10 อาหารที่มีไอโอดีนเพื่อรักษาการทำงานของต่อมไทรอยด์

ไอโอดีนเป็นแร่ธาตุขนาดเล็กชนิดหนึ่งที่มีความสำคัญต่อร่างกาย แร่ธาตุนี้จำเป็นสำหรับต่อมไทรอยด์และเกี่ยวข้องกับการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์ ไอโอดีนสามารถหาได้จากอาหารเพื่อสุขภาพหลายชนิด แล้วอาหารที่มีไอโอดีนสูงมีอะไรบ้าง? นี่คือรีวิวฉบับเต็ม

รายการอาหารที่มีไอโอดีน

ต่อไปนี้คือแหล่งอาหารต่างๆ ที่มีไอโอดีน:

1. สาหร่ายเคลป์

สาหร่ายเป็นอาหารชนิดหนึ่งที่มีไอโอดีน – นอกเหนือจากสารต้านอนุมูลอิสระในกระเป๋า วิตามิน และแร่ธาตุอื่นๆ อีกหลายชนิด ระดับไอโอดีนในสาหร่ายทะเลอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชนิด ที่เติบโต และวิธีเสิร์ฟ อ้างอิงจาก NIH สาหร่ายทะเลสีน้ำตาลชนิดหนึ่งที่เป็นที่นิยมสำหรับน้ำซุปดาชิ มีไอโอดีน 2,984 ไมโครกรัมต่อ 1 กรัม (1 กรัม) ปริมาณนี้สูงมากเพราะตอบสนองเกือบ 2,000% ของความต้องการไอโอดีนต่อวันของร่างกาย บุคคลที่มีภาวะไทรอยด์ทำงานสูงต้องระวังอาหารที่มีไอโอดีนสูง รวมทั้งสาหร่ายทะเล

2. สาหร่ายวากาเมะ

วากาเมะมีไอโอดีนโดยเฉลี่ย 66 ไมโครกรัม วากาเมะเป็นสาหร่ายสีน้ำตาลอีกชนิดหนึ่งที่เป็นแหล่งไอโอดีนด้วย ระดับไอโอดีนในวากาเมะจะแตกต่างกันไปตามภูมิภาคที่ปลูก มีรายงานว่าวากาเมะที่ปลูกในเอเชียมีระดับไอโอดีนสูงกว่าที่ปลูกในออสเตรเลียและนิวซีแลนด์ วากาเมะโดยเฉลี่ยสามารถบรรจุไอโอดีนได้ 66 ไมโครกรัมต่อกรัม ซึ่งตอบสนองความต้องการประจำวันของร่างกายได้ 44%

3. สาหร่ายโนริ

หากวากาเมะและเคลป์เป็นสาหร่ายสีน้ำตาลชนิดหนึ่ง โนริก็จัดเป็นสาหร่ายสีแดงซึ่งเป็นอาหารเสริมไอโอดีนด้วย เมื่อเทียบกับวากาเมะและสาหร่ายเคลป์ ระดับไอโอดีนในโนริมักจะต่ำกว่า สาหร่ายชนิดนี้น่าจะคุ้นเคยกับคุณมากที่สุดเพราะเป็นส่วนประกอบในการทำซูชิโรล โนริแต่ละกรัมมีไอโอดีนในระดับ 16-43 ไมโครกรัม ระดับเหล่านี้เพียงพอสำหรับประมาณ 11-29% ของความต้องการไอโอดีนต่อวันของร่างกาย อ่านเพิ่มเติม: หน้าที่ของไอโอดีนและอันตรายหากร่างกายขาดสารนี้

4. เกลือเสริมไอโอดีน

เกลือเสริมไอโอดีนมีประโยชน์ในการป้องกันคอพอก ซึ่งเป็นภาวะที่เกิดจากการขาดสารไอโอดีน เกลือเสริมไอโอดีนทุกไตรมาสจะมีไอโอดีนมากถึง 71 ไมโครกรัม ปริมาณนี้สามารถตอบสนองความต้องการประจำวันของร่างกายได้ถึง 47% อย่างไรก็ตาม ถึงแม้ว่าดูเหมือนว่าการบริโภคไอโอดีนจะเป็นเรื่องง่ายมากจากเกลือประเภทนี้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเกลือเสริมไอโอดีนยังมีแร่ธาตุอีกชนิดหนึ่งที่เรียกว่าโซเดียม การบริโภคโซเดียมที่มากเกินไปนั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงของความดันโลหิตสูงในบางคน

5. นม

นมยังมีไอโอดีนในปริมาณที่เพียงพอ อย่างไรก็ตาม ระดับไอโอดีนในนมอาจแตกต่างกันไปในแต่ละยี่ห้อ ทั้งสำหรับนมสำหรับผู้ใหญ่ นมสำหรับเด็กที่กำลังเติบโต ไปจนถึงนมสำหรับสตรีมีครรภ์ ตัวอย่างเช่น ผลิตภัณฑ์นมหนึ่งแบรนด์สำหรับเด็กที่กำลังเติบโตในอินโดนีเซียมีไอโอดีนซึ่งตอบสนองความต้องการรายวันได้ถึง 15% ต่อ 35 กรัม ใส่ใจกับข้อมูลคุณค่าทางโภชนาการอย่างใกล้ชิดหากคุณกำลังซื้อผลิตภัณฑ์นม

