desensitization อย่างเป็นระบบเป็นวิธีการรักษาสำหรับผู้ที่เป็นโรคกลัว ในนั้นมีการผสมผสานระหว่างเทคนิคการผ่อนคลายและการบำบัดด้วยการสัมผัสโดยเริ่มจากวิธีที่ไม่รุนแรงที่สุด แนวทางจะค่อยเป็นค่อยไป หลังจากนั้นการเปิดรับแสงก็จะเพิ่มขึ้นจนน่ากลัวมากขึ้น ซึ่งแตกต่างจากเทคนิคการลดความรู้สึกอื่น ๆ ที่เริ่มต้นด้วยความกลัวที่ยิ่งใหญ่ที่สุดซึ่งก็คือ
น้ำท่วมวิธีการทำงานของ desensitization อย่างเป็นระบบ
เมื่อผู้เชี่ยวชาญสมัคร
desensitization อย่างเป็นระบบ, ดำเนินการใน 3 ขั้นตอนคือ:
1. เทคนิคการผ่อนคลาย
การหายใจแบบกะบังลมเป็นวิธีหนึ่งที่ใช้ในการผ่อนคลาย มีเทคนิคการผ่อนคลายหลายอย่างที่สามารถทำได้ เช่น:
เทคนิคเริ่มต้นด้วยการหายใจเข้าช้าๆ และลึกๆ ทางจมูก ค้างไว้ 1-2 วินาที แล้วหายใจออกทางปาก
เมื่อคุณเริ่มรู้สึกกลัว โฟกัสของคุณจะเปลี่ยนไปอยู่ในสถานการณ์ที่สงบในใจ จากนั้นให้จดจ่อกับรายละเอียด เช่น กลิ่นหรือฉากเฉพาะ ใครบางคนจะแนะนำโดยอธิบายฉากนี้
- การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า
ฝึกเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย เทคนิคนี้สามารถลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและช่วยให้เห็นความแตกต่างของโทนสีของกล้ามเนื้อในสองเงื่อนไข จึงสามารถรับรู้ได้เมื่อกล้ามเนื้อเริ่มตึง
การทำสมาธิสามารถช่วยให้คุณระบุความคิดและความรู้สึกของคุณได้ดีขึ้นเมื่อคุณกลัว คุณสามารถลดความคิดและความวิตกกังวลได้โดยมุ่งความสนใจไปที่สิ่งที่เกิดขึ้น [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]
2. เขียนสิ่งที่คุณกลัวตามลำดับความรุนแรง
เขียนสิ่งที่กลัวตามอันดับ เมื่อเขียนความกลัว 10 ระดับ คุณสามารถเริ่มต้นด้วยสิ่งที่กลัวที่สุดหรือ "ระดับ 10" จากนั้นเขียนสิ่งที่กลัวน้อยที่สุดหรือ “ระดับ 1” เมื่อนั้นเป็นต้นเหตุของความกลัวอื่น ๆ ที่เขียนโดยอิงจากสิ่งกระตุ้น จากนั้นนักบำบัดจะเปิดเผยให้คุณเห็นถึงความกลัวในแต่ละระดับ โดยทั่วไปจะเริ่มต้นจากระดับที่เบาที่สุด
3. การเปิดรับ
การสัมผัสกับสิ่งกระตุ้นความกลัวจะค่อยเป็นค่อยไป โดยปกติมันจะเริ่มจากการคิดเกี่ยวกับความหวาดกลัว เมื่อคุณเริ่มรู้สึกกังวล ให้ใช้เทคนิคการผ่อนคลายเพื่อทำให้ตัวเองสงบลง กระบวนการนี้ทำซ้ำจนกว่าคุณจะรู้สึกไม่กังวลอีกต่อไป หลังจากผ่านความกลัวไปหนึ่งระดับได้สำเร็จ การเปิดรับแสงจะเพิ่มขึ้น สามารถทำได้กับนักบำบัดโรคหรือคนเดียว [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]
ประโยชน์ของ desensitization อย่างเป็นระบบ
ทฤษฎีที่อยู่ภายใต้กระบวนการ desensitization อย่างเป็นระบบนี้คือ
การปรับสภาพแบบคลาสสิก เป้าหมายคือการเอาชนะความหวาดกลัวโดยแทนที่ความกลัวและความวิตกกังวลที่มากเกินไปด้วยความรู้สึกสงบ เมื่อใดก็ตามที่สัมผัสกับสิ่งที่น่ากลัว ผู้ที่ใช้เทคนิคนี้จะเน้นไปที่การผ่อนคลาย สิ่งนี้ยังคงได้รับการฝึกฝนจนกระทั่งในที่สุดสถานการณ์ก็ไม่ทำให้รู้สึกไม่สบายใจอีกต่อไป ประโยชน์อื่นๆ ของการทำ
desensitization อย่างเป็นระบบ เป็น:
- ลดความวิตกกังวลมากเกินไป
- บรรเทาอาการเครียดเรื้อรัง
- ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ
- บรรเทาอาการปวดหัวจากโรคกลัว
- บรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ
- ทำให้ความอยากอาหารกลับมาเป็นปกติ
- ความกลัวควบคุมได้มากกว่า
คุณสามารถทำมันเองที่บ้าน?
