คุณมักจะรู้สึกไม่สบายใจหลังจากรับประทานอาหารหรือไม่? อาจพิจารณาอาหาร FODMAP ตามชื่อที่สื่อถึง อาหารนี้เน้นที่การลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในอาหารบางชนิด รวมทั้งธัญพืชเต็มเมล็ดและถั่ว FODMAP ย่อมาจาก
โอลิโก- ได- โมโนแซคคาไรด์ และโพลิออลที่หมักได้ นี่เป็นคำศัพท์ทางวิทยาศาสตร์สำหรับการจำแนกคาร์โบไฮเดรตที่สามารถกระตุ้นการร้องเรียนทางเดินอาหาร เช่น ท้องอืดหรือปวดท้อง
ประเภทอาหาร FODMAP
ก่อนที่จะทราบรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหาร FODMAP ต่อไปนี้คือรายการอาหารและเครื่องดื่มที่รวมอยู่ในนั้น:
- ผลไม้: แอปเปิ้ล แอปริคอต แบล็กเบอร์รี่ เชอร์รี่ วันที่ มะเดื่อ ลูกแพร์ แตงโม ผลไม้กระป๋อง
- สารให้ความหวาน: ฟรุกโตส น้ำผึ้ง น้ำเชื่อมข้าวโพด ไซลิทอล แมนนิทอล ซอร์บิทอล มอลทิทอล
- ผลิตภัณฑ์นม: นมวัว นมแพะ โยเกิร์ต ซอฟชีส ไอศกรีม ครีมเปรี้ยว
- ผัก: หน่อไม้ฝรั่ง, บร็อคโคลี่, ถั่วงอก, กะหล่ำปลี, กะหล่ำดอก, กระเทียม, เห็ด, หัวหอม, หัวหอม, ยี่หร่า
- พืชตระกูลถั่ว: ถั่ว Garbanzo, ถั่ว, ถั่วแดง, ถั่วเหลือง
- ข้าวสาลี: ขนมปัง พาสต้า ซีเรียล ตอร์ตียา วาฟเฟิล แพนเค้ก แครกเกอร์ บิสกิต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวไรย์
- ดื่ม: เบียร์ ไวน์ นมถั่วเหลือง น้ำผลไม้ น้ำอัดลม ราดด้วยน้ำเชื่อมข้าวโพด
เมื่อบริโภคแล้วมีผลอย่างไร?
มีอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเพียงชนิดเดียวเท่านั้นที่มีมากกว่านั้น สำหรับบางคนที่มีความอ่อนไหว ประเภทของอาหารข้างต้นสามารถกระตุ้นให้เกิดการร้องเรียนทางเดินอาหารได้ เนื่องจากอาหาร FODMAP ส่วนใหญ่ผ่านลำไส้ในรูปแบบเดิม นอกจากนี้ แบคทีเรียชนิดดีมีแนวโน้มที่จะผลิตก๊าซมีเทน ในขณะที่แบคทีเรียที่ได้รับอาหารจาก FODMAP จะผลิตก๊าซในรูปของไฮโดรเจน นี่เป็นสิ่งที่ทำให้คนรู้สึกท้องอืด ปวดท้อง และท้องผูกหลังจากรับประทานอาหารข้างต้น นอกจากอาการท้องผูกแล้ว ยังมีผู้ที่มีอาการท้องร่วงหลังจากรับประทานคาร์โบไฮเดรต FODMAP เนื่องจากมีการเคลื่อนไหวออสโมติก ดังนั้นคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้จึงสามารถดึงของเหลวเข้าไปในลำไส้และทำให้ท้องเสียได้ บางครั้งคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ยังทำให้เกิดอาการท้องอืด นี่เป็นภาวะที่ก๊าซหรือของเหลวสร้างขึ้นในช่องท้องเพื่อให้ขนาดของช่องท้องหรือเอวมีขนาดใหญ่กว่าปกติ จากที่นั่นอาหาร FODMAP กลายเป็นที่นิยมเพราะสามารถลดการร้องเรียนทางเดินอาหารได้ ไม่เพียงเท่านั้น อาหารนี้ยังดีมากสำหรับผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวนและปัญหาทางเดินอาหารอื่นๆ
ทำความรู้จักกับอาหาร FODMAP
บวบสามารถรวมอยู่ในรายการอาหารลดน้ำหนัก FODMAP ได้ ควรเน้นย้ำว่าเป้าหมายของอาหาร FODMAP ไม่ใช่การหลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มเหล่านี้โดยสมบูรณ์ เป็นไปไม่ได้ที่จะทำ ดังนั้น เป้าหมายคือลดการบริโภคให้เหลือน้อยที่สุด เพียงอย่างเดียวก็ถือว่าเพียงพอแล้วที่จะลดการร้องเรียนทางเดินอาหาร ถ้าอย่างนั้นอาหารอะไรที่สามารถบริโภคได้ในอาหาร FODMAP?
