สุขภาพ

10 ท่านั่งโยคะเพื่อยืดกล้ามเนื้อ

โยคะเป็นกิจกรรมทางกายที่ใครๆ ก็ทำได้ การเคลื่อนไหวในโยคะสามารถปรับได้ตามความต้องการและสภาพร่างกาย หากคุณมีปัญหาในการทำโยคะ ให้ลองเล่นโยคะขณะนั่ง ท่านั่งโยคะทำได้ง่ายขึ้นสำหรับผู้ที่ทำโยคะเป็นครั้งแรก ผลการศึกษาระบุว่า การเคลื่อนไหวของโยคะขณะนั่งสามารถลดปัญหาต่างๆ ในร่างกายได้ เช่น อาการเจ็บปวดและเมื่อยล้า ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถใช้เก้าอี้หรือนั่งบนพื้นที่มีเสื่อปูไว้เพื่อทำท่าโยคะต่างๆ ไม่ต้องกังวลเพราะคุณยังสามารถได้รับประโยชน์เช่นเดียวกับการทำโยคะโดยทั่วไป

ท่าโยคะนั่งบนเสื่อ

ด้วยเสื่อเท่านั้น คุณสามารถทำท่าโยคะต่างๆ ได้อย่างง่ายดาย ตรวจสอบท่านั่งโยคะที่คุณสามารถทำได้ตอนนี้:

1. สุขสันต์

สำหรับผู้เริ่มต้น ท่านั่งสุขาสนะเป็นทางเลือกที่ง่ายมาก ท่านี้มักใช้สำหรับการฝึกสมาธิและการหายใจ การออกกำลังกายนี้ยังช่วยให้ข้อเท้าและหลังแข็งแรงขึ้นได้ เช่นเดียวกับการยืดสะโพกที่แข็งกระด้าง คุณสามารถใช้บล็อก ผ้าขนหนู หรือวัตถุอ่อนนุ่มอื่นๆ วางบนสะโพกได้ วิธีทำสุขาสนะ:
  • วางเบาะ (บล็อกหรือผ้าเช็ดตัว) ไว้ใต้ฐานที่นั่งและทำให้สะโพกสูงกว่าเข่าเมื่อนั่ง
  • นั่งไขว่ห้างแล้วปรับก้นของคุณให้มีรากฐานที่มั่นคง
  • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณอยู่ในแนวเดียวกับสะโพกและปรับร่างกายของคุณ
  • ลดใบไหล่ออกจากหู
  • เงยศีรษะขึ้นโดยให้กระหม่อมหงายขึ้น
  • วางมือบนต้นขาโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น
  • รู้สึกว่ากระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้นเมื่อคุณหายใจเข้าและรู้สึกว่าคุณเข้าใกล้ตำแหน่งที่คุณยืนมากขึ้นเมื่อคุณหายใจออก

2. วัชรสนะ

นั่งเหมือนคุกเข่าบนเสื่อ ท่านี้ทำให้นั่งขาเป็นเบาะ คุณควรใช้แผ่นรองที่นุ่มพอสำหรับเท้าเพื่อไม่ให้แตะพื้นโดยตรง ท่านั่งโยคะนี้สามารถเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง หน้าอก กล้ามเนื้อสี่ส่วน และกล้ามเนื้อหน้าท้อง ท่านั่งโยคะนี้ไม่ต่างจากสุขสนะมากนัก วิธีทำวัชราสนะ:
  • นั่งเหมือนคุกเข่าบนเสื่อโดยทำให้ฝ่าเท้าเป็นเบาะ
  • ยกหน้าอกให้กระดูกสันหลังตรง
  • วางมือบนตักของคุณ
  • ให้ไหล่ของคุณห่างจากหูของคุณ
  • หายใจเข้าลึกๆ แล้วรู้สึกว่าหลังเริ่มยาว
  • หายใจออกในขณะที่รักษาตำแหน่ง

3. ดาสนะ

ท่า Dandasana สามารถยืดเอ็นร้อยหวาย ( เอ็นร้อยหวาย ) และส่วนน่อง คุณยังสามารถทำให้กระดูกสันหลัง เอ็นร้อยหวาย และน่องของคุณแข็งแรงขึ้นสำหรับการวิ่ง ท่านั่งโยคะนี้ยังสามารถปรับปรุงท่าทางได้อีกด้วย Dandasana สามารถลดความเจ็บปวดในกระดูกเชิงกรานได้เช่นกัน นี่คือวิธีการทำ dandasana:
  • นั่งบนเชิงกรานและขาตรงไปข้างหน้า
  • เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาและล็อคขาทั้งสองข้าง
  • เก็บส้นเท้าไว้บนเสื่อ
  • วางไหล่ไว้เหนือสะโพกและเก็บให้ห่างจากหู
  • วางมือให้ตรงโดยให้ฝ่ามือแตะพื้นข้างสะโพกเพื่อรองรับกระดูกสันหลัง
  • หายใจเข้าและสัมผัสกระดูกสันหลังเมื่อยืดออก

