สุขภาพ

อาหาร 11 อย่างที่ทำให้คุณอิ่ม บอกลาความหิวที่มากเกินไป!

คุณเคยรู้สึกหิวเร็วทั้งๆ ที่กินแล้วหรือไม่ได้กินมานานไหม? สถานการณ์นี้อาจล่อใจให้คุณกินมากเกินไปจนน้ำหนักขึ้น เพื่อไม่ให้หิวเร็ว คุณควรกินอาหารหลากหลายที่ทำให้คุณอิ่มนานขึ้น

11 อาหารที่ช่วยให้อิ่มนานขึ้น

อาหารที่ทำให้คุณอิ่มมีคุณสมบัติหลายประการ หนึ่งในนั้นคือโปรตีนสูง การศึกษาพิสูจน์ว่าโปรตีนเป็นธาตุอาหารหลักที่เติมเต็มมากที่สุด นอกจากนี้ อาหารที่ทำให้คุณอิ่มนานขึ้นมักจะมีเส้นใยอาหารมากมาย ปริมาณเส้นใยสามารถชะลอกระบวนการล้างกระเพาะอาหารและเพิ่มเวลาการย่อยอาหารซึ่งจะชะลอความหิว ต่อไปนี้คืออาหารที่ช่วยชะลอความหิวที่หลากหลายซึ่งคุณสามารถกินได้เพื่อให้คุณอิ่มนานขึ้น

1. มันฝรั่งต้ม

รู้สึกเบื่อกับข้าว? ลองเปลี่ยนแหล่งคาร์โบไฮเดรตเป็นมันฝรั่งต้ม มีคนไม่มากที่รู้ว่ามันฝรั่งต้มเป็นอาหารที่ทำให้อิ่มนานขึ้น การศึกษาพบว่ามันฝรั่งมีโปรตีนที่เรียกว่า ตัวยับยั้งโปรตีเอส 2 (PI2) ที่ควบคุมความอยากอาหารได้ นี่เป็นหนึ่งในเหตุผลที่เชื่อกันว่ามันฝรั่งต้มเป็นอาหารระงับความหิว นอกจากนี้ มันฝรั่งต้มยังมีวิตามินและแร่ธาตุมากมายที่ดีต่อสุขภาพ เช่น วิตามินซีและโพแทสเซียม

2. ไข่

ไข่อร่อยที่ทำให้คุณอิ่ม แม้ขนาดจะค่อนข้างเล็ก แต่ไข่ก็ถือเป็นอาหารที่ทำให้อิ่มนาน การศึกษายังพิสูจน์ว่าการกินไข่เป็นอาหารเช้าช่วยเพิ่มความอิ่มและลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับเป็นเวลา 36 ชั่วโมง เมื่อเทียบกับการกินเค้ก ไข่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง ไข่ขนาดใหญ่หนึ่งฟองมีโปรตีน 6 กรัม รวมทั้งกรดอะมิโนที่จำเป็น 9 ชนิดซึ่งจำเป็นต่อร่างกายของเรา

3. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก อย่างไรก็ตาม น้อยคนนักที่จะรู้ว่าอาหารชนิดนี้รวมอยู่ในรายการอาหารประเภทไส้ด้วย ผลการศึกษาพบว่า ผู้เข้าร่วมรู้สึกอิ่มและหลีกเลี่ยงความหิวหลังจากรับประทานข้าวโอ๊ต เมื่อเทียบกับผู้เข้าร่วมที่บริโภคซีเรียลสำเร็จรูปเพียงอย่างเดียว ไม่เพียงเท่านั้น ผู้เข้าร่วมที่อยู่ในกลุ่มข้าวโอ๊ตยังได้รับแคลอรี่น้อยลงในมื้อกลางวัน ข้าวโอ๊ตถือเป็นอาหารแก้หิวเพราะมีไฟเบอร์ นอกจากนี้อาหารเหล่านี้ยังสามารถดูดซับน้ำในร่างกาย

4. ปลา

รู้หรือไม่ กรดไขมันโอเมก้า 3 ในปลาทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น? ผู้เชี่ยวชาญหลายคนพิสูจน์ว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถให้ความรู้สึกอิ่มนานขึ้นในผู้ที่เป็นโรคอ้วนหรือมีน้ำหนักเกิน การศึกษาอื่นยังได้เปรียบเทียบคุณภาพโปรตีนของปลาและไก่ ผลที่ได้คือโปรตีนจากปลาทำให้ผู้เข้าร่วมรู้สึกอิ่มมากขึ้น

