13 อาหารที่มีฟอสฟอรัสสูงเพื่อสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง

ฟอสฟอรัสเป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทสำคัญในร่างกาย ฟอสฟอรัสจำเป็นสำหรับกระดูกและฟันที่แข็งแรง การใช้พลังงาน และยังเกี่ยวข้องกับการผลิต DNA และ RNA ด้วย เพื่อให้แน่ใจว่าตอบสนองความต้องการของพวกเขา เราต้องขยันหมั่นเพียรในการบริโภคอาหารที่มีฟอสฟอรัส โชคดีที่แหล่งของฟอสฟอรัสหาได้ง่ายมาก ตรวจสอบอาหารที่มีฟอสฟอรัส

ความหลากหลายของอาหารที่มีฟอสฟอรัส

หาง่าย ต่อไปนี้คือแหล่งของฟอสฟอรัสต่างๆ ที่คุณสร้างได้ทุกวัน:

1. ไก่

ไก่เป็นแหล่งของฟอสฟอรัสที่น่าประทับใจ ไก่ย่างทุก ๆ 140 กรัมมีฟอสฟอรัสประมาณ 300 มิลลิกรัม ปริมาณนี้สามารถตอบสนองความต้องการฟอสฟอรัสในแต่ละวันของร่างกายได้มากกว่า 40 เปอร์เซ็นต์ วิธีที่คุณปรุงไก่อาจส่งผลต่อระดับฟอสฟอรัสในเนื้อไก่ ไก่ต้มจะมีระดับฟอสฟอรัสลดลงถึง 25% ซึ่งแตกต่างจากวิธีการย่างที่ยังคงรักษาปริมาณแร่ธาตุนี้ได้

2. หมู

หมูสามารถตอบสนองความต้องการในชีวิตประจำวันของร่างกายสำหรับฟอสฟอรัสได้ถึง 32% หมูยังเป็นอาหารที่มีฟอสฟอรัส การบริโภคเนื้อหมูปรุงสุก 85 กรัม สามารถตอบสนองความต้องการฟอสฟอรัสในแต่ละวันของร่างกายได้มากถึง 25-32 เปอร์เซ็นต์ ระดับฟอสฟอรัสอาจแตกต่างกันไปตามการตัดเนื้อสัตว์และวิธีการปรุงอาหาร เช่นเดียวกับไก่ หมูต้มก็มีฟอสฟอรัสลดลงถึง 25 เปอร์เซ็นต์เช่นกัน ในขณะเดียวกันการปรุงหมูด้วยการย่างสามารถรักษาระดับฟอสฟอรัสได้ถึง 90 เปอร์เซ็นต์

3. ปลาซาร์ดีน

ปลายังเป็นแหล่งของฟอสฟอรัส ปลาและผลิตภัณฑ์จากทะเลหลายชนิดอุดมไปด้วยแร่ธาตุที่สำคัญนี้ หนึ่งในปลาที่เป็นแหล่งของฟอสฟอรัสคือปลาซาร์ดีนสด ปลาซาร์ดีนสดทุกๆ 85 กรัมมีฟอสฟอรัสอยู่ที่ 411 มิลลิกรัม ปริมาณนี้สามารถตอบสนองความต้องการฟอสฟอรัสในแต่ละวันของร่างกายได้ถึง 59 เปอร์เซ็นต์

4. แซลมอน

ปลาอีกชนิดหนึ่งที่เป็นแหล่งของฟอสฟอรัสก็คือปลาแซลมอน ปลาแซลมอนทุกๆ 85 กรัมจะมีฟอสฟอรัส 274 มิลลิกรัม ระดับเหล่านี้สามารถตอบสนองความต้องการฟอสฟอรัสในแต่ละวันของร่างกายได้ถึง 39 เปอร์เซ็นต์ ปลาแซลมอนและปลาซาร์ดีนยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันที่มีประโยชน์ต่อหัวใจเป็นอย่างมาก

