ความต้องการโปรตีนรายวันของอินโดนีเซียพร้อมเคล็ดลับในการเติมเต็ม

โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญที่มนุษย์ต้องการ อย่างไรก็ตาม ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของแต่ละคนโดยทั่วไปจะแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับระดับของกิจกรรม น้ำหนัก อายุ และเพศของแต่ละคน วิธีการคำนวณความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของบุคคลและวิธีการเติมเต็ม?

วิธีคำนวนความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน

ทุกคนต้องได้รับโปรตีนเพียงพอทุกวัน ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอสามารถช่วยรักษาน้ำหนัก เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และรักษาสุขภาพของกล้ามเนื้อ กระดูก และส่วนอื่นๆ ของร่างกาย ในขณะเดียวกัน การขาดโปรตีนอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ การขาดโปรตีนสามารถนำไปสู่การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ การเจริญเติบโตที่แคระแกรน โอกาสในการติดเชื้อที่เพิ่มขึ้น และผิวหนัง ผม และเล็บเปราะ ดังนั้นให้ตรงกับความต้องการโปรตีนของคุณทุกวัน แต่เพื่อให้สามารถตอบสนองความต้องการในแต่ละวันได้ คุณต้องคำนวณปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่สุด ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำสำหรับความต้องการโปรตีนรายวันจากระเบียบของรัฐมนตรีว่าการกระทรวงสาธารณสุขของสาธารณรัฐอินโดนีเซียฉบับที่ 28 ของปี 2019 ว่าด้วยอัตราความเพียงพอทางโภชนาการที่ต้องเป็นไปตามอายุและเพศ:

กลุ่มอายุ	น้ำหนัก (กิโลกรัม)	ความสูง (ซม.)	ปริมาณโปรตีนต่อวัน (g)
ทารก/เด็ก
0 – 5 เดือน	6	60	9
6 – 11 เดือน	9	72	15
อายุ 13 ปี	13	92	20
4 – 6 ปี	19	113	25
7 – 9 ปี	27	130	40
ผู้ชาย
10 – 12 ปี	36	145	50
13 – 15 ปี	50	163	70
อายุ 16 – 18 ปี	60	168	75
อายุ 19 – 29 ปี	60	168	65
30 – 49 ปี	60	166	65
50 – 64 ปี	60	166	65
65 – 80 ปี	58	164	64
80+ ปี	58	164	64
ผู้หญิง
10 – 12 ปี	38	147	55
13 – 15 ปี	48	156	65
อายุ 16 – 18 ปี	52	159	65
อายุ 19 – 29 ปี	55	159	60
30 – 49 ปี	56	158	60
50 – 64 ปี	56	158	60
65 – 80 ปี	53	157	58
80+ ปี	53	157	58

ด้วยหมายเหตุ:

• เติมเต็มความต้องการทางโภชนาการของทารก 0-5 เดือน มาจากการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่อย่างเดียว
• ความต้องการโปรตีนในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์โดยทั่วไปจะเพิ่ม 1 กรัมตามอายุ
• ความต้องการโปรตีนในช่วงไตรมาสที่ 2 ของการตั้งครรภ์โดยทั่วไปจะเพิ่ม 10 กรัมตามอายุ
• ความต้องการโปรตีนในช่วงไตรมาสที่ 3 ของการตั้งครรภ์โดยทั่วไปจะเพิ่ม 30 กรัมตามอายุ
• ความต้องการโปรตีนเมื่อให้นมลูกในช่วง 6 เดือนแรกโดยทั่วไปจะเพิ่ม 20 กรัมตามอายุ
• ความต้องการโปรตีนเมื่อให้นมลูกใน 6 เดือนที่สองโดยทั่วไปจะเพิ่ม 15 กรัมตามอายุ

รายการด้านบนเป็นเพียงคำแนะนำโปรตีนรายวันโดยเฉลี่ย ทุกคนอาจต้องการมันมากหรือน้อยเพราะมันยังได้รับอิทธิพลจากระดับของการออกกำลังกายและสภาวะสุขภาพทั่วไป อย่างไรก็ตาม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าโปรตีนที่คุณกินเข้าไปนั้นมีปริมาณแคลอรี่ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ต่อวัน [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

วิธีตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน

โดยทั่วไปแล้วโปรตีนจะได้รับจากการบริโภคที่บริโภคทั้งจากสัตว์และจากพืช เพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของคุณ มีหลายวิธีที่คุณสามารถทำได้ ได้แก่:

1. ทำชีสเป็นขนมได้

ชีสเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงเหมาะสำหรับรับประทานเป็นของว่าง ผลิตภัณฑ์นมนี้ยังมีแคลเซียมอยู่มากอีกด้วย การรับประทานของว่างที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของคุณได้ อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรหักโหมจนเกินไป โอเค? ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่สมดุลอยู่เสมอ

2. รวมอาหารที่มีโปรตีนสูงทุกมื้อ

รวมถึงอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น เนื้อแดง ไข่ ปลา ถั่ว เต้าหู้หรือเทมเป้ในทุกมื้อสามารถช่วยตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน เพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างเหมาะสม แน่นอนว่าการบริโภคโปรตีนต้องเพียงพอ โดยทั่วไปความต้องการโปรตีนอยู่ที่ 0.8–1.5 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน แต่หากต้องการทราบความต้องการประจำวันของคุณ คุณสามารถปรึกษาแพทย์ก่อนได้ [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

3. เพิ่มอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนลงในสลัด

คุณชอบกินสลัดไหม? แม้ว่าสลัดจะมีวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก แต่ก็มีโปรตีนน้อยมาก เพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของคุณ ให้เพิ่มอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนลงในสลัดที่คุณกิน ตัวอย่างเช่น อกไก่ ทูน่า แซลมอน ชีส หรือถั่วชิกพี

4. การบริโภคผลิตภัณฑ์นม

นมและโยเกิร์ตเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม และยังมีสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ เช่น ธาตุเหล็ก แคลเซียม และวิตามินดี นมหนึ่งถ้วยมีโปรตีนประมาณ 7 กรัม ในขณะที่โยเกิร์ตมีโปรตีน 8.5 กรัม การบริโภคทั้งสองอย่างที่เพิ่มขึ้นสามารถช่วยตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน การตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันนั้นไม่ใช่เรื่องยาก เหตุผลก็คืออาหารที่มีโปรตีนจำนวนมากสามารถหาได้ง่ายทุกที่ หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับความต้องการโปรตีน โปรดปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อหาคำตอบที่ถูกต้อง