ดูเหมือนเป็นเมนูง่ายๆ แต่จริงๆ แล้ว มีหลายวิธีในการปรุงไข่ที่สามารถสำรวจได้ลึกซึ้งยิ่งขึ้น เมนูนี้เป็นที่นิยมมากเพราะอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีแคลอรีต่ำ ไม่ต้องพูดถึงมันหาง่ายมากในราคาที่เหมาะสม น่าสนใจ วิธีที่คุณแปรรูปไข่จะส่งผลต่อเนื้อหาทางโภชนาการในไข่ ดังนั้นจึงไม่ผิดที่จะสร้างรูปแบบต่างๆ ในการปรุงไข่เพื่อให้ได้สารอาหารที่ดีที่สุด
วิธีทำไข่
ต่อไปนี้คือวิธีการปรุงไข่ยอดนิยมบางส่วน: 1. ต้ม
สิ่งที่คุณต้องทำคือต้มน้ำแล้วใส่ไข่ลงไปประมาณ 6-10 นาที ขึ้นอยู่กับว่าผลลัพธ์ที่ได้จะสุกแค่ไหน ยิ่งกระบวนการเดือดนานเท่าไร ไข่แดงก็จะยิ่งหนาแน่นมากขึ้นเท่านั้น ไข่ต้มแปรรูปสามารถนำไปแปรรูปเป็นเมนูอื่นหรือนำมาทำเป็นสลัดได้ 2. ต้มไม่มีเปลือก
วิธีที่สองคือการต้มไข่โดยไม่มีเปลือกต่างจากวิธีแรก ใช่ เช่นเดียวกับที่ทำตามปกติเมื่อทำบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป อุณหภูมิของน้ำอยู่ระหว่าง 71-82 องศาเซลเซียส และปรุงเป็นเวลาประมาณ 3 นาที 3. ผัด
โดยเติมน้ำมันเล็กน้อยหรือ เนย ในกระทะให้ตอกไข่และปรุงจนสุก มักจะอยู่ในรูปของไข่ดาวหรือ แดดออก ปรุงรสด้วยเกลือหรือพริกไทยในระหว่างขั้นตอนการปรุงอาหาร 4. ผัดฉ่า
ยังเป็นที่รู้จักกันในนาม ไข่คน, วิธีการทำอาหารนี้ค่อนข้างใช้งานได้จริงและรวดเร็ว เพียงแค่ตอกไข่ลงในกระทะแล้วคนให้เข้ากันด้วยไฟอ่อนๆ กวนต่อไปจนสุกและเหลือง 5. ไข่เจียว
ในการทำไข่เจียวหรือไข่เจียว เพียงแค่ตอกไข่ลงในกระทะที่อุ่นไว้ จากนั้นลดความร้อนและปรุงอาหารจนสุกเต็มที่ บางครั้งคุณอาจต้องพลิกกลับเพื่อให้สุกเต็มที่ [[บทความที่เกี่ยวข้อง]] ความสำคัญของการต้มไข่
สารอาหารในไข่จะไม่ถูกดูดซึมอย่างถูกต้องหากกระบวนการปรุงไม่ถูกต้อง การศึกษาจาก Universiti Putra Malaysia พบว่าโปรตีนจะย่อยง่ายกว่าหากผ่านกระบวนการให้ความร้อนก่อน ในความเป็นจริง ร่างกายสามารถดูดซับโปรตีนจากไข่ปรุงสุกได้ 91% ซึ่งสูงกว่าโปรตีนในไข่ดิบเพียงประมาณ 51% เท่านั้น สาเหตุเพราะกระบวนการให้ความร้อนจะเปลี่ยนโครงสร้างของโปรตีนจากไข่ ในไข่ดิบ ปริมาณโปรตีนจะถูกแยกออกจากกันและอยู่ในโครงสร้างที่ค่อนข้างซับซ้อน แต่เมื่อสุกอุณหภูมิสูงจะทำลายพันธะเหล่านั้นและรวมเข้ากับองค์ประกอบโดยรอบ ผลที่ได้คือไข่จะย่อยง่ายขึ้น นอกจากนี้ ไข่ดิบยังมีโปรตีนที่เรียกว่าอะวิดิน โปรตีนชนิดนี้จับกับไบโอติน ร่างกายจึงไม่สามารถดูดซึมได้ อย่างไรก็ตาม เมื่อปรุงสุก avidin จะมีการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างเพื่อไม่ให้ไบโอตินถูกผูกมัดและร่างกายดูดซึมได้ง่าย มีผลกระทบด้านลบหรือไม่?