4. บัดดาโคนาสนะ

ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่มักนั่งเท้าชิดกันเป็นเวลานาน นอกจากนี้ ท่านี้ยังมีความสำคัญสำหรับผู้เริ่มต้นในการยืดกล้ามเนื้อต้นขา ขา สะโพก และขาหนีบ Baddha konasana เหมาะสำหรับคุณที่มักจะนั่งด้วยกันเป็นเวลานาน ท่านี้ยังสามารถเอาชนะปัญหาท่าทางและอาการปวดหลังของคุณได้ ใช้ผ้าขนหนูหรือผ้าวางเป็นขาตั้ง นี่คือวิธีการทำ baddha konasana:
  • นั่งและวางเท้าไว้ข้างหน้าคุณโดยพับขาของคุณ
  • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณอยู่ใกล้กับร่างกายของคุณ
  • นั่งหลังตรง
  • ให้ไหล่ของคุณห่างจากหูของคุณ
  • ดันขาเปิดเพื่อให้ด้านนอกของเท้าสัมผัสพื้นได้

5. อาทธะ มัตเสนทระสนะ

ท่านี้จะฝึกความยืดหยุ่นให้กับกระดูกสันหลังของคุณ นอกจากนี้ ท่าออกกำลังกายนี้ยังมีประโยชน์สำหรับร่างกายด้านข้าง หลังส่วนบน และคออีกด้วย ท่านั่งโยคะนี้สามารถป้องกันอาการท้องผูกและการเคลื่อนไหวของลำไส้ได้อย่างราบรื่น คุณสามารถพูดได้ว่าการเคลื่อนไหวที่ทำในตำแหน่งนี้แทบจะไม่เคยทำในกิจกรรมประจำวันเลย คุณจะสังเกตเห็นว่ามีส่วนของร่างกายที่ตึงเครียด ตอนนี้ดูวิธีการทำ ardha matsyendrasana:
  • เริ่มการเคลื่อนไหวด้วยการนั่งโดยเหยียดขาตรงไปข้างหน้า
  • งอเข่าซ้ายแล้วข้ามไปข้างขาขวา
  • วางศอกของมือขวาไว้ที่หัวเข่าของเท้าซ้าย
  • วางมือซ้ายไว้บนพื้นใกล้กับกระดูกเชิงกราน
  • งอขาขวาเข้าด้านในจนใกล้ก้น
  • หายใจเข้าขณะยกแขนขวาขึ้น
  • หายใจออกขณะหันลำตัวไปทางซ้าย
  • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายบิดเบี้ยวที่หน้าท้องไม่ใช่ที่คอ
  • จับหลังเท้าซ้ายให้อยู่กับพื้น
  • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณหมุนไปในทิศทางตรงกันข้ามเล็กน้อยหลังจากทำท่านี้
  • ทำอีกด้านหนึ่ง

ท่าโยคะนั่งกับเก้าอี้

คุณยังสามารถทำท่าโยคะนั่งบนเก้าอี้ได้อีกด้วย ใช้ประโยชน์จากเก้าอี้ทำงานหรือเก้าอี้นั่งสบายอื่นๆ ต่อไปนี้เป็นท่าที่แนะนำที่สามารถทำได้บนเก้าอี้:

1.เก้าอี้ยืดแมว-วัว

ท่านี้ยืดกล้ามเนื้อหลังจากการนั่งนานเกินไป คุณยังสามารถปรับปรุงท่าทางและให้ความสมดุลระหว่างด้านขวาและด้านซ้ายของร่างกาย ท่าโยคะนั่งนี้ยังดีสำหรับการลดระดับความเครียดและให้ความสบายแก่คุณ นี่คือวิธีการ:
  • นั่งบนเก้าอี้โดยให้หลังตรงและเท้าของคุณบนพื้น
  • วางมือบนต้นขาหรือรอบเข่า
  • ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้งอกระดูกสันหลังและไหล่ไปข้างหน้า
  • ในขณะที่คุณหายใจออก ให้โค้งกระดูกสันหลังไปในทิศทางตรงกันข้ามและลดคางไปทางหน้าอก
  • ทำท่านี้ด้วยการนับห้าลมหายใจ

