไฟเบอร์สูงจากผักและผลไม้
• การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่สมดุล เช่น อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ วิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และของเหลว
• การบริโภคนมและผลิตภัณฑ์แปรรูป
• กินอาหารที่ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ด
• จำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว กล่าวคือ ประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่พบในอาหารที่มีรสหวานหรือมีแคลอรีสูง

หากคุณต้องการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรต ตัวเลขที่ถือว่าปลอดภัยโดยทั่วไปคือการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ซึ่งก็คือ 150-200 กรัมต่อวัน ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถควบคุมอาหารต่อไปได้โดยไม่ต้องกังวลว่าจะขาดสารอาหารอื่นๆ

หมายเหตุจาก SehatQ

บุคคลที่กระฉับกระเฉงและต้องการพลังงานมากทุกวันไม่ควรปฏิบัติตามอาหารคาร์โบไฮเดรตอย่างเคร่งครัด หากถูกบังคับให้ทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ความเสี่ยงจะมีพลังงานไม่เพียงพอและร่างกายจะเข้าสู่ภาวะคีโตซีส เพื่อหารือเพิ่มเติมเกี่ยวกับโรคที่เกิดจากการขาดคาร์โบไฮเดรต ถามหมอโดยตรง ในแอพสุขภาพครอบครัว SehatQ ดาวน์โหลดเลยที่ App Store และ Google Play.