ความต้องการพลังงานรายวันและเคล็ดลับในการเติมเต็ม

การรู้ปริมาณความต้องการพลังงานต่อวันมักจะทำโดยผู้ที่อยู่ในโปรแกรมควบคุมอาหาร อย่างไรก็ตาม การควบคุมปริมาณพลังงานที่เข้าและออกจากร่างกายก็มีความจำเป็นเช่นกัน เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายมีสุขภาพแข็งแรงและปราศจากโรคภัยไข้เจ็บ ความต้องการพลังงาน หรือเรียกกันทั่วไปว่าแคลอรี เป็นหน่วยที่ใช้กำหนดปริมาณพลังงานของอาหารหรือเครื่องดื่มที่คุณกิน บนบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์อาหารและเครื่องดื่ม แคลอรี่สามารถเขียนเป็นหน่วย 'kcal' หรือ 'kJal' ด้วย 1kcal = 4.2kJal

ความต้องการพลังงานมาตรฐานต่อวันคือเท่าไร?

จำนวนแคลอรี่ที่ต้องการจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับหลายสิ่งเช่น:

• อายุ: เด็กและวัยรุ่นต้องการแคลอรีมากกว่าผู้ใหญ่หรือผู้สูงอายุ
• ไลฟ์สไตล์: ยิ่งระดับกิจกรรมของบุคคลสูงเท่าไรก็ยิ่งต้องการแคลอรีมากขึ้นเท่านั้น
• ขนาดร่างกาย: ส่วนสูงและน้ำหนักมีผลต่อความเร็วที่ร่างกายเผาผลาญแคลอรี

หากต้องการทราบว่าความต้องการพลังงานส่วนบุคคลของคุณคืออะไร ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ อย่างไรก็ตาม มีมาตรฐานสากลที่คุณสามารถใช้ในการกำหนดความต้องการพลังงานของร่างกายตามมาตรฐานบางอย่างได้ จากข้อมูลของกระทรวงสาธารณสุขของสหรัฐอเมริกา มาตรฐานมาตรฐานในการกำหนดปริมาณความต้องการพลังงานของมนุษย์โดยทั่วไปมี 3 มาตรฐาน ได้แก่ อายุ เพศ และการออกกำลังกาย 3 ระดับ ขนาดร่างกาย (ส่วนสูงและน้ำหนัก) ก็มีผลเช่นกัน เฉพาะข้อมูลอ้างอิงเท่านั้นที่อ้างอิงตามขนาดเฉลี่ยตามอายุในแต่ละเพศ เช่น

• ผู้ใหญ่ ชาย: ส่วนสูง 177 ซม. น้ำหนัก 70 กก.
• ผู้ใหญ่เพศหญิง: ส่วนสูง 162 ซม. น้ำหนัก 57 กก.

ตามเกณฑ์มาตรฐานเหล่านี้ ความต้องการพลังงานโดยเฉลี่ยที่บุคคลต้องการคือ:

• เด็ก: 1,000-2,000 แคลอรีต่อวัน (เด็กผู้ชายต้องการแคลอรีมากกว่าเด็กผู้หญิง)
• วัยรุ่น: 1,400-3,200 แคลอรีต่อวัน (เด็กผู้ชายต้องการแคลอรีมากกว่าเด็กผู้หญิง)
• ผู้ใหญ่ชาย: 2,000-3,000 แคลอรี่ต่อวัน
• ผู้ใหญ่ ผู้หญิง: 1,600-2,400 แคลอรี่ต่อวัน

อายุและเพศเป็นตัวกำหนดความต้องการแคลอรีด้วย หากพูดถึงรายละเอียดเพิ่มเติม ความต้องการแคลอรีของบุคคลสามารถคำนวณได้ตามเพศของพวกเขา ความต้องการพลังงานของผู้ชายเมื่อดูจากอายุและระดับกิจกรรมมีดังนี้

