สุขภาพ

ตารางออกกำลังกายในยิมที่มีประสิทธิภาพคืออะไร?

ไม่ใช่ทุกคนที่เข้าใจถึงความสำคัญของการมีตารางการฝึกหรือ ออกกำลังกาย ที่ยิม. โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณยังเป็นมือใหม่ เพราะความพอใจในการออกกำลังกายมากเกินไปมักจะมีความเสี่ยงสูง ควรทำตารางออกกำลังกายที่โรงยิมสัปดาห์ละกี่ครั้ง? วิธีทำตารางเวลาที่ถูกต้อง? ตรวจสอบคำอธิบายแบบเต็มที่นี่

คุณฝึกที่โรงยิมกี่ครั้งต่อสัปดาห์

การออกกำลังกายเป็นกิจวัตรที่ดีสำหรับสุขภาพร่างกายของคุณ ประโยชน์บางประการที่คุณรู้สึกได้หลังจากออกกำลังกายเป็นประจำ ได้แก่:
  • พลังงานที่เพิ่มขึ้น,
  • อารมณ์ตื่นตัว,
  • สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ,
  • ปรับปรุงท่าทาง
  • ลดน้ำหนักได้ถึง
  • ช่วยป้องกันปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง
กีฬาสามารถทำได้ทุกที่ มีไม่กี่คนที่ชอบออกกำลังกายคนเดียวที่บ้าน และยังมีผู้ที่ตัดสินใจออกกำลังกายที่ยิมเพื่อให้สม่ำเสมอมากขึ้น ถ้าคุณเป็นคนประเภทที่ชอบออกกำลังกายในยิม คุณอาจต้องรู้วิธีออกแบบตารางออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ อ้างอิงจาก Self ตั้งตารางออกกำลังกายมากี่ครั้งแล้วหรือ ออกกำลังกาย ในโรงยิมนั้นขึ้นอยู่กับความสามารถทางกายภาพของคุณและความถี่ในการออกกำลังกายของคุณ โดยทั่วไป คุณไม่จำเป็นต้องบังคับตัวเองให้ออกกำลังกายในโรงยิมทุกวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น แค่มาอาทิตย์ละ 2-3 ครั้ง เพราะความเข้มข้นจะค่อยๆ เพิ่มขึ้น ตามหลักการแล้ว ขอความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อออกแบบตารางการออกกำลังกายของคุณ หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายที่โรงยิม ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสามารถช่วยคุณกำหนดความเข้มข้นและความแข็งแกร่งของร่างกายคุณเมื่อคุณออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม หากคุณเคยออกกำลังกาย การมีตารางออกกำลังกายหรือ ออกกำลังกาย ที่โรงยิมทุกวัน คุณยังสามารถกำหนดตารางเวลาประเภทของคุณเองได้ ออกกำลังกาย ซึ่งเป็นที่ต้องการ สิ่งสำคัญคือต้องระวังว่าร่างกายจะยังอดทนกับตารางเวลาได้หรือไม่หรือมากเกินไป อย่าลืมลดความเข้มข้นของการออกกำลังกายเพื่อป้องกันความเสี่ยง เช่น อาการบาดเจ็บที่ง่ายขึ้น ปวดกล้ามเนื้อเรื้อรัง และอาการอื่นๆ [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

เวลาที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายในโรงยิมคืออะไร?

เริ่มต้นหรือไม่ คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับขีดจำกัดเวลาของการออกกำลังกายในโรงยิมเพื่อหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายมากเกินไป American Heart Association แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีที่โรงยิมทุกสัปดาห์ คุณสามารถผสมผสานคาร์ดิโอแบบเข้มข้นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ นอกจากนี้ การออกกำลังกายในยิมอื่นๆ ที่ผู้เริ่มต้นสามารถทำได้คือประมาณ 45 นาที – 1 ชั่วโมง อย่างน้อยก็ให้พักสักสองวันก่อนออกกำลังกายอีกครั้ง ทำให้เวลานี้เป็นกิจวัตรเพื่อให้ร่างกายชินกับมันและปรับตัวได้อย่างเหมาะสม

ตารางการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในโรงยิม

เป็นเรื่องปกติสำหรับคุณในฐานะผู้เริ่มต้นที่จะรู้สึกสับสนว่าควรออกกำลังกายประเภทใดในโรงยิม แค่ดูแบบฝึกหัดที่คนอื่นทำยังไม่พอ นี่คือกำหนดการ ออกกำลังกาย ในโรงยิมสำหรับคุณเช่น:

1. คาร์ดิโอ

ใช้อุปกรณ์คาร์ดิโอเช่น ลู่วิ่ง เป็นช่วงเริ่มต้นและอบอุ่นร่างกายในบริเวณโรงยิม ทำเป็นเวลา 20-25 นาทีโดยเริ่มจากการเดินสบาย ๆ ไปจนถึงวิ่งด้วยความเร็วที่กำหนด เพื่อให้ท้าทายยิ่งขึ้น คุณยังสามารถปรับความสูงของเครื่องมือได้ ลู่วิ่ง .