ด้านหนึ่งยังมีไฮไลท์ที่การปรุงไข่ทำลายสารอาหารอื่นๆ แต่แท้จริงแล้ว นี่เป็นเรื่องธรรมดา การปรุงอาหารจะทำให้สารอาหารบางชนิดลดลง โดยเฉพาะหากปรุงด้วยอุณหภูมิสูงเป็นเวลานาน การศึกษาจากศูนย์ชีววิทยาศาสตร์ในบราซิลสังเกตเห็นสิ่งนี้ ปริมาณวิตามินเอในไข่จะลดลงประมาณ 17-20% หลังการปรุงอาหาร ในทำนองเดียวกันกับสารต้านอนุมูลอิสระในนั้น เช่นเดียวกับงานวิจัยจากมหาวิทยาลัยเทคนิคแห่งเดนมาร์ก พวกเขาพบว่าปริมาณวิตามินดีของไข่ที่ปรุงเป็นเวลา 40 นาทีลดลง 61% ในขณะเดียวกัน เมื่อปรุงในระยะเวลาอันสั้น ระดับวิตามินก็ลดลงเพียง 18% เท่านั้น ดังนั้นจึงสรุปได้ว่าแม้ว่ากระบวนการทำอาหารสามารถลดปริมาณสารอาหารได้ แต่ไข่ก็ยังเป็นแหล่งวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระที่เหนือกว่า เพียงแค่แก้ไขด้วยการปรุงให้สั้นลงแต่ก็ยังสุกดีอยู่ เคล็ดลับการปรุงไข่ให้แข็งแรง
เคล็ดลับในการปรุงไข่ให้มีสุขภาพดีมีดังนี้ 1. จำกัดแคลอรี
หากคุณกำลังจำกัดปริมาณแคลอรี่ ให้เลือกวิธีไข่ต้ม สามารถมีเปลือกหรือไม่. วิธีนี้จะไม่เพิ่มไขมันเพื่อให้แคลอรี่ยังคงต่ำ 2. ใส่ผัก
การเพิ่มผักเมื่อกินไข่ไม่ใช่เรื่องผิด ข้อดีคือร่างกายได้รับไฟเบอร์เพียงพอ ตัวอย่างเช่นโดยการเพิ่มผักลงในไข่เจียวหรือกินไข่ต้มพร้อมกับสลัด 3. เลือกน้ำมันที่เหมาะสม
เลือกน้ำมันที่มีความเสถียรแม้ในอุณหภูมิสูง นอกจากนี้น้ำมันที่ดียังไม่สามารถออกซิไดซ์ได้ง่ายเพื่อสร้างอนุมูลอิสระ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถใช้น้ำมันดอกทานตะวันหรือน้ำมันมะพร้าวที่มีอุณหภูมิ 177 องศาเซลเซียส 4. ไม่สุกเกินไป
จริงอยู่ว่าไข่ดิบอาจเป็นอันตรายได้เพราะยังมีโอกาสเสี่ยงต่อแบคทีเรีย ซัลโมเนลลา. แต่ในทางกลับกัน การปรุงไข่ที่อุณหภูมิสูงเกินไปจะทำให้สารอาหารของไข่ลดลงไปอีก นอกจากนี้ปริมาณของคอเลสเตอรอลที่ออกซิไดซ์สามารถมากขึ้น โดยทั่วไป วิธีการปรุงไข่แบบสั้นๆ โดยใช้อุณหภูมิต่ำจะดีที่สุด หากคุณกำลังลดปริมาณแคลอรี่ของคุณ ไข่ลวกเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด อยากรู้สารอาหารและประโยชน์ในไข่สำหรับร่างกายมีอะไรบ้าง? คุณสามารถ ปรึกษากับแพทย์โดยตรง ในแอพสุขภาพครอบครัว SehatQ ดาวน์โหลดเลยที่ App Store และ Google Play.