• 19-20 ปี: 2,600 แคลอรี่สำหรับกิจกรรมต่ำ, 2,800 แคลอรี่สำหรับกิจกรรมระดับปานกลาง, 3,000 แคลอรี่สำหรับกิจกรรมสูง
• อายุ 21-25 ปี 2,400, 2,800 และ 3,000 แคลอรี
• อายุ 26-30 ปี 2,400, 2,600 และ 3,000 แคลอรี
• อายุ 31-35 ปี 2,400, 2,600 และ 3,000 แคลอรี
• อายุ 36-40 ปี 2,400, 2,600 และ 2,800 แคลอรี
• 41-45 ปี: 2,200, 2,600 และ 2,800 แคลอรี่
• 46-50 ปี: 2,200, 2,400 และ 2,800 แคลอรี

ในขณะที่ความต้องการพลังงานของผู้หญิงเมื่อดูจากอายุและกิจกรรมมีดังนี้

• อายุ 19-20 ปี 2,000,2,200 และ 2,400 แคลอรี่
• อายุ 21-25 ปี 2,000, 2,200 และ 2,400 แคลอรี่
• อายุ 26-30 ปี 1,800, 2,000 และ 2,400 แคลอรี่
• อายุ 31-35 ปี 1,800, 2,000 และ 2,200 แคลอรี
• อายุ 36-40 ปี 1,800, 2,000 และ 2,200 แคลอรี
• 41-45 ปี: 1,800, 2,000 และ 2,200 แคลอรี
• 46-50 ปี: 1,800, 2,000 และ 2,200 แคลอรี

ตามข้อมูลขององค์การอนามัยโลก (WHO) ความต้องการแคลอรี่เข้าและออกจะต้องสมดุลเพื่อป้องกันไม่ให้คุณมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน น้ำหนักตัวที่เหมาะสมจะช่วยปกป้องร่างกายจากปัญหาสุขภาพต่างๆ เช่น ภาวะทุพโภชนาการ เบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และมะเร็ง การคำนวณนี้เป็นเพียงการคำนวณคร่าวๆ ที่จริงแล้ว จะต้องมีการตรวจสอบแยกต่างหากเพื่อกำหนดความต้องการแคลอรี่ของบุคคล [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

จะมั่นใจได้อย่างไรว่าความต้องการพลังงานได้รับการตอบสนองอย่างเหมาะสม?

การบริโภคผักทุกวันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเพิ่มพลังงาน ดังนั้น คุณจะไม่เพิ่มน้ำหนัก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการบริโภคไขมันทั้งหมดต่อวันของคุณไม่เกิน 30% ของความต้องการพลังงานของคุณ ในจำนวนนี้ ไขมันอิ่มตัวทั้งหมดไม่ควรเกิน 10% และไขมันทรานส์ควรต่ำกว่า 1% ของความต้องการพลังงานรายวัน ในขณะเดียวกัน การตอบสนองความต้องการพลังงานรายวันจะต้องได้รับโดย:

• ผลไม้ ผัก และถั่ว (ถั่วหรือถั่ว) ถั่วประเภทต่างๆ และธัญพืชเต็มเมล็ด (ข้าวโอ๊ต ข้าวโอ๊ต หรือข้าวกล้อง)
• ผักและผลไม้อย่างน้อย 400 กรัม (5 เสิร์ฟ) ต่อวัน ไม่รวมมันฝรั่ง มันเทศ มันสำปะหลัง และหัวอื่น ๆ
• หลีกเลี่ยงการบริโภคไขมันมากเกินไปตามที่อธิบายไว้ข้างต้น
• อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัว เช่น ปลา อะโวคาโด ถั่ว น้ำมันคาโนลา มะกอก หรือน้ำมันดอกทานตะวันในปริมาณปานกลาง เป็นทางเลือก
• จำกัดการบริโภคน้ำตาลให้สูงสุด 10% ของความต้องการพลังงานทั้งหมดต่อวัน หรือประมาณ 12 ช้อนชาสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพร่างกายแข็งแรง
• จำกัดการบริโภคเกลือสูงสุด 5 กรัม (1 ช้อนชา) ต่อวัน

หมายเหตุจาก SehatQ

หากคุณมีปัญหาสุขภาพบางอย่าง ให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับวิธีการตอบสนองความต้องการพลังงานในแต่ละวันของคุณ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการตอบสนองความต้องการพลังงานประจำวันของคุณ ถามหมอโดยตรง ในแอพสุขภาพครอบครัว SehatQ ดาวน์โหลดเลยที่ App Store และ Google Play.