5. เครื่องใน

เครื่องในมักนิยมเป็นแหล่งของวิตามินเอและวิตามินบี 12 แต่เห็นได้ชัดว่าอวัยวะของสัตว์บางส่วนกลายเป็นอาหารที่มีฟอสฟอรัส ตัวอย่างเช่น ตับไก่ทุกๆ 85 กรัมสามารถตอบสนองความต้องการของร่างกายได้แม้กระทั่งฟอสฟอรัสถึง 53 เปอร์เซ็นต์ ในขณะเดียวกัน ตับเนื้อผัดหนึ่งชิ้นสามารถบรรลุอัตราส่วนสารอาหารต่อวัน (RDA) สำหรับฟอสฟอรัสสูงถึง 33 เปอร์เซ็นต์ อ่านเพิ่มเติม: 11 อาหารที่มีแร่ธาตุ คุณบริโภคบ่อยแค่ไหน?

6. ผลิตภัณฑ์นม

นม ชีส และโยเกิร์ตเป็นแหล่งของฟอสฟอรัส การดื่มนมอย่างขยันหมั่นเพียรและการกินชีสสามารถช่วยตอบสนองความต้องการฟอสฟอรัสของร่างกายได้ โดยทั่วไป ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ เช่น โยเกิร์ต มีฟอสฟอรัสสูงกว่าผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูง ตัวอย่างเช่น หนึ่ง ถ้วย นมพร่องมันเนย (ไขมันต่ำ) สามารถให้ฟอสฟอรัสได้ 35% ของความต้องการต่อวันของร่างกาย ในขณะเดียวกันหนึ่ง ถ้วย โยเกิร์ตตอบสนองความต้องการประจำวันของร่างกายสำหรับฟอสฟอรัสได้ถึง 28 เปอร์เซ็นต์

7. เต้าหู้และเทมเป้

การมองหาอาหารที่มีฟอสฟอรัสไม่จำเป็นต้องไปไกล เทมเป้และเต้าหู้ซึ่งเป็นของโปรดของผู้คนก็มีระดับฟอสฟอรัสเพียงพอเช่นกัน เต้าหู้และเทมเป้ทุก 100 กรัมสามารถตอบสนองความต้องการฟอสฟอรัสได้ 15% และ 21% ของความต้องการรายวันของร่างกายตามลำดับ

8. ถั่วแดง

คุณเป็นคนรักถั่วแดงหรือไม่? อาหารนี้ยังเป็นแหล่งของฟอสฟอรัสที่แทรกอยู่ในอาหารได้ง่าย ถั่วแดงต้มทุกๆ 100 กรัมจะให้ฟอสฟอรัส 142 มิลลิกรัม จำนวนนี้สามารถตอบสนองความต้องการประจำวันของร่างกายได้ถึง 11 เปอร์เซ็นต์

9. เมล็ดเจีย

เมล็ดเจียกำลังได้รับความนิยมเนื่องจากมีสารอาหารที่หลากหลาย ธัญพืชเหล่านี้เป็นอาหารที่มีฟอสฟอรัส เมล็ดเจียทุกๆ 28 กรัมจะมีฟอสฟอรัสมากถึง 244.2 มิลลิกรัม ซึ่งตอบสนองความต้องการประจำวันของร่างกายได้มากถึง 20 เปอร์เซ็นต์

10. ไข่

ไข่ยังเป็นแหล่งของฟอสฟอรัสซึ่งมีขายใกล้ร้านใกล้บ้าน การบริโภคไข่คน 2 ฟองทุกครั้งสามารถตอบสนองความต้องการฟอสฟอรัสในแต่ละวันได้ถึง 19 เปอร์เซ็นต์

11. อัลมอนด์

ถั่วเป็นแหล่งฟอสฟอรัสที่ดีเยี่ยม ประมาณครึ่งหนึ่ง ถ้วย ตัวอย่างเช่น อัลมอนด์ให้ฟอสฟอรัสที่เพียงพอในแต่ละวันของร่างกายมากกว่า 40 เปอร์เซ็นต์ ถั่วชนิดอื่นๆ เช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ก็อุดมไปด้วยฟอสฟอรัสเช่นกัน