- เนื้อสัตว์ ปลา และไข่ ตราบใดที่ไม่มีข้าวสาลีหรือไม่มีรสหวาน
- ผักต่างๆ เช่น พริกหยวก บกฉ่อย แครอท ขึ้นฉ่าย แตงกวา มะเขือม่วง มันฝรั่ง คะน้า ผักกาดหอม ขิง ผักโขม มันเทศ มะเขือเทศ ซูกินี
- ผลไม้ เช่น กล้วย บลูเบอร์รี่ แตงโม องุ่น กีวี มะนาว ส้ม ราสเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่
- ถั่วต่างๆ เช่น อัลมอนด์ แมคคาเดเมีย งา
- สารให้ความหวาน เช่น น้ำเชื่อมเมเปิ้ล กากน้ำตาล และหญ้าหวาน
- ผลิตภัณฑ์นมปราศจากแลคโตส
- ข้าวโพด ข้าวโอ๊ต ข้าว คีนัว ข้าวฟ่าง มันสำปะหลัง
- สมุนไพรและเครื่องเทศส่วนใหญ่
- ไขมันและน้ำมันทุกชนิด
อาหารบางประเภทข้างต้นรวมถึงอาหารที่มี FODMAP ต่ำ อย่างไรก็ตาม ระดับความอดทนของแต่ละคนอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ดังนั้น อาจเป็นเรื่องปกติที่จะกินอาหารที่มี FODMAP สูงและในทางกลับกัน ยังคงรู้สึกร้องเรียนเกี่ยวกับทางเดินอาหาร แม้ว่าจะบริโภค FODMAP ต่ำก็ตาม
วิธีทำอาหาร FODMAP
โดยทั่วไป คำแนะนำเบื้องต้นสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักแบบ FODMAP ไม่ใช่การกินอาหารที่มี FODMAP สูงเป็นเวลาสองสามสัปดาห์ หากประสบความสำเร็จ การร้องเรียนเกี่ยวกับระบบย่อยอาหารจะลดลงอย่างมากภายในเวลาเพียงไม่กี่วัน หลังจากรับประทานอาหารไปสองสามสัปดาห์ แนะนำให้นำอาหารบางชนิดที่มี FODMAP สูงกลับมาใช้ใหม่อีกครั้ง แต่มีเพียงประเภทเดียวเท่านั้น ด้วยวิธีนี้ จึงสามารถทราบได้อย่างเฉพาะเจาะจงว่าอาหารประเภทใดที่กระตุ้นให้ท้องอืดหรือปวดท้อง หากคุณพบสิ่งที่กระตุ้นอาหาร คุณสามารถเลือกไม่กินได้เลย เนื่องจากมีอาหารมากมายที่มีคาร์โบไฮเดรต FODMAP จึงค่อนข้างยากที่จะรับประทานอาหารนี้โดยไม่มีผู้เชี่ยวชาญ ดังนั้นจึงควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการที่เข้าใจจริงๆ นอกจากนี้ยังสามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับอาหารที่กินและไม่กิน [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]
หมายเหตุจาก SehatQ
FODMAPs เป็นคาร์โบไฮเดรตสายสั้นที่พบในอาหารหลายชนิด อันที่จริงมีอาหารที่มี FODMAP สูงซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก ดังนั้นอาหารนี้ไม่เหมาะสำหรับทุกคน เฉพาะผู้ที่มีการย่อยอาหารที่ละเอียดอ่อนเท่านั้นที่เหมาะสำหรับสิ่งนี้ ที่ต้องอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์หรือนักโภชนาการด้วยเช่นกัน ดังนั้น สำหรับผู้ที่มักจะรู้สึกร้องเรียนเกี่ยวกับทางเดินอาหารหลังจากรับประทานอาหารทุกประเภท คุณสามารถลองใช้อาหาร FODMAP ได้ สำหรับการอภิปรายเพิ่มเติมเกี่ยวกับกฎสำหรับการลดน้ำหนัก FODMAP
ถามหมอโดยตรง ในแอพสุขภาพครอบครัว SehatQ ดาวน์โหลดเลยที่
App Store และ Google Play.
บวบสามารถรวมอยู่ในรายการอาหารลดน้ำหนัก FODMAP ได้ ควรเน้นย้ำว่าเป้าหมายของอาหาร FODMAP ไม่ใช่การหลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มเหล่านี้โดยสมบูรณ์ เป็นไปไม่ได้ที่จะทำ ดังนั้น เป้าหมายคือลดการบริโภคให้เหลือน้อยที่สุด เพียงอย่างเดียวก็ถือว่าเพียงพอแล้วที่จะลดการร้องเรียนทางเดินอาหาร ถ้าอย่างนั้นอาหารอะไรที่สามารถบริโภคได้ในอาหาร FODMAP? 