นอกเหนือจากการลดความไวต่อการกระตุ้นอย่างเป็นระบบกับนักบำบัดแล้ว กระบวนการนี้สามารถทำได้โดยลำพังที่บ้าน ขั้นตอนแรกเริ่มต้นด้วยการรับรู้ถึงสิ่งที่คุณกลัวมากที่สุด เขียนสิ่งที่สำคัญที่สุดไปยังสิ่งที่เบาที่สุด แต่จำไว้ว่าการจดสิ่งที่คุณกลัวนั้นไม่ใช่เรื่องเล็กน้อย ไม่มีกรอบเวลาที่แน่นอนเมื่อมีคนสามารถดำเนินการให้เสร็จสิ้นได้ อาจใช้เวลาหนึ่งเดือนกว่าจะรับรู้ถึงความกลัวหนึ่งอย่าง และไม่เป็นไร สนุกกับเวลาของคุณอย่างเต็มที่ หากบังคับเร็วเกินไปอาจดูอึดอัด นอกจากนี้ สิ่งต่อไปนี้สามารถทำได้เพื่อดำเนินการ desensitization ที่บ้านอย่างเป็นระบบ กล่าวคือ:
- ทำความคุ้นเคยกับเทคนิคการผ่อนคลายก่อนจะได้ไม่รู้สึกยาก
- พยายามเผชิญกับสิ่งกระตุ้นต่างๆ ทุกวัน แม้จะเพียงไม่กี่นาทีก็ตาม
- เมื่อรู้สึกวิตกกังวลให้หยุดและเริ่มทำเทคนิคการผ่อนคลาย
- สัมผัสต่อไปจนกว่าความวิตกกังวลจะเริ่มปรากฏขึ้นเพื่อให้คุณคุ้นเคยกับกระบวนการนี้
หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับวิธีการทำเองที่บ้าน นักบำบัดสามารถช่วยให้คำแนะนำได้ ถามอะไรก็ได้ที่อาจรบกวนคุณ พวกเขายินดีให้การสนับสนุน [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]
หมายเหตุจาก SehatQ
ทุกคนมีปฏิกิริยาตอบสนองแตกต่างกันเมื่อต้องจัดการกับความกลัว การบำบัดก็เช่นกัน อาจเป็นวิธีการที่เหมาะกับคนๆ เดียว แต่ไม่ใช่สำหรับตัวคุณเอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าใครมีปัญหาทางจิตเช่นวิตกกังวลมากเกินไปจนตื่นตระหนก ทำตามขั้นตอนการผ่อนคลายนี้อย่างช้าๆ ด้วยขั้นตอนที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเอง โดยไม่ต้องเปรียบเทียบกับคนอื่น สำหรับการอภิปรายเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการบำบัด desensitization อย่างเป็นระบบ
ถามหมอโดยตรง ในแอพสุขภาพครอบครัว SehatQ ดาวน์โหลดเลยที่
App Store และ Google Play.