Tabata เป็นชุดของแบบฝึกหัด
การฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) ที่กำหนดเป้าหมายการเผาผลาญแคลอรีสูงสุดในระยะเวลาอันสั้น หลักการของการทำทาบาตะคือการเคลื่อนไหวด้วยความเข้มข้นสูงเป็นเวลา 20 วินาที จากนั้นพัก 10 วินาที และทำซ้ำรอบสูงสุด 8 ครั้งหรือ 4 นาที เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ อัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะเพิ่มขึ้นจนถึงจุดเผาผลาญไขมันสูงสุด ช่วงเวลาพักสั้นๆ จะทำให้เกิดการลุกไหม้ได้แม้ว่าคุณจะหยุดเคลื่อนไหวก็ตาม กีฬา Tabata ไม่ได้ทำด้วยการเคลื่อนไหวใหม่ แต่ผ่านการออกกำลังกายทั่วไปเช่น
วิ่ง,
burpees,
กระโดดหมอบ, และคนอื่น ๆ. เพียงแต่เพิ่มความเข้มข้นเพื่อให้ร่างกายทำงานได้มากที่สุดในเวลาอันสั้น
กฎกีฬา Tabata
หนึ่งเซสชัน tabata ใช้เวลา 4 นาทีโดยแบ่งเป็น 8 ชุดต่อเซสชัน ชุดทาบาตะประกอบด้วยการเคลื่อนไหว 20 วินาทีและพัก 10 วินาที การเคลื่อนไหวที่ทำในหนึ่งเซสชันอาจแตกต่างกันไปตามการเปลี่ยนแปลงของการเคลื่อนไหวในแต่ละชุด เนื่องจาก tabata เป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงมาก ขอแนะนำให้ทำเพียง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ไม่เกินนั้น สำหรับผู้เริ่มต้น ทาบาตะหนึ่งครั้งเป็นเวลา 4 นาทีต่อวันก็เพียงพอแล้ว ในขณะเดียวกัน สำหรับผู้ที่เป็นผู้เชี่ยวชาญหรือคุ้นเคยกับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง พวกเขาสามารถทำ Tabata ได้ถึง 5 ครั้งหรือประมาณ 20 นาทีต่อวัน
วิธีออกกำลังกายทาบาตะ
ต่อไปนี้คือตัวอย่างสิ่งที่ทาบาตะในหนึ่งเซสชันสามารถทำได้
• Tabata เซสชัน 1
นี่คือการย้ายที่สามารถทำได้ในเซสชั่นทาบาตะแรก
ชุดที่ 1: Burpees เป็นเวลา 20 วินาที นี่คือวิธี:
- หมอบโดยให้หลังของคุณตรงและแยกเท้าออกจากกันความกว้างของไหล่
- วางแขนไว้ตรงกลางเท้าจนฝ่ามือแตะพื้น
- ตั้งสมาธิน้ำหนักไว้ที่มือแล้วเหยียดขาไปข้างหลังเพื่อให้อยู่ในท่าที่เหมือนปานกลางวิดพื้น.
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าตำแหน่งของร่างกายตั้งแต่หัวจรดเท้าเป็นเส้นตรงและทำครั้งเดียว วิดพื้น.
- เมื่อคุณวิดพื้นครบ 1 ครั้งแล้ว ให้กลับไปที่ตำแหน่งหมอบด้วยการกระโดดหนึ่งครั้ง
- แล้วยืนขึ้น ยกมือขึ้น แล้วกระโดด
- หลังจากลงจอด ให้หมอบกลับลงมาที่ตำแหน่งเดิมและทำการเคลื่อนไหวซ้ำตั้งแต่ต้น
เมื่อคุณทำ Burpees 20 วินาทีเสร็จแล้ว ให้พัก 10 วินาทีแล้วไปยังท่าถัดไป
ชุดที่ 2: ก้าวต่อไปที่ทำได้คือ
นักปีนเขา. นี่คือวิธีการทำ
- วางตำแหน่งร่างกายของคุณเหมือนที่คุณทำ วิดพื้น.
