ต้องการที่จะมีท้องหมากรุก? 6 ท่าออกกำลังกายที่คุณต้องทำ

มีไม่กี่คนที่ฝันว่าจะท้องลายตาหมากรุกหรือท้องขนมปังขาด นอกจากนี้ยังมีวิธีต่างๆ ในการทำหน้าท้องลายตาราง ตั้งแต่การออกกำลังกายไปจนถึงการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดี

ประโยชน์ของท้องลายสก๊อตเพื่อสุขภาพ

หลายคนบอกว่า หน้าท้องแบนๆ ทำให้ดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้น นอกจากการเพิ่มความดีให้กับรูปลักษณ์แล้ว การมีพุงขาดๆ ยังมีประโยชน์มากมายสำหรับคุณ ประโยชน์ของการมีท้องลายตาราง ได้แก่ :

• ปรับปรุงท่าทาง
• ปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬา
• ปรับสมดุลร่างกาย
• ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ท่าออกกำลังกายที่ต้องทำหน้าท้องลาย

สามารถทำได้หลายวิธีเพื่อสร้างท้องลายสก๊อต อย่างไรก็ตาม สิ่งที่สำคัญที่สุดที่คุณควรทำเพื่อสร้างหน้าท้องลายตารางคือการออกกำลังกายเป็นประจำ ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดที่แนะนำบางส่วนที่สามารถนำไปใช้เพื่อสร้างท้องขนมปังฉีกขาดได้:

1. กระพือเตะ

ฝึกกล้ามท้องด้วยท่ากระพือปีก กระพือปีก ใช้ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องและกระชับสะโพก ก่อนทำแบบฝึกหัดนี้ ให้นอนราบบนม้านั่งราบแล้ววางมือไว้ใต้บั้นท้าย ยกขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้นประมาณ 30 องศา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาทั้งสองอยู่ในตำแหน่งตรง ในตำแหน่งนี้ ให้แกว่งขาขึ้นและลงสลับกัน ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 15 ถึง 20 ครั้งใน 2 หรือ 3 ชุด

2. ม้านั่งยกขาแบน

แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้นอนราบบนม้านั่งราบที่คุณสามารถนอนราบได้ หายใจเข้าลึก ๆ ด้วยมือทั้งสองข้างของศีรษะและจับด้านข้างของม้านั่ง หายใจออกขณะยกขาขึ้นตรงๆ และทำมุม 90 องศา ค่อยๆ ลดขาของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำการเคลื่อนไหวนี้ 2 หรือ 3 ชุด ทำซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้ง

3. ย้อนกลับกระทืบ

ก่อนทำการเคลื่อนไหว ย้อนกลับกระทืบ ก่อนอื่นคุณต้องนอนบนเสื่อหรือพื้น วางมือทั้งสองข้างไว้ข้างลำตัว จากนั้นงอเข่าทำมุม 90 องศา ขณะกลั้นหายใจ ให้ยกเข่าเข้าหาหน้าอก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณอยู่ในมุม 90 องศา ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 2 หรือ 3 ชุด 10 ถึง 20 ครั้ง

4. เข้าถึงนิ้วเท้า

แบบฝึกหัดนี้สามารถช่วยสร้างหน้าท้องลายสก๊อตได้ ให้เคลื่อนไหว เข้าถึงนิ้วเท้า ยกขาขึ้นตรงจนลำตัวทำมุม 90 องศา ในตำแหน่งนั้น พยายามเอื้อมมือไปแตะปลายเท้า เมื่อพยายามเอื้อมถึงนิ้วเท้า ให้แน่ใจว่าได้กระชับร่างกายส่วนบนและหน้าท้องของคุณ ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 10 ถึง 20 ครั้งใน 2 หรือ 3 ชุด

5. กระทืบจักรยาน

ในการทำแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องนอนราบบนเสื่อหรือพื้นก่อน หลังจากนั้น วางฝ่ามือไว้ด้านหลังศีรษะ แล้วงอเข่าทำมุม 90 องศา ในท่านี้ ให้ยักไหล่แล้ววางข้อศอกบนเข่าอีกข้างหนึ่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่ขยับเกินสะโพก ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 10 ถึง 20 ครั้งใน 2 หรือ 3 ชุด

6. คาร์ดิโอ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะไม่สร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่สามารถลดปริมาณไขมันหน้าท้องได้ พยายามออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยใช้เวลาอย่างน้อย 30 นาที ตัวอย่างของคาร์ดิโอที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณ ได้แก่:

• วิ่ง
• การว่ายน้ำ
• ปีน
• จักรยาน
• เร็ว

การกระทำอื่นที่ไม่ใช่การออกกำลังกายที่ช่วยเร่งการสร้างท้องลายตาราง

การออกกำลังกายสามารถทำให้ท้องลายได้ แต่ยังมีอีกหลายสิ่งที่คุณต้องทำเพื่อให้เห็นผลได้อย่างรวดเร็วและเหมาะสมที่สุด การกระทำหลายอย่างสามารถช่วยกระบวนการสร้างพุงขาดได้ ซึ่งรวมถึง:

• กินอาหารเพื่อสุขภาพ

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง คุณต้องกินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่มีเนื้อหาทางโภชนาการที่สมดุล นอกจากนี้ คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่ม เช่น ขนมปังขาว ข้าวขาว โซดา แอลกอฮอล์ และผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลเพิ่ม

• กินโปรตีนมากขึ้น

การเพิ่มปริมาณโปรตีนสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนัก ลดไขมัน และสนับสนุนการพัฒนากล้ามเนื้อสำหรับกระเพาะอาหารที่เป็นกล่อง จากการวิจัยพบว่าการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยรักษาระดับเมตาบอลิซึมและมวลกล้ามเนื้อในระหว่างการรับประทานอาหาร ตัวอย่างอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน ได้แก่ สัตว์ปีก ไข่ อาหารทะเล ผลิตภัณฑ์จากนม ถั่ว และเมล็ดพืช

• พักผ่อนให้เพียงพอ

การพักผ่อนอย่างเพียงพอสามารถให้เวลาร่างกายได้ซ่อมแซมตัวเองหลังออกกำลังกาย นอกจากนี้ วิธีนี้ยังช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนในร่างกาย ซึ่งส่งผลต่อการลดน้ำหนัก อย่างน้อยก็พยายามนอนให้ได้ 7 ชั่วโมงในตอนกลางคืน คุณอาจต้องใช้เวลาพักผ่อนนานขึ้นหากคุณทำกิจกรรมที่ต้องออกแรงหรือออกกำลังกายอย่างหนัก [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

หมายเหตุเพื่อสุขภาพQ

หน้าท้องลายตารางสามารถเกิดขึ้นได้โดยการออกกำลังกายเป็นประจำโดยเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง นอกจากการออกกำลังกายแล้ว การกระทำอื่นๆ เช่น การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการพักผ่อนให้เพียงพอสามารถช่วยเพิ่มความเร็วและเพิ่มประสิทธิภาพผลการออกกำลังกายได้ เพื่อหารือเพิ่มเติมเกี่ยวกับท้องลายสก๊อตและวิธีการทำ ถามหมอโดยตรง ในแอปสุขภาพ SehatQ ดาวน์โหลดเลยที่ App Store และ Google Play .