เมื่อต้องเผชิญกับกีฬาที่มีให้เลือกมากมาย สิ่งที่น่าสนใจที่สุดและตรงกับความชอบของคุณคืออะไร? ทุกคนต้องแตกต่างกัน ทางเลือกหนึ่งที่น่าสนใจคือ ออกกำลังกายทั้งตัว aka
ออกกำลังกายทั้งตัว ซึ่งสามารถช่วยบรรลุรูปร่างในอุดมคติได้ แน่นอนว่ามันต้องมาพร้อมกับอาหารเพื่อสุขภาพด้วยเช่นกัน ไม่เพียงเท่านั้น ความสม่ำเสมอยังเป็นกุญแจสำคัญในการทำให้การออกกำลังกายเต็มตัวเป็นหนึ่งใน "อาวุธ" เพื่อให้ได้รูปร่างที่สมบูรณ์แบบ ไม่มีอะไรเกิดขึ้นทันที ทุกอย่างต้องทำด้วยความมุ่งมั่นที่จะเห็นการเปลี่ยนแปลง
ออกกำลังกายทั้งตัวเพื่อน้ำหนักตัวในอุดมคติ
ไม่ใช่แค่รูปร่างหรือน้ำหนักในอุดมคติที่ควรเป็นเป้าหมายหลักสำหรับการออกกำลังกายแบบเต็มตัว แต่สิ่งที่สำคัญกว่านั้นคือการรักษาร่างกายให้ฟิตและมีสุขภาพดี การออกกำลังกายยังสามารถป้องกันร่างกายจากโรคต่างๆ ประเภทของการออกกำลังกายแบบเต็มตัวเพื่อให้ได้น้ำหนักตัวในอุดมคติมีอะไรบ้าง?
1. ปอด
รวมถึงการเคลื่อนไหวอุ่นเครื่องแบบไดนามิกหนึ่งครั้ง
ปอด เป็นการเคลื่อนไหวที่อาศัยความสมดุล ไม่เพียงแค่นั้น,
ปอด ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับขาไปจนถึงสะโพกอีกด้วย ทำอย่างไร:
- ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่
- ขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้วงอ 90 องศา
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่อยู่ข้างหน้ามากกว่าเท้าของคุณ
- สลับกันกดเท้าทั้งสองข้างโดยอาศัยกำลังของเท้าข้างหน้า
- ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
- ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง
2. ดัน-ขึ้น
ออกกำลังกายทั้งตัวหรือ
ออกกำลังกายทั้งตัว ที่มีประสิทธิภาพและง่ายที่สุดคือ
ดัน-ขึ้น. เมื่อทำ
ดัน-ขึ้นกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกายมาทำงานและฝึกความแข็งแรง สำหรับผู้เริ่มต้น มีตัวเลือกการเคลื่อนไหวมากมาย
ดัน-ขึ้น ด้วยการปรับเปลี่ยน ทำอย่างไร:
- ทำตำแหน่ง ไม้กระดาน และให้แน่ใจว่าหลังและก้นของคุณไม่ลงไป
- ตำแหน่งคอยังคงเป็นกลาง
- งอข้อศอกและลดลำตัวลงกับพื้น
- เมื่อหน้าอกเกือบแตะพื้นหรือ แมตต์ กลับยืดข้อศอกของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเดิม
- ขณะวิดพื้น ข้อศอกทั้งสองข้างควรชิดลำตัว
- ทำ 3 ชุดซ้ำตามความแรงของแต่ละคน
3.หมอบ
ความเคลื่อนไหว
หมอบ ยังฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องและส่วนล่าง นอกจากนี้ ต้นขาและหลังส่วนล่างยังมีความยืดหยุ่นอีกด้วย ความเคลื่อนไหว
หมอบ เป็นกีฬาทั้งตัวที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดของร่างกาย โบนัสแคลอรี่ที่เผาผลาญยังเหมาะสำหรับผู้ที่กำหนดเป้าหมายรูปร่างในอุดมคติ ทำอย่างไร:
- ยืนตัวตรงโดยให้เท้ากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
- เหยียดกล้ามเนื้อหน้าท้อง หน้าอก และคางให้ตรง จากนั้นดันก้นไปด้านหลังเหมือนกำลังจะนั่งบนเก้าอี้