๒. อุรธวาหัสตาสนะ

การยกมือขึ้นเป็นการเคลื่อนไหวที่ยืดออกของทุกส่วนของร่างกาย เมื่อทำท่านี้คุณต้องใส่ใจกับร่างกายให้มากขึ้น บางส่วนของร่างกายจะเลื่อนขึ้น แต่บางส่วนจะลงไปจริง ท่านั่งโยคะนี้เป็นจุดเริ่มต้นของการเคลื่อนไหวอื่นๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ดำเนินการอย่างถูกต้อง
  • นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ด้วยมือข้างลำตัว
  • หายใจเข้าลึกๆ แล้วยกมือขึ้นจนปลายนิ้วชี้ไปที่เพดาน
  • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนของคุณขนานกันและให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณไม่ยกขึ้นและเคลื่อนออกจากหูของคุณ
  • ดึงท้องส่วนล่างของสะดือไปทางกระดูกสันหลังโดยยกหน้าอกขึ้น
  • ลดมือลงขณะหายใจออก

3. อุตตนาสนะ

ท่านี้โดยการลดร่างกายและแขนลงขณะนั่งสามารถกระชับหน้าท้องและเอ็นร้อยหวายได้ นอกจากนี้ อุตตนาสนะยังช่วยคลายความเครียดและเอาชนะปัญหาการนอนหลับอีกด้วย นี่คือวิธีการ:
  • นั่งตัวตรงด้วยมือข้างลำตัวและไหล่ให้ห่างจากหู
  • หายใจเข้าลึกๆ แล้วผ่อนคลาย
  • ลดตัวลงจนหน้าท้องแตะต้นขาและหายใจออก
  • ให้แน่ใจว่ามือของคุณสัมผัสพื้น
  • ยกร่างกายกลับสู่ตำแหน่งเดิมขณะหายใจเข้าลึก ๆ
  • ทำท่านี้ 5-7 ครั้ง

๔. อุตถิตา ปะสฺวโกณสนะ

ท่าโยคะนี้สามารถทำได้โดยนั่งบนเก้าอี้ ยังมีท่าสัมผัสพื้นอื่นๆ ที่สามารถทำได้จากเก้าอี้ อย่างไรก็ตาม ท่า utthita parsvakonasana จะดำเนินการด้วยมือเดียวในแต่ละครั้ง คุณสามารถใช้บล็อกหรือวัตถุอื่นๆ เพื่อทำให้ง่ายขึ้นได้ นี่คือวิธีการ:
  • เริ่มในท่านั่งตรง มือข้างลำตัว และไหล่ให้ห่างจากหู
  • หายใจเข้าลึก ๆ โดยยกหน้าอกขึ้น
  • ลดลำตัวข้างหนึ่งจนมือข้างหนึ่งแตะพื้น
  • อีกมือเหยียดยาวจนอกเปิด
  • ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่
  • กลับไปที่ตำแหน่งเดิมแล้วทำตรงข้าม

๕. เอกในราชคโภตสนะ

ท่านี้ต้องทำโดยผู้ที่มีกิจกรรมการนั่งนานๆ จนกว่าขาของคุณจะรู้สึกเจ็บ การทำท่าโยคะนั่งโดยให้ขาข้างหนึ่งอยู่บนตักของอีกข้างหนึ่งสามารถดึงกล้ามเนื้อต้นขาและยืดออกได้ นอกจากนี้การเคลื่อนไหวนี้ยังดีสำหรับการรักษาตำแหน่งการนั่งที่ดีเพื่อไม่ให้งอ นี่คือวิธีการ:
  • นั่งหลังตรงและยืดออก
  • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่และหูของคุณอยู่ห่างกัน
  • งอขาข้างหนึ่งแล้ววางทับอีกข้าง
  • จับขาที่อยู่เหนือข้อเท้าและรอบเข่าเพื่อไม่ให้เคลื่อนไหว
  • หายใจเข้าลึก ๆ แล้วยกหน้าอกไปข้างหน้าขณะหายใจออก
  • เปิดหน้าอกไว้และอย่าดันร่างกายไปข้างหน้ามากเกินไป
  • เปลี่ยนขาอีกข้างและทำแบบเดียวกัน
[[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

หมายเหตุจาก SehatQ

ท่านั่งโยคะสามารถช่วยให้คุณมีท่าทางที่ดีได้ แม้ว่าคุณจะนั่งนานเกินไป นอกจากจะช่วยให้กล้ามเนื้อดีแล้ว ท่าเหล่านี้ยังช่วยลดระดับความเครียดได้อีกด้วย คุณสามารถใช้เก้าอี้หรือเสื่อโยคะเพื่อทำสิ่งนี้ ทำท่าโยคะแต่ละท่าอย่างถูกต้องเพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อร่างกาย หากคุณมีเงื่อนไขพิเศษปรึกษาแพทย์ก่อนทำท่านั่งโยคะ อยากลองท่านั่งโยคะโดยตรงหรือไม่? สามารถปรึกษาแพทย์ก่อนได้ที่ แอพสุขภาพครอบครัว HealthyQ . ดาวน์โหลดเลยที่ App Store และ Google Play .
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found