ทุกคนต้องการดูสมบูรณ์แบบด้วยท่าทางที่ตรงไปตรงมาและดี น่าเสียดายที่หลายคนมีปัญหาร่างกายก้มตัวซึ่งทำให้ไม่ปลอดภัย วิธีปรับปรุงท่าทางให้สมบูรณ์แบบ? ร่างกายที่ก้มตัวมักจะทำให้เรารู้สึกเจ็บบ่อยๆ เช่น ที่คอหรือหลัง คุณสามารถมีท่าทางที่ดีได้หากคุณมุ่งเน้นที่การเสริมสร้างแกนกลางของคุณ ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังส่วนล่างที่เชื่อมต่อกับกระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกรานของคุณ
6 แบบฝึกหัดเพื่อปรับปรุงท่าทาง
1. ส่วนขยายขาเดียว
แบบฝึกหัดแรกที่คุณสามารถทำได้คือ ยืดขาเดียว เพื่อบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวด้วยการทำให้กระดูกเชิงกรานมั่นคง ในการทำเช่นนี้ ให้เริ่มต้นด้วยการนอนหงายโดยงอเข่า เท้าบนพื้น และเอามือไว้ด้านหลังศีรษะ กดหลังส่วนล่างของคุณลงไปที่พื้นแล้วก้มศีรษะลงกับพื้น หายใจออกแรงๆ แล้วดึงท้องขึ้นไปทางกระดูกสันหลัง ค่อยๆ นำเข่าข้างหนึ่งมาที่หน้าอกของคุณ จากนั้นให้หลังส่วนล่างแนบกับพื้น โดยเหยียดขาอีกข้างหนึ่งตรงโดยทำมุม 45 องศาจากพื้น กระชับหน้าท้องและหลังส่วนล่างของคุณบนพื้น ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง ทำซ้ำ 5-10 ครั้งในแต่ละด้าน 2. ใหม่ขบเคี้ยว
กรุบใหม่ เรียกอีกอย่างว่า "หยิก" ท่านี้ทำเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อหน้าท้องที่เป็นลอน) และ เฉียง (กล้ามเนื้อที่ทำงานตามแนวทแยงมุมที่เอวและทำหน้าที่หมุนลำตัว) ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถนอนหงายโดยงอเข่า เท้าราบกับพื้น กดหลังส่วนล่างของคุณลงไปที่พื้น วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ หรือเอามือแตะเข่าหากคอผ่อนคลาย หายใจออกแรงๆ แล้วดึงท้องขึ้นไปทางกระดูกสันหลัง ก้มศีรษะและไหล่ของคุณช้าๆ จากพื้น กดค้างไว้แล้วค่อย ๆ ลดหลังส่วนล่างของคุณลง ทำซ้ำสามครั้ง หากคุณต้องการการเคลื่อนไหวที่ยากขึ้น ให้ลองยืดขาตรงข้างหนึ่งทำมุม 45 องศาไปทางเพดาน นอกจากนี้ คุณยังสามารถยกเท้าขึ้นจากพื้น งอเข่า โดยให้หน้าแข้งขนานกับพื้น 3. พิลาทิส ม้วน/โยคะ วิดพื้น
การเคลื่อนไหวอีกอย่างที่คุณต้องพยายามปรับปรุงท่าทางของคุณก็คือการเคลื่อนไหว ม้วน เกี่ยวกับพิลาทิสและ วิดพื้น เกี่ยวกับโยคะ การเคลื่อนไหวนี้ทำงานบนกล้ามเนื้อหน้าท้อง เฉียงและหน้าท้องตามขวาง ในการเริ่มต้นออกกำลังกายนี้ คุณสามารถนอนหงายโดยให้ขาเหยียดตรง งอเท้า และยกแขนขึ้น กดกระดูกสันหลังของคุณไปที่พื้น จากนั้นหายใจออกแรงๆ แล้วดึงท้องขึ้นไปทางกระดูกสันหลัง ก้มตัวลงอย่างช้าๆ ยกแขนขึ้นจากพื้น จากนั้นให้ไหล่และศีรษะ เริ่มม้วนตัวเพื่อยืดกล้ามเนื้อในกระดูกสันหลังทีละครั้งจนกว่าคุณจะนั่งเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้สามถึงห้าครั้ง 4. ครอสโอเวอร์
