โยคะเป็นกิจกรรมทางกายที่ใครๆ ก็ทำได้ การเคลื่อนไหวในโยคะสามารถปรับได้ตามความต้องการและสภาพร่างกาย หากคุณมีปัญหาในการทำโยคะ ให้ลองเล่นโยคะขณะนั่ง ท่านั่งโยคะทำได้ง่ายขึ้นสำหรับผู้ที่ทำโยคะเป็นครั้งแรก ผลการศึกษาระบุว่า การเคลื่อนไหวของโยคะขณะนั่งสามารถลดปัญหาต่างๆ ในร่างกายได้ เช่น อาการเจ็บปวดและเมื่อยล้า ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถใช้เก้าอี้หรือนั่งบนพื้นที่มีเสื่อปูไว้เพื่อทำท่าโยคะต่างๆ ไม่ต้องกังวลเพราะคุณยังสามารถได้รับประโยชน์เช่นเดียวกับการทำโยคะโดยทั่วไป
ท่าโยคะนั่งบนเสื่อ
ด้วยเสื่อเท่านั้น คุณสามารถทำท่าโยคะต่างๆ ได้อย่างง่ายดาย ตรวจสอบท่านั่งโยคะที่คุณสามารถทำได้ตอนนี้:
1. สุขสันต์
สำหรับผู้เริ่มต้น ท่านั่งสุขาสนะเป็นทางเลือกที่ง่ายมาก ท่านี้มักใช้สำหรับการฝึกสมาธิและการหายใจ การออกกำลังกายนี้ยังช่วยให้ข้อเท้าและหลังแข็งแรงขึ้นได้ เช่นเดียวกับการยืดสะโพกที่แข็งกระด้าง คุณสามารถใช้บล็อก ผ้าขนหนู หรือวัตถุอ่อนนุ่มอื่นๆ วางบนสะโพกได้ วิธีทำสุขาสนะ:
- วางเบาะ (บล็อกหรือผ้าเช็ดตัว) ไว้ใต้ฐานที่นั่งและทำให้สะโพกสูงกว่าเข่าเมื่อนั่ง
- นั่งไขว่ห้างแล้วปรับก้นของคุณให้มีรากฐานที่มั่นคง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณอยู่ในแนวเดียวกับสะโพกและปรับร่างกายของคุณ
- ลดใบไหล่ออกจากหู
- เงยศีรษะขึ้นโดยให้กระหม่อมหงายขึ้น
- วางมือบนต้นขาโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น
- รู้สึกว่ากระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้นเมื่อคุณหายใจเข้าและรู้สึกว่าคุณเข้าใกล้ตำแหน่งที่คุณยืนมากขึ้นเมื่อคุณหายใจออก
2. วัชรสนะ
นั่งเหมือนคุกเข่าบนเสื่อ ท่านี้ทำให้นั่งขาเป็นเบาะ คุณควรใช้แผ่นรองที่นุ่มพอสำหรับเท้าเพื่อไม่ให้แตะพื้นโดยตรง ท่านั่งโยคะนี้สามารถเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง หน้าอก กล้ามเนื้อสี่ส่วน และกล้ามเนื้อหน้าท้อง ท่านั่งโยคะนี้ไม่ต่างจากสุขสนะมากนัก วิธีทำวัชราสนะ:
- นั่งเหมือนคุกเข่าบนเสื่อโดยทำให้ฝ่าเท้าเป็นเบาะ
- ยกหน้าอกให้กระดูกสันหลังตรง
- วางมือบนตักของคุณ
- ให้ไหล่ของคุณห่างจากหูของคุณ
- หายใจเข้าลึกๆ แล้วรู้สึกว่าหลังเริ่มยาว
- หายใจออกในขณะที่รักษาตำแหน่ง
3. ดาสนะ
ท่า Dandasana สามารถยืดเอ็นร้อยหวาย (
เอ็นร้อยหวาย ) และส่วนน่อง คุณยังสามารถทำให้กระดูกสันหลัง เอ็นร้อยหวาย และน่องของคุณแข็งแรงขึ้นสำหรับการวิ่ง ท่านั่งโยคะนี้ยังสามารถปรับปรุงท่าทางได้อีกด้วย Dandasana สามารถลดความเจ็บปวดในกระดูกเชิงกรานได้เช่นกัน นี่คือวิธีการทำ dandasana:
- นั่งบนเชิงกรานและขาตรงไปข้างหน้า
- เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาและล็อคขาทั้งสองข้าง
- เก็บส้นเท้าไว้บนเสื่อ
- วางไหล่ไว้เหนือสะโพกและเก็บให้ห่างจากหู
- วางมือให้ตรงโดยให้ฝ่ามือแตะพื้นข้างสะโพกเพื่อรองรับกระดูกสันหลัง