2. ร่างกายส่วนล่าง

หลังคาร์ดิโอคุณยังสามารถฝึก ร่างกายส่วนล่าง หรือลำตัวส่วนล่าง สิ่งนี้มีประโยชน์ในการเพิ่มความแข็งแรงของต้นขา สะโพก น่อง และขา ต่อไปนี้คือการเคลื่อนไหวและการใช้เครื่องมือที่มีประโยชน์สำหรับการฝึกร่างกายส่วนล่าง เช่น:
  • ความเคลื่อนไหว หมอบ 10 ครั้งใน 3 ชุด
  • ความเคลื่อนไหว ปอด 10 ครั้งใน 3 ชุด
  • กดเท้า ( กดขา ) 10 ครั้งใน 3 ชุด
  • เครื่องมือ การต่อขา 10 ครั้งใน 3 ชุด

3 ร่างกายส่วนบน

วันรุ่งขึ้นทำคาร์ดิโออีกทีแล้วซ้อม ร่างกายส่วนบน หรือร่างกายส่วนบนเพื่อให้การออกกำลังกายของคุณในโรงยิมมีความสมดุล นี่คือการเคลื่อนไหวและเครื่องมือสำหรับ ร่างกายส่วนบน ซึ่งทำได้ 10 ครั้ง ใน 3 ชุด คือ
  • ไม้กระดานสูง ,
  • เครื่องมือ กดไหล่ ,
  • เครื่องมือ ดึงลงมา ,
  • เครื่องมือ แถวเคเบิลนั่ง ,
  • ฝึกใช้ดัมเบลล์.
[[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

เคล็ดลับจัดตารางออกกำลังกายที่บ้าน

ไปยิมไม่ได้ ไม่ต้องกังวล เพราะยังไหว ออกกำลังกาย หรือออกกำลังกายที่บ้าน แม้ว่าคุณจะไม่มีเครื่องมือ ลู่วิ่ง วอร์มอัพ เช่น เดินเข้าที่ หรือวิ่งจ็อกกิ้งในบ้าน ต่อไปนี้เป็นการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพและแนะนำซึ่ง ได้แก่ :

1. กระโดดจรวด 15 ครั้ง ใน 2 ชุด

ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก งอขาแล้ววางมือบนต้นขา จากนั้นกระโดดขึ้นโดยเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ เป็นการท้าทาย ให้เริ่มในท่าหมอบ

2. หมอบ 15 ครั้ง ใน 2 เซ็ต

ยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่และเหยียดแขนไปข้างหน้าเพื่อรักษาสมดุล ลดก้นของคุณลงเพื่อให้เข่าของคุณงอ ค่อนข้างสำคัญในขณะที่ทำ หมอบ คือ ตั้งหลังให้ตรง อย่าให้เข่าแตะนิ้วเท้า

3. Burpees 15 ครั้งใน 2 ชุด

ตำแหน่งเริ่มต้นยืนอยู่ จากนั้นหมอบลงด้วยมือของคุณบนพื้น เหยียดขาไปทางด้านหลังเพื่อให้ตำแหน่งเปลี่ยนไปเช่น วิดพื้น . หลังจากนั้นกระโดดกลับเข้าไปในท่าหมอบ จะกระโดดหรือจะยืนขึ้นก็ได้

4. ไม้กระดาน

วางมือทั้งสองข้างให้กว้างไหล่บนพื้น ให้ขาของคุณตรงและสะโพกของคุณยกขึ้นและขนานกัน เน้นที่การกระชับหน้าท้องระหว่างท่านี้ ค้างไว้ 5-10 วินาทีและทำซ้ำได้ถึง 10 ครั้ง เมื่อทำ ไม้กระดาน ให้ตาของคุณมองไปที่พื้นและอย่าลืมหายใจ ก่อนลองทำการเคลื่อนไหวด้านบน คงจะดีถ้าจะปรับให้เข้ากับความสามารถและเงื่อนไขของร่างกาย [[บทความที่เกี่ยวข้อง]] สำหรับการอภิปรายเพิ่มเติมเกี่ยวกับตารางการออกกำลังกายและการออกกำลังกายในยิมที่เหมาะสมถามหมอโดยตรง ในแอพสุขภาพครอบครัว SehatQ ดาวน์โหลดเลยที่App Store และ Google Play .
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found