แบบฝึกหัดเดียวนี้ดีมากสำหรับคุณเพราะสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางทั้งหมดที่เน้น rectus เฉียง. เริ่มต้นด้วยการนอนหงายโดยเอามือไว้ข้างหลังศีรษะ จากนั้นค่อยๆ ยกหน้าอกขึ้นจากพื้น แล้วยกเข่าขึ้นแตะหน้าอก ให้หลังส่วนล่างของคุณอยู่บนพื้น ทำต่อโดยหายใจออกแรงๆ แล้วดึงหน้าท้องขึ้นไปทางกระดูกสันหลัง จากนั้นนำเข่าข้างหนึ่งมาที่หน้าอกขณะเหยียดขาอีกข้างให้ตรง หันลำตัวไปทางเข่างอ ค่อยๆ เปลี่ยนขา นำเข่าอีกข้างหนึ่งมาแนบหน้าอกแล้วบิดตัวไปทางนั้นขณะเหยียดขาอีกข้างออกจากพื้น ทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้ง เพิ่มอีกถ้าคุณรู้สึกว่ามันยังแรงอยู่ 5. ท่างู
สุดท้าย การเคลื่อนไหวการออกกำลังกายที่แนะนำเพื่อปรับปรุงท่าทางก็คือ ท่างู. การเคลื่อนไหวที่เป็นส่วนหนึ่งของการฝึกโยคะนี้แนะนำเป็นอย่างยิ่งเพราะสามารถเสริมสร้างได้ เครื่องสร้างกระดูกสันหลัง (กล้ามเนื้อหลังที่ยืดกระดูกสันหลังและป้องกันการงอ) และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างอื่นๆ ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถเริ่มนอนหงายโดยให้ฝ่ามือแตะพื้นข้างหน้าอก ยกขาขึ้นตรงไปข้างหลังแล้วกดนิ้วเท้าของคุณลงไปที่พื้น หายใจออกแรงๆ แล้วดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องเข้าหากระดูกสันหลัง เหยียดผ่านกระดูกสันหลังและค่อยๆ ยกศีรษะและหน้าอกขึ้นจากพื้น โดยให้กล้ามเนื้อหลังกระชับเท่านั้น อย่ากดแขนของคุณเพื่อจับมัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณวางกระดูกสะโพกไว้กับพื้น ต่อไป หันมองลงไปที่พื้นเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอ ลดหลังส่วนล่างของคุณช้าๆ ทำซ้ำสามถึงห้าครั้ง เพิ่มความเข้มข้นและความถี่ในขณะที่หลังส่วนล่างของคุณแข็งแรงขึ้น 6. ไม้กระดานสูง
วิธีปรับปรุงท่าทางที่สามารถทำได้ต่อไปคือการทำท่าแพลงก์ให้สูง เชื่อว่าการเคลื่อนไหวนี้จะช่วยปรับปรุงการทรงตัวและความแข็งแรงของหน้าท้องและหลัง ปัจจัยเหล่านี้สามารถช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณได้ ในการปรับปรุงท่าทางนี้ คุณต้องทำท่าวิดพื้นก่อน อย่างไรก็ตาม อย่างอแขนของคุณ ให้เหยียดตรงจนกว่าร่างกายจะยกขึ้น ลองทำการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลา 1 นาที หากไม่แรงก็ปรับระยะเวลาได้ตามต้องการ นั่นคือห้าการเคลื่อนไหวที่แนะนำสำหรับคุณในการสร้างและปรับปรุงท่าทางของคุณ ขอให้โชคดี!