6. โยเกิร์ต

โยเกิร์ตธรรมดาหนึ่งถ้วยมีปริมาณไอโอดีนที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน 50% โยเกิร์ตเป็นผลิตภัณฑ์นมที่เป็นแหล่งของไอโอดีนในระดับที่น่าประทับใจเช่นกัน เช่นเดียวกับในนม ระดับของไอโอดีนในผลิตภัณฑ์โยเกิร์ตแต่ละชนิดอาจแตกต่างกันไป อย่างไรก็ตาม หนึ่ง ถ้วย โยเกิร์ตรสจืดสามารถให้ไอโอดีนที่ตอบสนองความต้องการในแต่ละวันได้ถึง 50% ของร่างกาย

7. ชีส

ผลิตภัณฑ์นมอีกชนิดหนึ่งที่เป็นอาหารเสริมไอโอดีนก็คือชีส ระดับไอโอดีนในชีสอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภท ชีสชนิดหนึ่งที่เป็นแหล่งไอโอดีนที่ดีคือคอทเทจชีส หนึ่ง ถ้วย คอทเทจชีสสามารถให้ไอโอดีนได้ถึง 65 ไมโครกรัม

8. กุ้ง

นอกจากโปรตีนสูงแล้ว กุ้งยังเป็นอาหารเสริมไอโอดีนอีกด้วย กุ้งทุก 85 กรัมมีไอโอดีนสูงถึง 35 ไมโครกรัม ระดับเหล่านี้สามารถตอบสนองความต้องการในชีวิตประจำวันของร่างกายได้ถึง 23%

9. ทูน่า

ปลาทูน่าเป็นหนึ่งในอาหารที่มีไอโอดีน นอกจากจะมีโปรตีนและโอเมก้า 3 สูง แต่มีแคลอรีต่ำ ทุกๆ 85 กรัมของปลาทูน่าที่บรรจุไอโอดีนในกระเป๋าไม่เกิน 17 ไมโครกรัม ระดับเหล่านี้ตอบสนองความต้องการของร่างกายได้ถึง 11%

10. ไข่

แหล่งอาหารของไอโอดีนที่หาง่ายเช่นกันคือไข่ อย่างไรก็ตาม ไอโอดีนในไข่ส่วนใหญ่มีความเข้มข้นในไข่แดง ระดับไอโอดีนในไข่อาจแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ เช่น อาหารสำหรับไก่ ไข่ขนาดใหญ่ 1 ฟองมีไอโอดีนสูงถึง 24 ไมโครกรัม ซึ่งตรงกับความต้องการรายวันของร่างกายสูงถึง 16% อ่านเพิ่มเติม: 11 อาหารที่มีแร่ธาตุ คุณบริโภคบ่อยแค่ไหน?

ร่างกายต้องการไอโอดีนทุกวัน

นอกจากจะสามารถควบคุมการเผาผลาญของร่างกายแล้ว ไทรอยด์ฮอร์โมนยังมีบทบาทในการรักษาอัตราการเต้นของหัวใจ ความดันโลหิต และอุณหภูมิของร่างกายให้คงที่ ตลอดจนควบคุมอาหารในร่างกายที่จะถูกแปลงเป็นแหล่งพลังงาน ต่อไปนี้คือคำแนะนำสำหรับการบริโภคไอโอดีนในแต่ละวันตามเพศและอายุ:

• ทารกอายุน้อยกว่า 1 ปี 90-120 ไมโครกรัม/วัน
• เด็กอายุ 1-11 ปี 120 ไมโครกรัม/วัน
• ผู้ใหญ่และวัยรุ่น: 150 ไมโครกรัม/วัน
• สตรีมีครรภ์ 220 ไมโครกรัม/วัน
• คุณแม่ให้นมบุตร 250 ไมโครกรัม/วัน

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับไอโอดีนตามข้อกำหนดรายวันที่แนะนำ เหตุผลก็คือ การขาดสารไอโอดีนจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคคอพอก โรคไทรอยด์ทำงานผิดปกติ ความผิดปกติของสมองในทารกในครรภ์ จนกว่าทารกจะมีน้ำหนักตัวต่ำ

หมายเหตุจาก SehatQ

มีอาหารหลายประเภทที่มีไอโอดีน แหล่งที่มาของไอโอดีน ได้แก่ สาหร่าย นม ชีส กุ้ง และเกลือเสริมไอโอดีน หากคุณยังมีข้อสงสัยเกี่ยวกับอาหารเสริมไอโอดีน คุณสามารถ ถามหมอ ในแอพสุขภาพครอบครัว SehatQ แอปพลิเคชัน SehatQ ให้บริการฟรีที่ Appstore และ Playstore ซึ่งให้ข้อมูลทางโภชนาการที่เชื่อถือได้