การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าเพื่อเอาชนะความเครียด มาดูขั้นตอนง่ายๆ ในการทำ

เทคนิคการผ่อนคลายเป็นสิ่งสำคัญที่จะใช้ท่ามกลางความวุ่นวายในชีวิตที่นำไปสู่ความเครียด เทคนิคการผ่อนคลายที่นิยมอย่างหนึ่งคือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับความตึงเครียดและการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อเพื่อลดความวิตกกังวลและความเครียด และมักแนะนำสำหรับผู้ที่นอนไม่หลับ เรียนรู้วิธีใช้การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า

ทำความรู้จักกับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าและประโยชน์ของมัน

เชื่อกันว่าเทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าสามารถเอาชนะอาการนอนไม่หลับได้ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าเป็นเทคนิคการผ่อนคลายอย่างลึกซึ่งสามารถควบคุมความวิตกกังวลและความผิดปกติทางจิตอื่นๆ เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับการสลับไปมาระหว่างความตึงเครียดและการผ่อนคลายในกล้ามเนื้อหลักของร่างกาย การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าได้รับการแนะนำในช่วงทศวรรษที่ 1930 โดยแพทย์ชาวอเมริกันชื่อ Edmund Jacobson เชื่อกันว่าเทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าสามารถเอาชนะความผิดปกติทางจิตใจและความเจ็บปวดต่างๆ ในร่างกายได้ ซึ่งรวมถึง:

• กังวล
• ความเครียด
• โรคนอนไม่หลับ
• ปวดเรื้อรังตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย

โดยปกติ แพทย์จะทำการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าในผู้ป่วยร่วมกับเทคนิคการผ่อนคลายอื่นๆ เช่น การคลายกล้ามเนื้ออย่างเป็นระบบ (เทคนิคที่ใช้กันทั่วไปในการรักษาโรคกลัว) การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าสามารถนำไปใช้คนเดียวเพื่อให้ร่างกายรู้สึกสบายเมื่อต้องรับมือกับความวิตกกังวลและความเครียด อย่างไรก็ตาม หากคุณมีอาการป่วยทางร่างกายบางอย่าง คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะพยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าและเทคนิคการผ่อนคลายอื่นๆ

ขั้นตอนในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าสามารถทำได้เองที่บ้าน นี่คือขั้นตอนในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าตามส่วนของร่างกาย:

1. หน้าผาก

• เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณหน้าผากค้างไว้ 15 วินาที รู้สึกว่ากล้ามเนื้อบริเวณหน้าผากเริ่มตึงขึ้นเรื่อยๆ
• จากนั้นค่อยๆ คลายความตึงเครียดที่หน้าผากขณะนับเป็นเวลา 30 วินาที สังเกตความแตกต่างของความรู้สึกของกล้ามเนื้อเมื่อคุณเริ่มพยายามผ่อนคลาย
• คลายความตึงเครียดต่อไปจนกว่าหน้าผากของคุณจะรู้สึกผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ หายใจช้าๆและสม่ำเสมอ

2. กราม

• เกร็งกล้ามเนื้อในกรามของคุณโดยปิดค้างไว้ 15 วินาที
• จากนั้นค่อยๆ คลายความตึงเครียดขณะนับเป็นเวลา 30 วินาที
• สังเกตความรู้สึกผ่อนคลายที่ปรากฏขึ้นและหายใจต่อไปอย่างช้าๆ

3. คอและไหล่

• เพิ่มความตึงเครียดที่คอและไหล่โดยยกไหล่เข้าหาหู กดค้างไว้ 15 วินาที
• คลายความตึงเครียดอย่างช้าๆ ขณะนับเป็นเวลา 30 วินาที
• ใส่ใจกับความรู้สึกผ่อนคลายที่ปรากฏขึ้น

4. แขนและมือ

• ค่อยๆ ยกกำปั้นขึ้นที่หน้าอกแล้วกดค้างไว้ 15 วินาที บีบให้แน่นที่สุด
• จากนั้นค่อยๆ ปล่อยขณะนับเป็นเวลา 30 วินาที
• ใส่ใจกับความรู้สึกผ่อนคลายที่ปรากฏขึ้น

5. ก้น

• ค่อยๆ กดก้นค้างไว้ 15 วินาที
• จากนั้นปล่อยความตึงเครียดอย่างช้าๆเป็นเวลา 30 วินาที
• สังเกตความรู้สึกผ่อนคลายที่ปรากฏขึ้นและหายใจต่อไปอย่างช้าๆ

6. ขาท่อนบน

• ค่อยๆ ใช้แรงตึงในกล้ามเนื้อสี่ส่วนและน่องเป็นเวลา 15 วินาที เกร็งกล้ามเนื้อนี้ให้แน่นที่สุด
• จากนั้นค่อยคลายความตึงเครียดเป็นเวลา 30 วินาที
• ให้ความสนใจกับความรู้สึกผ่อนคลายที่ปรากฏขึ้น

7. ขาท่อนล่าง

• ค่อยๆ ใช้แรงกดที่ขาและนิ้วเท้าส่วนล่าง เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณนี้ให้แน่นที่สุด
• จากนั้นปล่อยความตึงเครียดช้าๆ ขณะนับเป็นเวลา 30 วินาที
• สังเกตความรู้สึกผ่อนคลายที่ปรากฏขึ้นและหายใจต่อไปอย่างช้าๆ

เคล็ดลับเพื่อการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าควรทำในขณะนอนราบหรือเอนตัวลงข้างลำตัว เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในการจัดการกับความเครียด ขอแนะนำให้ทำการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าในที่เงียบๆ และปราศจากสิ่งรบกวน คุณสามารถใช้เทคนิคนี้โดยนอนราบหรือเอนตัวบนเก้าอี้ เมื่อคลายกล้ามเนื้อในบริเวณต่างๆ เช่น กราม หน้าผาก หรือขา คุณสามารถวางมือบนท้องหรือบนที่วางแขนของเก้าอี้ได้ อย่าลืมใช้เทคนิคการหายใจลึก ๆ โดยใช้กล้ามเนื้อกะบังลม จากนั้นในขณะที่มุ่งเน้นไปที่การผ่อนคลายกล้ามเนื้อบางส่วน ให้ส่วนอื่นๆ ของร่างกายผ่อนคลายและสงบเพื่อให้ผลลัพธ์ของเทคนิคนี้ดีที่สุด [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

หมายเหตุจาก SehatQ

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าเป็นเทคนิคการผ่อนคลายที่ช่วยผ่อนคลายร่างกายและควบคุมอาการผิดปกติทางจิตใจบางอย่าง หากคุณทำถูกวิธี ปัญหาการนอนหลับ เช่น นอนไม่หลับจะหมดไป