การเป็นมังสวิรัติหรือวีแก้นไม่ใช่เรื่องง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น จะมีความท้าทายมากมายที่คุณต้องเผชิญ อาหารสำหรับมังสวิรัติเป็นหนึ่งในความท้าทาย อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรมองข้ามประโยชน์อันหอมหวานของอาหารมังสวิรัติ ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติจะมีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคหัวใจ และความดันโลหิตสูงต่ำกว่า อันที่จริงพวกเขายังรู้กันว่ามีชีวิตที่ยืนยาวขึ้นอีกด้วย กุญแจสำคัญในการรับประทานอาหารมังสวิรัติคือการรักษาอาหารที่สมดุลเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหาร หากคุณสามารถใช้โภชนาการที่สมดุลได้ในทุกมื้อ ประโยชน์ก็จะยิ่งเพิ่มมากขึ้นด้วย อย่าลืมเลือกอาหารมังสวิรัติที่มีไขมัน เกลือ และน้ำตาลต่ำ
อาหารเจหลากหลายเมนูแนะนำ
ต่อไปนี้คืออาหารมังสวิรัติที่คุณสามารถเลือกได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้น
1. เต้าหู้
เต้าหู้เป็นแหล่งโปรตีนสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ เต้าหู้ มีประโยชน์หลายอย่างที่เป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นอาหารมังสวิรัติ รวมถึงเป็นแหล่งโปรตีน สังกะสี ธาตุเหล็ก เต้าหู้ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 บางชนิดเพื่อลดคอเลสเตอรอล คุณยังสามารถเลือกเต้าหู้ที่เสริมแคลเซียมได้อีกด้วย อาหารมังสวิรัตินี้มีแคลเซียมประมาณ 350 มก. และสามารถตอบสนองความต้องการวิตามินดีได้ประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์ในแต่ละวันของคุณ
2. ถั่วเลนทิล
ถั่วเลนทิลมักใช้เป็นส่วนผสมในเมนูมังสวิรัติ ถั่วเลนทิลเป็นพืชตระกูลถั่วชนิดหนึ่งที่อุดมไปด้วยโปรตีนและเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ไม่เพียงเท่านั้น ถั่วยังมีธาตุเหล็ก วิตามินบี และโฟเลตในระดับสูง ดังนั้นจึงแนะนำสำหรับสตรีมีครรภ์เพราะสามารถลดความเสี่ยงของการเกิดข้อบกพร่อง สำหรับผู้เริ่มต้นมังสวิรัติ ขอแนะนำให้คุณกินถั่วเลนทิลเพราะมันผลิตก๊าซน้อยกว่าพืชตระกูลถั่วอื่นๆ วิธีนี้จะทำให้การย่อยอาหารของคุณปลอดภัย [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]
3. ถั่ว
ถั่วอุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น ธาตุเหล็ก ไฟเบอร์ แมกนีเซียม สังกะสี ซีลีเนียม และวิตามินอี ผลการศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่าแม้ว่าถั่วจะมีแคลอรีสูง แต่การบริโภคถั่วเหล่านี้ไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ถั่วที่เป็นปัญหา ได้แก่ วอลนัท ถั่วลิสง อัลมอนด์ และเม็ดมะม่วงหิมพานต์ การวิจัยจากมหาวิทยาลัย Purdue และมหาวิทยาลัย Loma Linda ยังระบุด้วยว่าคนที่กินถั่วเป็นประจำมักจะมีน้ำหนักน้อยกว่าคนที่ไม่กินถั่ว ถั่วลิสงสามารถช่วยลดน้ำหนักได้เพราะมันทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
4. ธัญพืช
