วิตามินเอมีบทบาทสำคัญในการรักษาร่างกายให้แข็งแรง โดยเฉพาะต่อดวงตา ระบบภูมิคุ้มกัน และอวัยวะสืบพันธุ์ของมนุษย์ ด้วยการรับประทานอาหารที่มีวิตามินเออย่างเพียงพอ ร่างกายสามารถช่วยป้องกันโรค ปรับปรุงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ปรับปรุงการมองเห็น กระดูกและสุขภาพผิวหนัง โดยเฉพาะสำหรับผู้ชาย วิตามินเอยังช่วยเพิ่มจำนวนอสุจิได้อีกด้วย อย่างไรก็ตาม ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถผลิตวิตามินเอได้ตามธรรมชาติ ดังนั้นอาหารที่บริโภคทุกวันจึงเป็นแหล่งที่จะได้รับวิตามินนี้ โดยการรวมอาหารที่มีวิตามินเอในอาหารของคุณ ความต้องการวิตามินนี้ในแต่ละวันสามารถตอบสนองความต้องการได้ [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]
ความต้องการวิตามินเอที่แนะนำต่อวัน
ความต้องการวิตามินเอคำนวณในหน่วยวัดพิเศษที่เรียกว่า RAE (
เทียบเท่ากิจกรรมเรตินอล). การวัดเหล่านี้แบ่งออกเป็นกลุ่มอายุ สภาพการตั้งครรภ์ และการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ ทารกอายุ 0-4 ปีต้องการวิตามินเอ 375-400 ไมโครกรัม (ไมโครกรัม) ต่อวัน เด็กอายุ 5-13 ปีควรบริโภค 450-600 ไมโครกรัม วัยรุ่นอายุ 14-18 ปีควรบริโภค 600-800 ไมโครกรัม ในขณะที่ ผู้ใหญ่ ผู้ใหญ่ ผู้ชายต้องการ 900 ไมโครกรัม และผู้หญิงต้องการ 700 ไมโครกรัมต่อวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับสตรีมีครรภ์และให้นมบุตร แนะนำให้บริโภควิตามินเอเพิ่มขึ้นเป็นประมาณ 750-1300 ไมโครกรัมต่อวัน เพื่อรักษาสุขภาพของมารดาและทารกในครรภ์ การตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของทารก 0-5 เดือน มาจากการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่อย่างเดียว
อ่านเพิ่มเติม: จัดเต็ม! นี่คือประโยชน์ของวิตามินเอสำหรับสุขภาพตาและร่างกายอาหารที่มีวิตามินเอจากแหล่งสัตว์
ผู้เชี่ยวชาญระบุว่าวิตามินเอหรือที่เรียกว่าเรตินอลสามารถพบได้จากสัตว์เท่านั้น นี่คือรายการอาหารที่มีวิตามินเอจำนวนมากและสามารถใช้เป็นเมนูประจำวันได้:
1. หัวใจ
สัตว์บางชนิด เช่น วัวควาย ปลา หรือแกะ ใช้ตับเป็นแหล่งสะสมวิตามินเอ จึงไม่น่าแปลกใจที่ตับของสัตว์เหล่านี้เป็นแหล่งวิตามินเอที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด ในตับเนื้อ 850 กรัมมีวิตามินเอ 6,582 ไมโครกรัม ในขณะที่ตับแกะในปริมาณเท่ากันมีวิตามินเอ 6,421 ไมโครกรัม
2. ปลา (ทูน่าและแซลมอน)
ปลา โดยเฉพาะปลาทูน่าและปลาแซลมอน รวมอยู่ในอาหารที่มีวิตามินเอสูง ในปลาทูน่า 85 กรัมจะมีวิตามินเอ 20 ไมโครกรัม ในขณะที่ปลาแซลมอนมีวิตามินเอประมาณ 32 ไมโครกรัม
แซลมอนเป็นแหล่งของวิตามินเอ
3. นม
นมบางชนิด เช่น นมไม่มีไขมันหรือนมพร่องมันเนย มีวิตามินเอสูง ซึ่งก็คือวิตามินเอ 149 ไมโครกรัมในแต่ละถ้วย
4. ไข่
ไข่ยังรวมอยู่ในอาหารที่มีวิตามินเออีกด้วย ไข่ที่ต้มจนสุกจะมีวิตามินเอมากถึง 75 ไมโครกรัม
5. ชีส
ผลิตภัณฑ์นมนี้มีวิตามินเอ 263 ไมโครกรัมในแต่ละถ้วย
อ่านเพิ่มเติม: เปลือกเกี่ยวกับหน้าที่ของวิตามินและประเภทของวิตามินโดยสิ้นเชิงอาหารที่มีวิตามินเอจากพืช
อาหารที่มีวิตามินเอจากพืชมีอยู่ในรูปของแคโรทีนอยด์ แคโรทีนอยด์เป็นเม็ดสีที่ทำให้ผักและผลไม้มีสีเขียว แดง หรือส้ม สารนี้จะถูกแปลงเป็นเรตินอลหลังการแปรรูปในร่างกาย อาหารบางชนิดต่อไปนี้มีแคโรทีนอยด์สูงจึงดีสำหรับการบริโภคประจำวัน:
1. มันเทศ
