เมื่อพูดถึงไขมันที่ดีต่อสุขภาพ คุณคงเข้าใจแล้วว่าเราควรหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวและควรกินไขมันไม่อิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัวชนิดหนึ่งคือโอเมก้า 6 ซึ่งอยู่ในกลุ่มกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน หลายคนเชื่อว่าโอเมก้า 6 มีประโยชน์ต่อการทำงานของสมอง อย่างไรก็ตาม โอเมก้า 6 ทำอะไรได้บ้าง?
ทำความรู้จักกับโอเมก้า 6 และหน้าที่ที่สำคัญของมัน
โอเมก้า-6 เป็นกลุ่มของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนร่วมกับโอเมก้า-3 เช่นเดียวกับโอเมก้า 3 โอเมก้า 6 ยังจัดเป็นกรดไขมันจำเป็น กล่าวคือ ร่างกายไม่สามารถผลิตโอเมก้า 6 ได้ และหาได้จากการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพเท่านั้น ในฐานะที่เป็นกรดไขมันจำเป็น โอเมก้า 6 มีบทบาทในการทำงานและประสิทธิภาพที่หลากหลายของร่างกาย ประโยชน์ของโอเมก้า 6 คือ:
- ช่วยการทำงานของสมอง
- ส่งเสริมการพัฒนาและการเจริญเติบโตของร่างกายโดยทั่วไป
- ส่งเสริมการเจริญเติบโตของเซลล์ขนและผิวหนัง
- บำรุงกระดูก
- เพิ่มการเผาผลาญของร่างกาย
- ปรับปรุงสุขภาพของระบบสืบพันธุ์
- ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
- ลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (HDL)
- เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL)
- ช่วยลดความเสี่ยงมะเร็ง
แม้ว่าจะจัดเป็นกรดไขมันจำเป็น แต่โอเมก้า 6 ก็ไม่มีข้อโต้แย้งใดๆ เนื่องจากโอเมก้า 6 บางชนิดกระตุ้นการอักเสบในร่างกาย การอักเสบเป็นการตอบสนองที่สำคัญในการป้องกันของร่างกาย อย่างไรก็ตาม หากมากเกินไป การอักเสบสามารถย้อนกลับมาและก่อให้เกิดอันตรายได้
อ่านเพิ่มเติม: โอเมก้า 3, 6 และ 9 ดีต่อร่างกาย นี่คือความแตกต่างระหว่างสามตัวโอเมก้า 6 . ที่รู้จักกันทั่วไป
โอเมก้า 6 เป็นสารอาหารที่ประกอบด้วยกรดไขมันหลายชนิด เช่น
- กรดไลโนเลอิกหรือ กรดลิโนเลอิค (แอลเอ)
- กรดแกมมาไลโนเลอิกหรือ กรดแกมมา-ไลโนเลนิก (จีแอลเอ)
- กรดอาราคิโดนิกหรือ กรดอะราคิโดนิก (รูปที่)
- กรดไดโฮโม-แกมมา-ไลโนเลนิกหรือ กรดไดโฮโม-แกมมา-ไลโนเลนิก (ดีจีแอลเอ)
- กรดคอนจูเกตไลโนเลอิกหรือ คอนจูเกตกรดไลโนเลอิก (ซีแอลเอ)
ในบรรดาชนิดของโอเมก้า 6 ข้างต้น กรดไลโนเลอิกหรือ
กรดลิโนเลอิค (LA) เป็นที่นิยมมากที่สุด เมื่อเข้าสู่ร่างกาย LA จะถูกแปลงเป็นกรดแกมมาไลโนเลนิกหรือ GLA จากนั้น LA จะถูกแยกย่อยออกเป็นกรด arachidonic หรือ ARA GLA ยังมีน้ำมันอีกหลายชนิด เช่น น้ำมันพริมโรส ร่างกายสามารถแปลง GLA เป็นกรด dihomo-gamma-linolenic หรือ DGLA ที่อาจมีประโยชน์ นอกจากนี้ยังมี CLA ซึ่งเป็นโอเมก้า 6 ที่เชื่อมโยงกับประโยชน์ที่อาจได้รับในการลดไขมันในร่างกาย [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]
อาหารที่มีโอเมก้า-6
แหล่งที่มาของโอเมก้า 6 อาจมาจากอาหารเพื่อสุขภาพหลายชนิด ต่อไปนี้เป็นอาหารที่มีปริมาณแอลเอสูงที่สุดเนื่องจากโอเมก้า 6 เป็นที่รู้จักกันดี:
- วอลนัท. วอลนัททุก 100 กรัมมี LA . 38,100 มก
- เต้าหู้: เต้าหู้ทุก 100 กรัมมี LA . 4970 มก
- เมล็ดทานตะวัน: ทุกๆ 100 กรัมของเมล็ดทานตะวันมี 37,400 มก. LA
- เนยถั่ว: เนยถั่วทุกๆ 100 กรัมมี LA . 12,300 มก
- น้ำมันอะโวคาโด: น้ำมันอะโวคาโดทุกๆ 100 กรัมมี LA . 12,530 มก
- ไข่: ทุก ๆ 100 กรัมของไข่มี 1,188 มก. LA
- อัลมอนด์: อัลมอนด์ทุกๆ 100 กรัมมี LA . 12,320 มก
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์: เม็ดมะม่วงหิมพานต์ทุก 100 กรัมมี LA . 7,780 มก
วอลนัทเป็นหนึ่งในอาหารที่มีโอเมก้า 6 สูง
ปรับสมดุลสัดส่วนการบริโภคโอเมก้า 3 กับโอเมก้า 6
ตามอัตราความเพียงพอทางโภชนาการ ผู้ใหญ่ควรบริโภคพลังงาน 20-35% จากไขมันในอาหาร รวมทั้งโอเมก้า 6, โอเมก้า 3 และโอเมก้า 9 อย่างไรก็ตาม โอเมก้า-6 เป็นกรดไขมันที่มีการโต้เถียงเมื่อเปรียบเทียบกับโอเมก้า-3 เพราะถึงแม้จะจำเป็น แต่โอเมก้า 6 บางชนิดก็สามารถกระตุ้นการอักเสบได้ เช่น ARA หรือกรด arachidonic การอักเสบเป็นวิธีการป้องกันการติดเชื้อและการบาดเจ็บของร่างกาย อย่างไรก็ตาม หากไม่มีการควบคุม การอักเสบสามารถทำให้เกิดโรคเรื้อรังต่างๆ ได้ เช่น โรคหัวใจ โรคเมตาบอลิซึม เบาหวาน โรคข้ออักเสบ อัลไซเมอร์ และมะเร็งบางชนิด โอเมก้า 3 เป็น 'ที่รัก' มากกว่าโอเมก้า 6 เนื่องจากมีฤทธิ์ลดการอักเสบ ผู้เชี่ยวชาญยังเชื่อว่าการปรับสมดุลส่วนของโอเมก้า 3 กับโอเมก้า 6 ให้เป็นวิธีหนึ่งในการควบคุมการอักเสบ ในทางคณิตศาสตร์ อัตราส่วนที่แนะนำระหว่างโอเมก้า 6 กับโอเมก้า 3 คือ 4:1 วิธีนี้เราสามารถกินได้โดยการลดอาหารที่มีโอเมก้า 6 สูง และเพิ่มการรับประทานอาหารที่มีโอเมก้า 3 สูง กล่าวคือ เรายังคงต้องกินโอเมก้า 6 แต่ก็ต้องปรับสัดส่วนด้วยโอเมก้า-3 คุณสามารถปรับสมดุลสัดส่วนของการบริโภคโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 ได้ด้วยการรับประทานปลาที่มีไขมัน ปลาที่มีไขมันสูงซึ่งมีโอเมก้า 3 ได้แก่ ปลาแมคเคอเรล ปลาแซลมอน ปลาเฮอริ่ง และปลาซาร์ดีน อย่างน้อยควรบริโภคปลาที่มีไขมันอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง
การบริโภคโอเมก้า 6 ต้องสมดุลกับโอเมก้า 3 ด้วยการบริโภคปลาที่มีไขมัน คุณสามารถพิจารณาทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 เพื่อให้อัตราส่วนของการบริโภคโอเมก้า 3 สามารถสมดุลกับโอเมก้า 6
อ่านเพิ่มเติม: การทำความเข้าใจเกี่ยวกับจำนวนความเพียงพอของสารอาหารและวิธีการเติมเต็มหมายเหตุจาก SehatQ
โอเมก้า 6 เป็นกลุ่มของกรดไขมันจำเป็นที่มีความสำคัญต่อการทำงานต่างๆ ของร่างกาย เราต้องได้รับกรดไขมันโอเมก้า 6 จากอาหารเพื่อสุขภาพ เพราะร่างกายไม่สามารถผลิตสารอาหารเหล่านี้ได้เอง อย่างไรก็ตาม การบริโภคอาหารที่มีโอเมก้า 6 สูงจะต้องสมดุลกับแหล่งของโอเมก้า 3 รวมทั้งปลาที่มีไขมันหรืออาหารเสริมน้ำมันปลา หากคุณต้องการปรึกษาแพทย์โดยตรง คุณสามารถ
แชทหมอบนแอปสุขภาพครอบครัว SehatQ.ดาวน์โหลดแอปเลย บน Google Play และ Apple Store