- หลังจากนั้นงอเข่าของขาข้างหนึ่งขึ้นไปที่หน้าอกแล้วสลับกับขาอีกข้างหนึ่งราวกับว่ากำลังวิ่ง
- วางสะโพกให้ต่ำ และงอเข่าให้ชิดหน้าอกมากที่สุด
ทำ
นักปีนเขา เป็นเวลา 20 วินาที จากนั้นพักเป็นเวลา 10 วินาที ทั้งสองชุดนับเป็นหนึ่งรอบ (เวลาออกกำลังกายทั้งหมด 60 วินาที) ในการทำหนึ่งเซสชัน tabata ให้ทำซ้ำสี่รอบ
• Tabata เซสชัน 2
หากคุณยังแข็งแรงอยู่ คุณสามารถออกกำลังกายแบบทาบาตะต่อในเซสชั่นถัดไปได้ ซึ่งจะใช้เวลา 4 นาทีเช่นกัน นี่คือตัวอย่างชุดที่สามารถทำได้
ชุดที่ 1:กระโดดหมอบ เป็นเวลา 20 วินาที นี่คือเวที
- ยืนตัวตรงโดยให้เท้ากว้างกว่าสะโพก
- งอมือทั้งสองข้างไว้ด้านหลังศีรษะ
- ลดร่างกายของคุณลงในท่าหมอบ
- หลังจากนั้นให้กระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้และหลังจากลงจอดแล้วให้กลับไปที่ตำแหน่งหมอบแล้วเริ่มใหม่อีกครั้ง
- ในระหว่างการเคลื่อนไหวนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของคุณยังคงงออยู่ด้านหลังศีรษะ
เมื่อเสร็จแล้ว ให้พัก 10 วินาที
ชุดที่ 2:วิ่งออกกำลังกาย โดยยกเข่าสูงเป็นเวลา 20 วินาที นี่คือวิธีการ
- วิ่งด้วยความเร็วต่ำเหมือนจ็อกกิ้ง
- เวลาวิ่ง ยกขาให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้จนเข่าอยู่ในแนวเดียวกับเอว
- ระหว่างวิ่ง ตำแหน่งของขาที่ไม่ขึ้นที่เอว ไม่ควรตั้งตรง แต่งอเล็กน้อย
เมื่อเสร็จแล้ว ให้พัก 10 วินาที หากคุณยังมีความแข็งแกร่ง คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ต่อได้ถึง 3-5 ครั้งด้วยการเคลื่อนไหวแบบเดียวกันหรือหลากหลาย นอกจากการเคลื่อนไหวทั้งสี่ข้างต้นแล้ว แบบฝึกหัดที่สามารถรวมไว้ในเซสชัน tabata ได้แก่:
- วิดพื้น
- กระโดดไกล
- กระทืบ
- กระโดดเตะ
- กระโดดจากทางด้านข้าง
- แจ็คพลิว
ประโยชน์ของการทำทาบาตะ
Tabata มีข้อดีและประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการที่ทำให้หลายคนเริ่มฝึกฝน เช่น
- ประหยัดเวลา
- สามารถเพิ่มความสามารถในการหายใจ
- เพิ่มความแข็งแกร่ง
- เผาผลาญไขมันและแคลอรีได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
- เร่งการเผาผลาญของร่างกาย
- เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
[[บทความที่เกี่ยวข้อง]] Tabata เป็นการออกกำลังกายที่หนักหน่วงและเข้มข้น อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์ที่ได้ก็สมน้ำสมเนื้อ สำหรับคนที่ไม่ชินกับการออกกำลังกาย ให้เริ่มช้าๆ หากคุณต้องการลองเล่นกีฬานี้จริงๆ วิธีหนึ่งคือเพิ่มเวลาพักเป็น 20-30 วินาที สิ่งหนึ่งที่สำคัญคือต้องรู้วิธีการเคลื่อนไหวเหล่านี้อย่างถูกต้องจริงๆ เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ คุณสามารถเรียนรู้กับโค้ชกีฬาที่มีประสบการณ์ หากคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของทาบาตะและคาร์ดิโอประเภทอื่นๆ
ถามหมอโดยตรง ในแอพสุขภาพครอบครัว SehatQ ดาวน์โหลดเลยที่
App Store และ Google Play.
