เมื่อคุณถูกขอให้รักษาสุขภาพของกระดูกเพื่อไม่ให้เป็นโรคกระดูกพรุน สิ่งแรกที่นึกถึงก็คือแคลเซียม อย่างไรก็ตาม คุณทราบหรือไม่ว่าแหล่งของวิตามินดีก็เป็นสารอาหารที่จำเป็นเช่นกัน เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องทนทุกข์ทรมานจากโรคกระดูกพรุนนี้ วิตามินดีมีความสำคัญต่อกระดูกมากเพราะช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ วิตามินดียังสามารถสนับสนุนการเจริญเติบโตของกระดูก รักษาความหนาแน่นของกระดูก และควบคุมระดับแคลเซียมในเลือด ร่างกายของคุณสามารถผลิตวิตามินดีได้เองซึ่งแตกต่างจากแคลเซียมซึ่งคุณสามารถได้รับผ่านทางอาหารเท่านั้น เพียงเพื่อกระตุ้น 'เครื่องจักร' ในการสร้างวิตามินดีในร่างกาย คุณต้องอาบแดด นอกจากนี้ วิตามินดียังพบได้ในอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม อาหารเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอต่อความต้องการรายวันของวิตามินดีซึ่งสูงถึง 600
หน่วยสากล (IU) สำหรับผู้ที่มีอายุต่ำกว่า 70 ปี หรือ 800 IU สำหรับผู้ที่มีอายุ 71 ปีขึ้นไป ดังนั้น แนะนำให้ทานอาหารเสริมวิตามินดีด้วย [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]
แหล่งอาหารของวิตามินดี
การได้รับวิตามินดีเพียงพอ (ไม่มากก็น้อย) เป็นกุญแจสำคัญในการสร้างกระดูกที่แข็งแรงและหลีกเลี่ยงโรคกระดูกพรุน นี่คือแหล่งของวิตามินดีที่คุณสามารถได้รับจากธรรมชาติ:
1. ซันไชน์
แสงแดดมีวิตามินดีซึ่งดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม ความต้องการแสงแดดของแต่ละคนอาจแตกต่างกัน การผลิตวิตามินดีในร่างกายยังขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น ที่ที่คุณอาศัยอยู่ร้อนหรือไม่ สีผิวของคุณ และเวลาในการอาบแดดด้วย สำหรับผู้ที่มีโทนผิวสีอ่อน สามารถรับวิตามินดีจากแสงแดดได้ หากเพียงแค่อาบแดดเพียง 15 นาทีก็เพียงพอแล้ว อย่างไรก็ตาม คนผิวคล้ำใช้เวลานานกว่าในการกระตุ้นวิตามินดีในร่างกาย องค์การอนามัยโลก WHO ระบุว่าวิตามินดีจากแสงอาทิตย์เข้าถึงหรือดูดซึมเข้าสู่ร่างกายอย่างน้อยหลังจากอาบแดด 5-15 นาที สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง พึงระลึกไว้เสมอว่าการถูกแสงแดดเป็นเวลานานเกินไปอาจทำให้เกิดโรคอื่นๆ ได้ เช่น มะเร็งผิวหนัง คุณควรใช้ครีมกันแดดหากคุณต้องอยู่กลางแดดเป็นเวลานาน
อ่านเพิ่มเติม: วิธีรับประโยชน์ของแสงแดดเป็นแหล่งของวิตามินดี2. แซลมอน
ปลาแซลมอนหนึ่งมื้อ (ประมาณ 100 กรัม) สามารถมีวิตามินดีได้ 361 ถึง 685 IU อย่างไรก็ตาม ปริมาณนี้สามารถเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กับว่าปลาแซลมอนอยู่ในธรรมชาติหรือในฟาร์ม ปลาแซลมอนธรรมชาติสามารถบรรจุวิตามินดีได้ถึง 988 IU ในขณะที่ปลาแซลมอนที่เลี้ยงในฟาร์มมักมีวิตามินดี 250 IU
3. ปลาซาร์ดีน
ปลาซาร์ดีนเป็นอาหารทะเลชนิดหนึ่งที่มักแปรรูปเป็นกระป๋อง รมควัน ดอง
(ดอง)หรือเสิร์ฟแบบดิบๆ ปลาซาร์ดีนเป็นหนึ่งในอาหารที่มีวิตามินดีสูง คุณสามารถได้รับวิตามินดีจากปลาซาร์ดีนกระป๋อง ปลาซาร์ดีนทุกๆ 100 กรัมมี 272 IU หรือประมาณ 45% ของความต้องการรายวัน นอกจากปลาซาร์ดีนแล้ว ปลาแมคเคอเรลยังให้พลังงาน 360 IU ต่อการให้บริการ 100 กรัม
4. ทูน่า
ไม่ต่างจากปลาแซลมอนและปลาซาร์ดีน ปลาทูน่ายังมี DHA ซึ่งมีประโยชน์ในการเพิ่มวิตามินดีในร่างกาย ในทูน่ากระป๋อง 100 กรัม มี 154 IU ซึ่งสามารถตอบสนองความต้องการวิตามินดีของร่างกายได้มากกว่า 50 เปอร์เซ็นต์ในแต่ละวัน
