แคลอรี่รายวันของผู้ชายที่ต้องการสำหรับน้ำหนักตัวในอุดมคติ

แคลอรี่เป็นเกณฑ์มาตรฐานสำหรับคนจำนวนมากในการควบคุมน้ำหนัก ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ต้องการแคลอรีต่อวันมากกว่าผู้หญิง ทั้งนี้เนื่องมาจากความต้องการพลังงานที่แตกต่างกัน รวมทั้งขนาดและมวลของกล้ามเนื้อระหว่างชายและหญิง หากสิ่งที่ผู้ใหญ่ผู้ชายต้องการโดยทั่วไปคือประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน อย่างไรก็ตาม ความต้องการแคลอรี่ของแต่ละคนแตกต่างกัน ปัจจัยหลายประการที่ทำให้ความต้องการแคลอรี่แตกต่างกัน ได้แก่ อายุ น้ำหนัก กิจกรรมประจำวัน และจุดประสงค์ในการสร้างร่างกาย [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

แคลอรี่ของผู้ชายต้องรักษาน้ำหนัก

การรับประทานอาหารและเครื่องดื่มที่สามารถตอบสนองความต้องการพลังงานในแต่ละวันเป็นสิ่งสำคัญมากในการรักษาน้ำหนัก หากไม่เป็นไปตามความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวัน คุณจะสูญเสียไขมันและมวลกล้ามเนื้อ ในทางกลับกัน หากคุณบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ร่างกายของคุณจะเก็บพลังงานส่วนเกินไว้เป็นไขมัน ต่อไปนี้เป็นแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนักและส่วนสูงเฉลี่ย (ประมาณ 177 ซม. และ 80 กก.) ซึ่งค่อนข้างกระฉับกระเฉงตามกลุ่มอายุ:

• ช่วงอายุ 20 ปี : 2,800 แคลอรี่ต่อวัน
• ช่วงอายุ 30 ปี: 2,728 แคลอรี่ต่อวัน
• ช่วงอายุ 40 ปี : 2,651 แคลอรีต่อวัน
• ช่วงอายุ 50 ปี: 2,573 แคลอรี่ต่อวัน
• ช่วงอายุ 60 ปี : 2,496 แคลอรี่ต่อวัน
• ช่วงอายุ 70 ​​ปี : 2,418 แคลอรี่ต่อวัน
• อายุ 80 ปี 2,076 แคลอรีต่อวัน

หากคุณไม่ได้เคลื่อนไหวหรือทำกิจกรรมมากนัก คุณควรลดการบริโภคแคลอรี่ในแต่ละวันลงเล็กน้อยเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณ ในทางกลับกัน คุณต้องกินแคลอรีมากขึ้นเมื่อคุณทำงานหนัก ในขณะที่ความต้องการแคลอรี่ของผู้ชายลดลงตามอายุเนื่องจากประสิทธิภาพการเผาผลาญของร่างกายช้าลง เมื่อประสิทธิภาพการเผาผลาญของร่างกายช้าลง ปริมาณพลังงานที่คุณต้องการจะลดลงโดยอัตโนมัติ อ่านเพิ่มเติม: น้ำหนักผู้ชายในอุดมคติคืออะไร? นี่คือวิธีการคำนวณ

แคลอรี่ของผู้ชายต้องเพิ่มน้ำหนัก

หากคุณมีความปรารถนาที่จะเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องบริโภคแคลอรี่มากกว่าความต้องการประจำวันของคุณ ตาม American Council on Exercise การเพิ่มการบริโภคแคลอรีในช่วง 500 ถึง 1,000 แคลอรีต่อวันสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ 0.45 กก. ต่อสัปดาห์ หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักด้วยมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องใส่ใจกับประเภทของแคลอรี่ที่บริโภค นอกจากนี้ การบริโภคธาตุอาหารหลักและประเภทของการออกกำลังกายที่คุณทำยังเป็นตัวกำหนดว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นนั้นเกิดจากกล้ามเนื้อหรือไขมัน ต่อไปนี้คือความต้องการแคลอรี่ของผู้ชายที่มีน้ำหนัก 81.6 กก. และต้องการได้รับประมาณ 0.45 กก. ต่อสัปดาห์:

• ช่วงอายุ 20 ปี : 3,200 แคลอรี่ต่อวัน
• ช่วงอายุ 30 ปี : 3,123 แคลอรีต่อวัน
• ช่วงอายุ 40 ปี : 3,045 แคลอรี่ต่อวัน
• ช่วงอายุ 50 ปี : 2,968 แคลอรี่ต่อวัน

เพื่อให้แน่ใจว่าน้ำหนักจะไม่ขึ้นเพราะไขมัน คุณจะต้องปรับอาหารประจำวันเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ กินอาหารแปรรูปน้อยลงโดยเติมน้ำตาลให้น้อยลง จำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นแล้ว และกินโปรตีนให้มากขึ้น นอกจากนี้ คุณยังต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวจำนวนมาก

แคลอรี่ของผู้ชายต้องลดน้ำหนัก

เมื่อคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณสามารถใช้แคลอรี่ที่ขาดดุล โดยทั่วไป การลดการบริโภค 500 แคลอรี่ต่อวันจะทำให้คุณลดน้ำหนักได้ 0.45 กก. ในหนึ่งสัปดาห์ หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้เร็วขึ้น คุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันให้มากขึ้นได้ อย่างไรก็ตาม อายุและระดับของกิจกรรมประจำวันของคุณต้องได้รับการพิจารณาเมื่อคุณต้องการลดแคลอรีเพื่อลดน้ำหนัก ต่อไปนี้เป็นแคลอรี่ของผู้ชายที่ต้องการลดน้ำหนัก 0.45 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์:

• ช่วงอายุ 20 ปี: 1,808 แคลอรี (อยู่ประจำ), 2,481 แคลอรี (แอคทีฟ) ต่อวัน
• ช่วงอายุ 30 ปี: 1,748 แคลอรี (อยู่ประจำ), 2,404 แคลอรี (เคลื่อนไหว) ต่อวัน
• ช่วงอายุ 40 ปี: 1,688 แคลอรี (อยู่ประจำ), 2,326 แคลอรี (แอคทีฟ) ต่อวัน
• ช่วงอายุ 50 ปี: 1,628 แคลอรี (อยู่ประจำ), 2,249 แคลอรี (แอคทีฟ) ต่อวัน

โปรดทราบว่าความสมดุลของธาตุอาหารหลักเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องพิจารณาเมื่อพยายามลดน้ำหนัก กินแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี คาร์โบไฮเดรตที่อุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ตัวอย่างเช่น อาหาร 500 แคลอรีที่ประกอบด้วยปลาหรือเนื้อสัตว์ สลัด และผลไม้สามารถป้องกันความหิวได้นานกว่าการกิน ป๊อปคอร์น ด้วยจำนวนแคลอรีเท่ากัน เคล็ดลับหลายประการที่สามารถนำไปใช้เพื่อช่วยลดน้ำหนัก ได้แก่:

• ทำความคุ้นเคยกับอาหารเช้า
• เลือกกินมื้อใหญ่แทนขนมเวลาหิว
• การบริโภคผักและผลไม้
• กินช้าๆ
• กีฬา
• ดื่มน้ำมาก ๆ
• การบริโภคอาหารที่มีไฟเบอร์
• ใช้จานเล็ก ๆ เมื่อรับประทานอาหารเพื่อหลีกเลี่ยงส่วนที่มากเกินไป
• นอนหลับให้เพียงพอ
• หลีกเลี่ยงการกินสองชั่วโมงก่อนนอน

อ่านเพิ่มเติม: วิธีนับแคลอรี่อาหารเพื่อลดน้ำหนัก

วิธีคำนวณแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวันให้ถูกวิธี

หากต้องการทราบหรือคำนวณความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณอย่างแม่นยำ คุณสามารถใช้แอปพลิเคชันตัวนับแคลอรี่ที่มีให้ผ่านทางแอปพลิเคชันหรือทางออนไลน์ บันทึกแคลอรี่อาหารของคุณก่อนรับประทานอาหาร การคำนวณความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันเป็นสิ่งสำคัญ เพื่อไม่ให้น้ำหนักเกินหรือขาดสารอาหาร เพราะการบริโภคแคลอรี่มากเกินไปอาจนำไปสู่ความเสี่ยงของโรคอ้วนและโรคอื่นๆ เช่น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง ไปสู่โรคหลอดเลือดสมองได้ อย่างไรก็ตาม อย่าเน้นที่แคลอรี่เพียงอย่างเดียว ค้นหาว่าสารอาหารเช่นไฟเบอร์และโซเดียมอยู่ในอาหารของคุณอย่างไร ด้วยวิธีนี้ คุณจะทราบได้ว่าจำนวนแคลอรีต่อวันเพียงพอตามต้องการหรือไม่

หมายเหตุจาก SehatQ

ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันมีความสำคัญมากสำหรับการควบคุมน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรเน้นที่แคลอรี่เพียงอย่างเดียวเมื่อรับประทานอาหาร แต่ควรใส่ใจกับเนื้อหาทางโภชนาการในอาหารด้วย หากคุณต้องการลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพื่อรับปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวันที่เหมาะสม หากคุณต้องการปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการโดยตรงเพื่อสอบถามความต้องการแคลอรีสำหรับผู้ชาย คุณก็ทำได้แชทหมอบนแอปสุขภาพครอบครัว SehatQ.

ดาวน์โหลดแอปเลย บน Google Play และ Apple Store