ใยอาหารเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนชนิดหนึ่ง เป็นสารอาหารที่สำคัญต่อร่างกาย ความต้องการใยอาหารในแต่ละวันของบุคคลนั้นขึ้นอยู่กับเพศและอายุ ความต้องการไฟเบอร์สำหรับผู้ใหญ่โดยทั่วไปจะมีไฟเบอร์ประมาณ 29-37 กรัมต่อวัน เนื่องจากการขาดเส้นใยจากอาหารที่บริโภคอาจแตกต่างกันไป ซึ่งบางชนิดอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้
เนื่องจากขาดไฟเบอร์ต้องระวัง
ไฟเบอร์เป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการและดีต่อระบบย่อยอาหาร การขาดอาหารที่มีกากใยสามารถทำให้เกิดโรคได้:
1. อาการท้องผูก
ความผิดปกติของระบบย่อยอาหารที่เกิดจากการขาดอาหารที่มีเส้นใยซึ่งหนึ่งในนั้นคือการเคลื่อนไหวของลำไส้ยาก ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ช่วยให้อุจจาระนิ่มลงทำให้ผ่านลำไส้ได้ง่ายขึ้น ในขณะเดียวกันเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะเพิ่มน้ำหนักของอุจจาระจึงเร่งกระบวนการขับออกจากร่างกาย ประโยชน์ของไฟเบอร์ทั้งสองชนิดช่วยป้องกันอาการท้องผูกหรือสภาวะที่ทำให้คนขับอุจจาระได้ยาก อาการท้องผูกอาจมีลักษณะเป็นอุจจาระแข็งและแห้ง
2. น้ำหนักขึ้น
อาหารที่มีไฟเบอร์ โดยเฉพาะไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ สามารถให้ความรู้สึกอิ่มในกระเพาะอาหาร หากคุณไม่ค่อยกินอาหารที่มีเส้นใยสูง คุณจะเสี่ยงที่จะกินมากขึ้น แน่นอนว่าสิ่งนี้จะนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก ไฟเบอร์จะถูกหมักโดยแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้ กระบวนการหมักจะผลิตกรดไขมันบางชนิดซึ่งสามารถลดไขมันหน้าท้องได้ แบคทีเรียที่ดีในลำไส้สามารถต่อสู้กับการอักเสบได้ การอักเสบในร่างกายอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและเป็นโรคอ้วนได้
3. ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นและลดลง
ไฟเบอร์ที่เข้าสู่ร่างกายจะไม่ถูกย่อยโดยทางเดินอาหาร เนื่องจากไม่ย่อยอาหารที่มีเส้นใยสูงจึงมีโอกาสน้อยที่จะกระตุ้นให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ขอแนะนำให้บริโภคใยอาหารอย่างเพียงพอเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณโดยเฉพาะในผู้ป่วยโรคเบาหวาน ผลการศึกษาล่าสุดในปี 2019 ยังพบว่าไฟเบอร์สามารถช่วยลดน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ นอกจากนี้ การศึกษาเดียวกันยังพบว่าการบริโภคไฟเบอร์ที่เพียงพอช่วยลดคอเลสเตอรอล น้ำตาลในเลือด และความดันโลหิตในผู้เข้าร่วมการศึกษา
4. รู้สึกเหนื่อยและคลื่นไส้เพราะอาหาร
การขาดไฟเบอร์อาจทำให้เกิดอาการเหนื่อยล้าและคลื่นไส้ หากอาหารส่วนใหญ่ของคุณมาจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม และไม่มีเส้นใยอาหาร ระดับคอเลสเตอรอลจะมีความเสี่ยงที่จะเพิ่มขึ้น ภาวะนี้อาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ เหนื่อยล้า และอ่อนแรงได้เช่นกัน
5.เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่กินอาหารที่มีเส้นใยสูงมีแนวโน้มที่จะมีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจลดลง
6. ภาวะแทรกซ้อนระยะยาวของโรคเบาหวาน
ในผู้ป่วยเบาหวาน การขาดไฟเบอร์อาจเสี่ยงต่อโรคเบาหวานในระยะยาว ในขณะเดียวกัน ในคนที่ไม่เป็นเบาหวาน การบริโภคไฟเบอร์สามารถป้องกันการเกิดโรคนี้ได้
ที่มาของไฟเบอร์ที่บริโภคได้เป็นประจำ
เพื่อไม่ให้ขาดไฟเบอร์ คุณต้องกินผักและผลไม้เป็นประจำ ผักและผลไม้เหล่านี้คือ:
- ผลไม้: ลูกแพร์ สตรอเบอร์รี่ อะโวคาโด แอปเปิ้ล กล้วย
- ผัก: แครอท บร็อคโคลี่ ผักโขม หน่อไม้ฝรั่ง คะน้า มะเขือม่วง
- ถั่วแดง
- มันฝรั่ง
- Quinoa
- ข้าวโอ้ต
- ข้าวโพด
- ถั่วอัลมอนด์
- เมล็ดเจีย
- ดาร์กช็อกโกแลต
- ถั่วอื่นๆ
อ่านเพิ่มเติม: ไม่จำเป็นต้องเป็นอันตรายเสมอไป อาหารที่มีเส้นใยต่ำก็จำเป็นเช่นกันผลกระทบของการบริโภคไฟเบอร์มากเกินไปต่อสุขภาพ
อะไรที่มากเกินไปก็ไม่ดี และไฟเบอร์ก็ไม่มีข้อยกเว้น การรับประทานสารอาหารนี้มากเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้ ผลข้างเคียงเหล่านี้รวมถึง:
- ท้องอืดและก๊าซ
- ความรู้สึกอิ่มมากเกินไป
- ปวดท้อง
- ท้องผูกหรือท้องเสีย
- การคายน้ำ
- น้ำหนักขึ้นหรือลง
- คลื่นไส้
- ลำไส้อุดตัน (หายาก)
แม้จะมีผลข้างเคียงข้างต้น เส้นใยส่วนเกินก็ยังพบได้น้อยกว่าการขาดสารอาหารนี้
อ่านเพิ่มเติม: รู้ความต้องการไฟเบอร์ต่อวันและอาหารที่เป็นแหล่งที่มา ฉันควรทานอาหารเสริมไฟเบอร์หรือไม่?
ยังไม่ทราบแน่ชัดถึงประโยชน์ของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไฟเบอร์เมื่อเปรียบเทียบกับอาหารเพื่อสุขภาพ อาหารเสริมไฟเบอร์ส่วนใหญ่มีจุดประสงค์เพื่อป้องกันอาการท้องผูกและไม่ลดระดับคอเลสเตอรอล หากคุณรู้สึกว่าคุณทานอาหารที่มีไฟเบอร์ไม่เพียงพอ และต้องการตอบสนองความต้องการจากอาหารเสริม คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อน แพทย์สามารถกำหนดประเภทของอาหารเสริมที่สามารถรับประทานได้และปฏิกิริยาที่เป็นไปได้กับยาที่กำลังรับประทาน คุณต้องกินทีละน้อยเพราะการบริโภคโดยตรงในปริมาณที่สูงอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้ ไม่แนะนำให้ใช้มากเกินไปเพราะส่วนเกินนั้นไม่ดีพอ ๆ กับไม่แข็งแรงพอ หากคุณต้องการปรึกษาแพทย์โดยตรงเกี่ยวกับความต้องการและผลที่ตามมาของการขาดไฟเบอร์ คุณสามารถ
แชทหมอบนแอปสุขภาพครอบครัว SehatQ.ดาวน์โหลดแอปเลย บน Google Play และ Apple Store