5. เนื้อไม่ติดมัน

เนื้อไม่ติดมันเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง ตัวอย่างเช่น เนื้อวัว ซึ่งสามารถทำคะแนนได้ถึง 176 ในดัชนีความอิ่ม รูปนี้แสดงให้เห็นว่าเนื้อวัวเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงรองจากปลามากที่สุด การศึกษายังพบว่าผู้ที่กินเนื้อที่มีโปรตีนสูงในระหว่างวันมักจะทานอาหารเย็นน้อยลง 12 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงในระหว่างวัน

6. กรีกโยเกิร์ต

กรีกโยเกิร์ต เมื่อเทียบกับโยเกิร์ตทั่วไป กรีกโยเกิร์ตมีความหนาเนื้อสัมผัสและมีปริมาณโปรตีนสูงกว่า นอกจากนี้ คุณรู้หรือไม่ว่ากรีกโยเกิร์ตสามารถใช้เป็นอาหารในการชะลอความหิวได้? ในการศึกษาหนึ่ง ผู้เข้าร่วมถูกขอให้กินโยเกิร์ต 160 แคลอรี่ที่มีระดับโปรตีนต่ำ ปานกลาง และสูง ผู้ที่กินกรีกโยเกิร์ตที่มีโปรตีนสูงจะรู้สึกอิ่มนานขึ้น หลีกเลี่ยงความหิว และกินมากขึ้นในเวลากลางคืน

7. ผัก

ผักเป็นทั้งอาหารเพื่อสุขภาพและอิ่มท้อง เนื่องจากอาหารเหล่านี้มีวิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ นอกจากนี้ ผักยังมีไฟเบอร์และน้ำซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น อาหารเหล่านี้เคี้ยวยากเช่นกัน เชื่อกันว่าจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้น ผลการศึกษาพบว่า การกินสลัดชิ้นใหญ่ก่อนกินพาสต้า สามารถเพิ่มความอิ่มและลดปริมาณแคลอรีทั้งหมดได้

8. ถั่ว

ถั่วเป็นอาหารประเภทหนึ่งที่มีโปรตีนและไขมันไม่อิ่มตัว (ไขมันดี) นอกจากนี้อาหารประเภทนี้ยังถือว่าเป็นอาหารที่ทำให้คุณอิ่มนานขึ้นอีกด้วย แม้ว่าถั่วจะมีแคลอรีค่อนข้างสูง แต่คุณไม่ต้องกังวล การศึกษาที่เผยแพร่ใน The American Journal of Clinical Nutrition พิสูจน์การกินถั่วจะไม่เพิ่มน้ำหนักหรือไขมัน การกินถั่วเป็นอาหารว่างสามารถช่วยสนองความหิวได้หลังจากที่คุณกิน

9. แอปเปิ้ล

แอปเปิ้ลเป็นแหล่งของไฟเบอร์สูง ประมาณ 80 เปอร์เซ็นต์ของเส้นใยมาจากเส้นใยที่ละลายน้ำได้ที่เรียกว่าเพคติน เพกตินเรียกว่าเส้นใยที่สามารถสร้างสารคล้ายเจลเมื่อบริโภค นอกจากนี้ ผลไม้ชนิดนี้ยังมีเนื้อสัมผัสที่ค่อนข้างเคี้ยวยาก ทำให้กระบวนการกินช้าลง และเพิ่มความรู้สึกอิ่มหลังการบริโภค

10. อะโวคาโด

มีเหตุผลหลายประการที่เชื่อกันว่าอะโวคาโดเป็นอาหารที่ช่วยให้อิ่มนานขึ้น อย่างแรก อะโวคาโดมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพ ประการที่สอง ผลไม้แสนอร่อยนี้ยังมีไฟเบอร์สูงอีกด้วย

11. คอทเทจชีส

นอกจากกรีกโยเกิร์ตแล้ว คอทเทจชีสยังเป็นผลิตภัณฑ์จากนมที่ช่วยให้อิ่มนานขึ้นอีกด้วย แม้ว่าชีสกระท่อมไขมันต่ำหนึ่งถ้วยจะมีแคลอรี่ 163 แคลอรี่ รายงานจาก Web MD ชีสกระท่อมยังมีโปรตีนและสามารถชะลอความหิวได้ [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

หมายเหตุจาก SehatQ

หากคุณรู้สึกหิวบ่อยๆ ทั้งที่มีหรือไม่ได้กินมาเป็นเวลานาน ให้ลองรับประทานอาหารต่างๆ ที่ทำให้คุณอิ่มนานขึ้น นอกจากจะอร่อยแล้ว อาหารที่หิวกระหายเหล่านี้ยังมีคุณค่าทางโภชนาการสูงอีกด้วย หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับสุขภาพ อย่าลังเลที่จะถามแพทย์เกี่ยวกับแอปสุขภาพครอบครัว SehatQ ฟรี ดาวน์โหลดบน App Store หรือ Google Play ทันที
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found