5. กุ้ง
กุ้งเป็นหนึ่งในอาหารที่มีวิตามินดีที่อร่อยและอุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ กุ้งมีไขมันต่ำไม่เหมือนกับอาหารทะเลอื่นๆ ทุกๆ 100 กรัมจะมีวิตามินดีประมาณ 152 IU นอกจากนี้ กุ้งยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 และคอเลสเตอรอล 152 มก. ต่อ 100 กรัมอีกด้วย
6. ไข่แดง
ไข่แดงเป็นแหล่งของวิตามินดีที่หาได้ง่ายและดีต่อร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากได้รับจากไก่ที่เลี้ยงแบบปล่อยอิสระ ไข่แดงขนาดใหญ่ 1 ฟองมีวิตามินดี 44 IU
7. เห็ด
เห็ดเป็นผักชนิดหนึ่งที่มีวิตามินดีสูง ตัวอย่างเช่น เห็ดไมตาเกะสดมีวิตามินดี 562 IU ต่ออาหาร 50 กรัม ในขณะที่เห็ดไมตาเกะแห้งมี 77 IU ต่อ 50 กรัม คุณยังสามารถเลือกเห็ดที่เจริญเติบโตในแสงแดดได้อีกด้วย พวกมันคือเห็ดพอร์โทเบลโลซึ่งมี 568 IU ต่อ 50 กรัมและเห็ดขาวที่มี 523 IU ต่อ 50 กรัม นอกจากส่วนผสมอาหารทั้งห้าข้างต้นแล้ว คุณยังสามารถรับวิตามินดีจากอาหารที่เสริมวิตามินได้อีกด้วย อาหารบางชนิดที่มักจะมีวิตามินดีเทียม ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากนม ซีเรียล และน้ำส้ม
8. อาหารแปรรูป
โดยทั่วไปแล้ว วิตามินดีจะพบได้ในแหล่งอาหารสัตว์หลายชนิด เช่น อาหารทะเล อย่างไรก็ตาม จากข้อมูลของศูนย์ข้อมูลอาหาร อาหารแปรรูปที่บรรจุหีบห่อบางชนิดมักจะเสริมด้วยวิตามินดีเพิ่มเติม วิตามินดีจากอาหารแปรรูปสามารถพบได้ใน:
- นมวัว
- นมถั่วเหลือง
- น้ำส้ม
- ซีเรียลหรือ ข้าวโอ๊ต
- ทราบ
- โยเกิร์ตหลายประเภท
นอกจากอาหารแล้ว คุณยังสามารถทานอาหารเสริมได้อีกด้วย อย่างไรก็ตาม ต้องแน่ใจว่าก่อนที่จะเสริมวิตามินดี คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อน
อ่านเพิ่มเติม: ความแตกต่างของวิตามินดีและดี 3 นี่คือข้อเท็จจริงเกี่ยวกับประเภทของวิตามินดี เคล็ดลับในการเลือกแหล่งอาหารเสริมวิตามินดี
การขาดวิตามินดีสามารถนำไปสู่กระดูกเปราะซึ่งนำไปสู่โรคกระดูกพรุนและกระดูกจะหักได้ง่ายขึ้น เมื่อแสงแดดและการบริโภคอาหารไม่สามารถตอบสนองความต้องการวิตามินดีในแต่ละวันของคุณได้ ขอแนะนำให้คุณช่วยเรื่องอาหารเสริม การบริโภคอาหารเสริมวิตามินดีนี้จะต้องปรับให้เข้ากับความต้องการของคุณด้วย ตัวอย่างเช่น เพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน ขอแนะนำให้คุณทานวิตามินดีเสริมประมาณ 400-1,000 มก. ต่อวัน อาหารเสริมตัวนี้มักจะใช้ร่วมกับแคลเซียม 500-1,200 ต่อวันเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด อย่างไรก็ตาม อย่าทานอาหารเสริมวิตามินดีในปริมาณที่สูงเกินไปหรือเกินคำแนะนำของแพทย์ เหตุผลก็คือ คุณสามารถสัมผัสกับพิษของวิตามินดีได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากร่างกายได้รับวิตามินดีที่บริโภคเข้าไปถึง 60,000 IU ต่อวันเป็นเวลาหลายเดือน อย่าลืมเลือกอาหารเสริมวิตามินดีที่จดทะเบียนกับสำนักงานควบคุมอาหารและยา (BPOM) และอย่าหลงกลโดยอาหารเสริมที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ ปรึกษาสภาพของคุณกับแพทย์ของคุณเสมอ หากคุณต้องการปรึกษาโดยตรงเกี่ยวกับอาหารที่มีวิตามินดีจำนวนมาก คุณสามารถ
แชทหมอบนแอปสุขภาพครอบครัว SehatQ.ดาวน์โหลดแอปเลย บน Google Play และ Apple Store