12. ข้าวและข้าวโอ๊ต

แหล่งอาหารของฟอสฟอรัสยังสามารถหาได้จากข้าวและข้าวโอ๊ต ข้าวโอ๊ตปรุงสุก 1 ถ้วย เทียบเท่า 200 กรัม มีฟอสฟอรัส 154 มิลลิกรัม ในขณะที่ข้าวหนึ่งชามในปริมาณเท่ากันมีฟอสฟอรัส 167 มิลลิกรัม โดยทั่วไป ฟอสฟอรัสในเมล็ดพืช เช่น ข้าวและข้าวโอ๊ตจะอยู่ในรูปของกรดไฟติก ดังนั้น เพื่อให้ร่างกายย่อยและดูดซึมสารอาหารได้ง่ายขึ้น ให้ลองแช่ข้าวหรือข้าวโอ๊ตสักสองสามนาทีก่อนปรุงอาหาร

13. อาหารทะเล

นอกจากปลาแซลมอนและปลาซาร์ดีนแล้ว อาหารอื่นๆ ที่มีฟอสฟอรัสยังรวมถึงอาหารทะเล เช่น ปลาหมึกและหอย ปลาหมึกทุกๆ 100 กรัมมีฟอสฟอรัส 530 กรัม ในความเป็นจริง ปริมาณนี้เกินความต้องการฟอสฟอรัสตามอัตราส่วนความเพียงพอของสารอาหาร (RDA) ในขณะที่หอยมีฟอสฟอรัส 338 มิลลิกรัม อ่านเพิ่มเติม: หน้าที่ต่างๆ ของแร่ธาตุตามประเภทและแหล่งอาหารที่ดีที่สุด

หน้าที่ของฟอสฟอรัสที่สำคัญต่อร่างกาย

ฟอสฟอรัสทำหน้าที่ต่าง ๆ ที่มีความสำคัญต่อร่างกาย หน้าที่ของฟอสฟอรัส ได้แก่ :

• บำรุงกระดูกให้แข็งแรง
• มีส่วนร่วมในการผลิตพลังงาน
• เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ
• ช่วยให้ฟันแข็งแรง
• ช่วยในการจัดการ จัดเก็บ และใช้พลังงาน
• ลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
• มีส่วนในการกรองของเสียในไต
• ช่วยการเจริญเติบโต บำรุงรักษา และซ่อมแซมเนื้อเยื่อและเซลล์
• มีบทบาทในการผลิต DNA และ RNA
• ปรับสมดุลและใช้วิตามิน เช่น วิตามิน B และ D ตลอดจนแร่ธาตุอื่นๆ เช่น ไอโอดีน แมกนีเซียม และสังกะสี
• รักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้สม่ำเสมอ
• อำนวยความสะดวกในการนำกระแสประสาท

ปริมาณฟอสฟอรัสที่ร่างกายต้องการต่อวันขึ้นอยู่กับอายุ จากการวิจัยของ NIH ปริมาณฟอสฟอรัสที่ผู้ใหญ่ต้องการคือ 700 มก. ต่อวัน ในขณะที่วัยรุ่นและสตรีมีครรภ์ต้องการการบริโภคฟอสฟอรัสมากขึ้นทุกวัน ซึ่งก็คือประมาณ 1250 มก. ต่อวัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณตอบสนองความต้องการของการบริโภคฟอสฟอรัสทุกวัน [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

หมายเหตุจาก SehatQ

แหล่งที่มาของฟอสฟอรัสมีความหลากหลายมากทั้งผลิตภัณฑ์จากสัตว์และพืช อย่าลืมเปลี่ยนอาหารเพื่อให้ได้สารอาหารต่างๆ ที่ร่างกายต้องการ หากคุณยังมีข้อสงสัยเกี่ยวกับแหล่งที่มาของฟอสฟอรัส คุณสามารถ ถามหมอ ในแอพสุขภาพครอบครัว SehatQ แอปพลิเคชัน SehatQ ให้บริการฟรีที่ Appstore และ Playstore ซึ่งให้ข้อมูลทางโภชนาการที่เชื่อถือได้