มันเทศเป็นแหล่งผักที่ดีที่สุดแหล่งหนึ่งในการรับวิตามินเอ ในมันเทศที่อบกับผิวหนังมีวิตามิน 1,403 ไมโครกรัม
2. แครอท
ผักชนิดนี้เป็นที่ทราบกันมานานแล้วว่าเป็นอาหารที่มีวิตามินเอและวิตามินซีสูง แครอทสับครึ่งถ้วยมีวิตามินเอ 459 ไมโครกรัม
แครอทขึ้นชื่อเรื่องวิตามินเอ
3. แคนตาลูป
ผลไม้ชนิดนี้ซึ่งเป็นที่นิยมในช่วงเดือนที่อดอาหาร มีระดับวิตามินเออยู่ที่ 169 ไมโครกรัมใน 100 กรัม
4. ผักกาดหอม
ผักกาดหอมแผ่นใหญ่มีวิตามินเอ 122 ไมโครกรัม ในขณะที่ใน 100 กรัมจะมีวิตามินเอ 436 ไมโครกรัม
5. พริกแดง
พริกหยวกแดงเป็นแหล่งวิตามินเอที่ดี พริกหยวกปรุงสุก 1 ถ้วยมีวิตามินเอ 198 ไมโครกรัม
มีวิตามินเอสูงในบร็อคโคลี่
6. บรอกโคลี
ผักใบเขียวนี้ยังมีวิตามินเออยู่เป็นจำนวนมาก ในบรอกโคลีที่ปรุงสุกแล้วจะมีวิตามินเอ 120 ไมโครกรัม
7. ผักโขม
เช่นเดียวกับผักสีเขียวอื่นๆ ผักโขมยังเป็นที่รู้จักกันในนามผักที่อุดมไปด้วยวิตามินเอ ผักโขมดิบ 100 กรัมมีวิตามินเอ 469 ไมโครกรัม
อ่านเพิ่มเติม: ตั้งแต่ตาบอดจนถึงแท้ง นี่เป็นผลมาจากการขาดวิตามินเอ วิธีที่ดีที่สุดในการแปรรูปอาหารที่มีวิตามินเอ
กระบวนการแปรรูปอาหารที่ไม่ถูกต้องสามารถขจัดวิตามินและสารอาหารในอาหารเหล่านี้ได้ ตัดตอนมาจากหนังสือ
หนังสือโภชนาการครอบครัว โดย William Sears ยิ่งอาหารแปรรูปน้อยเท่าไร เนื้อหาในอาหารก็จะยิ่งถูกเก็บรักษาไว้ได้ดีขึ้นเท่านั้น นอกจากนี้ยังมีวิธีการปรุงอาหารที่ดีหลายวิธีเพื่อรักษาปริมาณสารอาหารและวิตามินในอาหาร ได้แก่:
1.ล้างด้วยน้ำไหล
การล้างอาหารทุกประเภท รวมทั้งผักหรือผลไม้ มีประโยชน์ในการขจัดสิ่งสกปรก แบคทีเรีย และยาฆ่าแมลงตกค้างที่ติดอยู่ หลีกเลี่ยงการล้างโดยการแช่น้ำเพราะจะลดระดับวิตามินที่มีอยู่ในผักเพราะวิตามินจะไวต่อน้ำมาก
2. วิธีการปรุงอาหารที่แนะนำ
มีวิธีการปรุงอาหารหลายวิธีที่สามารถลดการสูญเสียวิตามินและสารอาหารได้ บางวิธีเหล่านี้คือ:
วิธีนี้เหมาะสำหรับการปรุงผัก โดยเฉพาะแครอท เนื่องจากสามารถเพิ่มระดับเบต้าแคโรทีนได้ มันจะดีกว่าถ้าแครอทนึ่งทั้งตัวและไม่สับ แครอทที่หั่นแล้วเชื่อว่าจะสูญเสียระดับวิตามินเอถึง 25 เปอร์เซ็นต์
คุณสามารถใช้วิธีนี้เมื่อต้องการทำซุป นอกจากนั้น วิธีนี้ไม่แนะนำเพราะวิตามินสามารถละลายกับน้ำได้ จึงค่อยเสียไปในภายหลัง
ผัดเหมาะมากสำหรับการแปรรูปส่วนผสมอาหารต่างๆ ที่มีวิตามินเอ เช่น ตับเนื้อและปลา ใช้น้ำมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น มะกอก เนื่องจากจะช่วยเพิ่มการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน เช่น วิตามินเอ
การย่างนอกเหนือจากการใช้ถ่านจะดีมากสำหรับผักบางชนิด เช่น บร็อคโคลี่ พริกแดง และผักโขม เพราะหลังจากการคั่ว การดูดซึมสารต้านอนุมูลอิสระและระดับวิตามินในผักเหล่านี้จะเพิ่มขึ้น หวังว่าการรู้จักอาหารต่าง ๆ ที่มีวิตามินเอและวิธีที่ดีที่สุดในการแปรรูป คุณจะสามารถตอบสนองความต้องการประจำวันของคุณสำหรับวิตามินนี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ด้วยการเติมเต็มความต้องการรายวันของวิตามินเอ ร่างกายจะมีสุขภาพที่ดีขึ้นและหลีกเลี่ยงโรคต่างๆ การบริโภควิตามินเอยังช่วยลดความเสี่ยงของความผิดปกติในทารกในครรภ์ หากคุณต้องการปรึกษากับแพทย์โดยตรงเกี่ยวกับความต้องการวิตามินเอ วิตามินเค วิตามินดี และวิตามินประเภทอื่นๆ คุณสามารถ
แชทหมอบนแอปสุขภาพครอบครัว SehatQ.ดาวน์โหลดแอปเลย บน Google Play และ Apple Store
แซลมอนเป็นแหล่งของวิตามินเอ 
แครอทขึ้นชื่อเรื่องวิตามินเอ 
มีวิตามินเอสูงในบร็อคโคลี่ 