- หายใจเข้าและสัมผัสกระดูกสันหลังเมื่อยืดออก
4. บัดดาโคนาสนะ
ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่มักนั่งเท้าชิดกันเป็นเวลานาน นอกจากนี้ ท่านี้ยังมีความสำคัญสำหรับผู้เริ่มต้นในการยืดกล้ามเนื้อต้นขา ขา สะโพก และขาหนีบ Baddha konasana เหมาะสำหรับคุณที่มักจะนั่งด้วยกันเป็นเวลานาน ท่านี้ยังสามารถเอาชนะปัญหาท่าทางและอาการปวดหลังของคุณได้ ใช้ผ้าขนหนูหรือผ้าวางเป็นขาตั้ง นี่คือวิธีการทำ baddha konasana:
- นั่งและวางเท้าไว้ข้างหน้าคุณโดยพับขาของคุณ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณอยู่ใกล้กับร่างกายของคุณ
- นั่งหลังตรง
- ให้ไหล่ของคุณห่างจากหูของคุณ
- ดันขาเปิดเพื่อให้ด้านนอกของเท้าสัมผัสพื้นได้
5. อาทธะ มัตเสนทระสนะ
ท่านี้จะฝึกความยืดหยุ่นให้กับกระดูกสันหลังของคุณ นอกจากนี้ ท่าออกกำลังกายนี้ยังมีประโยชน์สำหรับร่างกายด้านข้าง หลังส่วนบน และคออีกด้วย ท่านั่งโยคะนี้สามารถป้องกันอาการท้องผูกและการเคลื่อนไหวของลำไส้ได้อย่างราบรื่น คุณสามารถพูดได้ว่าการเคลื่อนไหวที่ทำในตำแหน่งนี้แทบจะไม่เคยทำในกิจกรรมประจำวันเลย คุณจะสังเกตเห็นว่ามีส่วนของร่างกายที่ตึงเครียด ตอนนี้ดูวิธีการทำ ardha matsyendrasana:
- เริ่มการเคลื่อนไหวด้วยการนั่งโดยเหยียดขาตรงไปข้างหน้า
- งอเข่าซ้ายแล้วข้ามไปข้างขาขวา
- วางศอกของมือขวาไว้ที่หัวเข่าของเท้าซ้าย
- วางมือซ้ายไว้บนพื้นใกล้กับกระดูกเชิงกราน
- งอขาขวาเข้าด้านในจนใกล้ก้น
- หายใจเข้าขณะยกแขนขวาขึ้น
- หายใจออกขณะหันลำตัวไปทางซ้าย
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายบิดเบี้ยวที่หน้าท้องไม่ใช่ที่คอ
- จับหลังเท้าซ้ายให้อยู่กับพื้น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณหมุนไปในทิศทางตรงกันข้ามเล็กน้อยหลังจากทำท่านี้
- ทำอีกด้านหนึ่ง
ท่าโยคะนั่งกับเก้าอี้
คุณยังสามารถทำท่าโยคะนั่งบนเก้าอี้ได้อีกด้วย ใช้ประโยชน์จากเก้าอี้ทำงานหรือเก้าอี้นั่งสบายอื่นๆ ต่อไปนี้เป็นท่าที่แนะนำที่สามารถทำได้บนเก้าอี้:
1.เก้าอี้ยืดแมว-วัว
ท่านี้ยืดกล้ามเนื้อหลังจากการนั่งนานเกินไป คุณยังสามารถปรับปรุงท่าทางและให้ความสมดุลระหว่างด้านขวาและด้านซ้ายของร่างกาย ท่าโยคะนั่งนี้ยังดีสำหรับการลดระดับความเครียดและให้ความสบายแก่คุณ นี่คือวิธีการ:
- นั่งบนเก้าอี้โดยให้หลังตรงและเท้าของคุณบนพื้น
- วางมือบนต้นขาหรือรอบเข่า
- ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้งอกระดูกสันหลังและไหล่ไปข้างหน้า
- ในขณะที่คุณหายใจออก ให้โค้งกระดูกสันหลังไปในทิศทางตรงกันข้ามและลดคางไปทางหน้าอก
- ทำท่านี้ด้วยการนับห้าลมหายใจ
๒. อุรธวาหัสตาสนะ
การยกมือขึ้นเป็นการเคลื่อนไหวที่ยืดออกของทุกส่วนของร่างกาย เมื่อทำท่านี้คุณต้องใส่ใจกับร่างกายให้มากขึ้น บางส่วนของร่างกายจะเลื่อนขึ้น แต่บางส่วนจะลงไปจริง ท่านั่งโยคะนี้เป็นจุดเริ่มต้นของการเคลื่อนไหวอื่นๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ดำเนินการอย่างถูกต้อง
- นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ด้วยมือข้างลำตัว
- หายใจเข้าลึกๆ แล้วยกมือขึ้นจนปลายนิ้วชี้ไปที่เพดาน
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนของคุณขนานกันและให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณไม่ยกขึ้นและเคลื่อนออกจากหูของคุณ
- ดึงท้องส่วนล่างของสะดือไปทางกระดูกสันหลังโดยยกหน้าอกขึ้น
- ลดมือลงขณะหายใจออก
3. อุตตนาสนะ
ท่านี้โดยการลดร่างกายและแขนลงขณะนั่งสามารถกระชับหน้าท้องและเอ็นร้อยหวายได้ นอกจากนี้ อุตตนาสนะยังช่วยคลายความเครียดและเอาชนะปัญหาการนอนหลับอีกด้วย นี่คือวิธีการ:
- นั่งตัวตรงด้วยมือข้างลำตัวและไหล่ให้ห่างจากหู
- หายใจเข้าลึกๆ แล้วผ่อนคลาย
- ลดตัวลงจนหน้าท้องแตะต้นขาและหายใจออก
- ให้แน่ใจว่ามือของคุณสัมผัสพื้น
- ยกร่างกายกลับสู่ตำแหน่งเดิมขณะหายใจเข้าลึก ๆ
- ทำท่านี้ 5-7 ครั้ง
๔. อุตถิตา ปะสฺวโกณสนะ
ท่าโยคะนี้สามารถทำได้โดยนั่งบนเก้าอี้ ยังมีท่าสัมผัสพื้นอื่นๆ ที่สามารถทำได้จากเก้าอี้ อย่างไรก็ตาม ท่า utthita parsvakonasana จะดำเนินการด้วยมือเดียวในแต่ละครั้ง คุณสามารถใช้บล็อกหรือวัตถุอื่นๆ เพื่อทำให้ง่ายขึ้นได้ นี่คือวิธีการ:
- เริ่มในท่านั่งตรง มือข้างลำตัว และไหล่ให้ห่างจากหู
- หายใจเข้าลึก ๆ โดยยกหน้าอกขึ้น
- ลดลำตัวข้างหนึ่งจนมือข้างหนึ่งแตะพื้น
- อีกมือเหยียดยาวจนอกเปิด
- ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่
- กลับไปที่ตำแหน่งเดิมแล้วทำตรงข้าม
๕. เอกในราชคโภตสนะ
ท่านี้ต้องทำโดยผู้ที่มีกิจกรรมการนั่งนานๆ จนกว่าขาของคุณจะรู้สึกเจ็บ การทำท่าโยคะนั่งโดยให้ขาข้างหนึ่งอยู่บนตักของอีกข้างหนึ่งสามารถดึงกล้ามเนื้อต้นขาและยืดออกได้ นอกจากนี้การเคลื่อนไหวนี้ยังดีสำหรับการรักษาตำแหน่งการนั่งที่ดีเพื่อไม่ให้งอ นี่คือวิธีการ:
- นั่งหลังตรงและยืดออก
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่และหูของคุณอยู่ห่างกัน
- งอขาข้างหนึ่งแล้ววางทับอีกข้าง
- จับขาที่อยู่เหนือข้อเท้าและรอบเข่าเพื่อไม่ให้เคลื่อนไหว
- หายใจเข้าลึก ๆ แล้วยกหน้าอกไปข้างหน้าขณะหายใจออก
- เปิดหน้าอกไว้และอย่าดันร่างกายไปข้างหน้ามากเกินไป
- เปลี่ยนขาอีกข้างและทำแบบเดียวกัน
[[บทความที่เกี่ยวข้อง]]
หมายเหตุจาก SehatQ
ท่านั่งโยคะสามารถช่วยให้คุณมีท่าทางที่ดีได้ แม้ว่าคุณจะนั่งนานเกินไป นอกจากจะช่วยให้กล้ามเนื้อดีแล้ว ท่าเหล่านี้ยังช่วยลดระดับความเครียดได้อีกด้วย คุณสามารถใช้เก้าอี้หรือเสื่อโยคะเพื่อทำสิ่งนี้ ทำท่าโยคะแต่ละท่าอย่างถูกต้องเพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อร่างกาย หากคุณมีเงื่อนไขพิเศษปรึกษาแพทย์ก่อนทำท่านั่งโยคะ อยากลองท่านั่งโยคะโดยตรงหรือไม่? สามารถปรึกษาแพทย์ก่อนได้ที่
แอพสุขภาพครอบครัว HealthyQ . ดาวน์โหลดเลยที่
App Store และ Google Play .