ธัญพืชเป็นแหล่งอาหารที่มีเส้นใยและโปรตีน การบริโภคธัญพืชมีความสำคัญมากในฐานะแหล่งวิตามินบี 12 สำหรับผู้ทานมังสวิรัติ ธัญพืชบางชนิดเสริมด้วยวิตามินบี 12 ซึ่งหาได้ยากจากอาหารอื่นๆ นอกจากนี้ ธัญพืชไม่ขัดสียังอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก แคลเซียม และเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ อาหารมังสวิรัติประเภทธัญพืช เช่น ธัญพืชไม่ขัดสีและข้าวกล้อง ไม่เพียงช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้และโรคทางเดินอาหารอื่นๆ ได้อีกด้วย
5. ผักใบเขียว
โดยพื้นฐานแล้วผักทั้งหมดนั้นดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม ผักสีเขียว เช่น ผักโขม บร็อคโคลี่ และคะน้า มีธาตุเหล็กสูงกว่าผักอื่นๆ ผักโขมยังมีธาตุเหล็กประมาณ 6 กรัมหรือประมาณหนึ่งในสามของความต้องการรายวัน ผักสีเขียวยังเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระต้านมะเร็ง อุดมไปด้วยกรดโฟลิกและวิตามินเอ และมีแคลเซียม คุณสามารถกินผักสีเขียวนี้ในรูปแบบของสลัดโดยเติมน้ำมะนาวเล็กน้อย
6. สาหร่าย
สาหร่ายเป็นแหล่งธาตุเหล็กสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ นอกจากเป็นแหล่งของธาตุเหล็กและไฟโตเคมิคอลแล้ว สาหร่ายชนิดอื่นๆ เช่น alaria, dulse, kelp, nori, spirulina ก็เป็นแหล่งแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการเช่นกัน เนื้อหาของแร่ธาตุต่างๆ ในสาหร่ายทะเล ได้แก่ แมกนีเซียม แคลเซียม ไอโอดีน เหล็ก และโครเมียม ไม่เพียงเท่านั้น สาหร่ายยังมีวิตามิน A, C และ E นอกจากจะหาได้ง่ายในตลาดแล้ว สาหร่ายประเภทโนริและสไปรูลิน่ายังสามารถแปรรูปเป็นอาหารมังสวิรัติได้ง่ายอีกด้วย
7. ผลไม้อบแห้ง
ผลไม้แห้งยังเป็นอาหารมังสวิรัติที่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นอีกด้วย ผลไม้แห้งเหล่านี้อาจรวมถึงแอปริคอต ลูกเกด ลูกพรุน มะม่วง สับปะรด มะเดื่อ อินทผาลัม เชอร์รี่ และแครนเบอร์รี่ ผลไม้เหล่านี้ให้แร่ธาตุ วิตามิน และไฟเบอร์ที่หลากหลายเพื่อเป็นสารอาหารที่สมดุลสำหรับร่างกาย มีตัวเลือกมากมายในการเสิร์ฟผลไม้แห้ง ซึ่งบางส่วนคุณสามารถทำเป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพ ทำเป็นสลัด หรือเสิร์ฟพร้อมกับพุดดิ้ง เค้ก หรือซีเรียล [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]
ความเสี่ยงของการขาดวิตามินบีในมังสวิรัติ
ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ อาหารมังสวิรัติมีแนวโน้มที่จะขาดสารอาหารบางชนิด เช่น วิตามินบี 2 เนื่องจากแหล่งอาหารจำนวนมากที่มีวิตามินบี 12 มักพบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น ปลาและอาหารทะเล งานวิจัยตีพิมพ์ใน
American Journal of Clinical Nutrition ระบุว่า 92% ของผู้ทานมังสวิรัติและหมิ่นประมาทที่หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมด รวมทั้งนมและไข่ มีภาวะขาดวิตามินบี 12 วิตามิน Neurotrophic ซึ่งประกอบด้วยวิตามิน B1 (ไทอามีน), B6 (ไพริดอกซิ) และวิตามินบี 12 (โคบาลามิน) เป็นที่รู้จักกันว่ามีหน้าที่ต่างกัน ได้แก่ :
- วิตามินบี 1 ช่วยให้เส้นประสาทสร้างพลังงาน
- วิตามินบี 6 มีความสำคัญต่อการส่งสัญญาณในระบบประสาท
- วิตามินบี 12 มีความสำคัญต่อการสร้างเส้นใยประสาทที่เสียหาย
อาการบางอย่างที่ปรากฏขึ้นหากคุณขาดวิตามิน neurotropic ได้แก่ อาการรู้สึกเสียวซ่า ที่ปลายมือและนิ้วเท้า ปวดหัว และหงุดหงิด วิตามินบียังมีบทบาทในการช่วยให้ร่างกายดูดซับพลังงานจากอาหาร นั่นคือเหตุผลที่ผู้ที่ประสบกับความบกพร่องจะรู้สึกอ่อนแอและเหนื่อยหน่าย เพื่อป้องกันสิ่งนี้ คุณต้องวางแผนการรับประทานอาหารให้ดี คุณสามารถปรึกษานักโภชนาการเพื่อรับวิธีแก้ปัญหาที่ถูกต้อง แพทย์ของคุณอาจสั่งวิตามิน neurotropic เพิ่มเติมเพื่อให้ตรงกับปริมาณวิตามิน B1, B6 และ B12 ที่ร่างกายได้รับ เนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้เอง
เต้าหู้เป็นแหล่งโปรตีนสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ เต้าหู้ มีประโยชน์หลายอย่างที่เป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นอาหารมังสวิรัติ รวมถึงเป็นแหล่งโปรตีน สังกะสี ธาตุเหล็ก เต้าหู้ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 บางชนิดเพื่อลดคอเลสเตอรอล คุณยังสามารถเลือกเต้าหู้ที่เสริมแคลเซียมได้อีกด้วย อาหารมังสวิรัตินี้มีแคลเซียมประมาณ 350 มก. และสามารถตอบสนองความต้องการวิตามินดีได้ประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์ในแต่ละวันของคุณ 
ธัญพืชเป็นแหล่งอาหารที่มีเส้นใยและโปรตีน การบริโภคธัญพืชมีความสำคัญมากในฐานะแหล่งวิตามินบี 12 สำหรับผู้ทานมังสวิรัติ ธัญพืชบางชนิดเสริมด้วยวิตามินบี 12 ซึ่งหาได้ยากจากอาหารอื่นๆ นอกจากนี้ ธัญพืชไม่ขัดสียังอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก แคลเซียม และเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ อาหารมังสวิรัติประเภทธัญพืช เช่น ธัญพืชไม่ขัดสีและข้าวกล้อง ไม่เพียงช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้และโรคทางเดินอาหารอื่นๆ ได้อีกด้วย 
สาหร่ายเป็นแหล่งธาตุเหล็กสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ นอกจากเป็นแหล่งของธาตุเหล็กและไฟโตเคมิคอลแล้ว สาหร่ายชนิดอื่นๆ เช่น alaria, dulse, kelp, nori, spirulina ก็เป็นแหล่งแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการเช่นกัน เนื้อหาของแร่ธาตุต่างๆ ในสาหร่ายทะเล ได้แก่ แมกนีเซียม แคลเซียม ไอโอดีน เหล็ก และโครเมียม ไม่เพียงเท่านั้น สาหร่ายยังมีวิตามิน A, C และ E นอกจากจะหาได้ง่ายในตลาดแล้ว สาหร่ายประเภทโนริและสไปรูลิน่ายังสามารถแปรรูปเป็นอาหารมังสวิรัติได้ง่ายอีกด้วย 
ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ อาหารมังสวิรัติมีแนวโน้มที่จะขาดสารอาหารบางชนิด เช่น วิตามินบี 2 เนื่องจากแหล่งอาหารจำนวนมากที่มีวิตามินบี 12 มักพบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น ปลาและอาหารทะเล งานวิจัยตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition ระบุว่า 92% ของผู้ทานมังสวิรัติและหมิ่นประมาทที่หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมด รวมทั้งนมและไข่ มีภาวะขาดวิตามินบี 12 วิตามิน Neurotrophic ซึ่งประกอบด้วยวิตามิน B1 (ไทอามีน), B6 (ไพริดอกซิ) และวิตามินบี 12 (โคบาลามิน) เป็นที่รู้จักกันว่ามีหน้าที่ต่างกัน ได้แก่ : 