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าไม่อยู่ข้างหน้ามากกว่าเท้า
- ลดลำตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น ค้างไว้ 1-2 วินาทีก่อนจะยืนตัวตรงอีกครั้ง
- ทำ 3 ชุด 20 ครั้ง
4. Burpees
Burpees เป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวที่ท้าทายมากขึ้นในการออกกำลังกายแบบเต็มตัว เมื่อทำ
เบอร์ปี่, กล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายมีส่วนร่วมและช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและความอดทน ทำอย่างไร:
- ยืนแยกขากว้างเท่าไหล่
- เคลื่อนไหว หมอบ จนมือทั้งสองแตะพื้น (เหมือนกำลังจะวิดพื้น)
- วิดพื้น
- จากตำแหน่งวิดพื้น ดึงเท้าของคุณกลับมาใกล้มือมากขึ้น
- ยืนตัวตรงเหมือนตำแหน่งเริ่มต้นและกระโดด
- เวลากระโดดให้ชี้มือทั้งสองข้างขึ้น
- ทำ 3 เซ็ต ทำซ้ำ 10 ครั้ง
[[บทความที่เกี่ยวข้อง]]
5. ไม้กระดานข้าง
นอกจาก
ไม้กระดาน การออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่ฝึกความแข็งแกร่งคือ
ไม้กระดานข้าง ศูนย์กลางของความแข็งแกร่งมาจากกล้ามเนื้อหน้าท้องอีกครั้ง เมื่อทำ
ไม้กระดานข้าง, ไม่จำเป็นต้องรีบร้อน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวทั้งหมดถูกต้องเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานได้จริง ทำอย่างไร:
- นอนตะแคงข้างหนึ่ง (เช่น ขวา) โดยให้ขาทั้งสองข้างตั้งตรง
- พยุงร่างกายส่วนบนโดยวางมือบนข้อศอก
- ข้อศอกและไหล่ควรเป็นเส้นตรง
- เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อยืดกระดูกสันหลัง จากนั้นยกเข่าและสะโพกออกจากพื้น
- มั่นใจเมื่อทำ ไม้กระดานข้าง, ลำตัวเป็นเส้นตรง
- กลับสู่ตำแหน่งเดิม
- ทำ 3 เซ็ต ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
- เสร็จแล้วสลับข้างกาย
เมื่อลองออกกำลังกายแบบเต็มตัวด้านบน สามารถปรับจำนวนครั้งหรือชุดได้ ประเด็นไม่ใช่ปริมาณ แต่จะเคลื่อนไหวอย่างไรให้ถูกต้องเพื่อให้กล้ามเนื้อเป้าหมายได้รับการฝึกฝนจริงๆ [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]
หมายเหตุจาก SehatQ
เมื่อฝึกฝนแล้ว สามารถเพิ่มระยะเวลาและความท้าทายได้ ตัวอย่างการทำ
หมอบ ขณะรับน้ำหนักได้ 1-2 กก. นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มการเคลื่อนไหวเพื่อให้ได้รูปร่างที่สมบูรณ์แบบตามเป้าหมาย ไม่ว่าจะเป็นในมือ เท้า ร่างกายส่วนบน หรือส่วนล่าง
ออกกำลังกายทั้งตัวหรือ ออกกำลังกายทั้งตัว ที่มีประสิทธิภาพและง่ายที่สุดคือ ดัน-ขึ้น. เมื่อทำ ดัน-ขึ้นกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกายมาทำงานและฝึกความแข็งแรง สำหรับผู้เริ่มต้น มีตัวเลือกการเคลื่อนไหวมากมาย ดัน-ขึ้น ด้วยการปรับเปลี่ยน ทำอย่างไร: 
ความเคลื่อนไหว หมอบ ยังฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องและส่วนล่าง นอกจากนี้ ต้นขาและหลังส่วนล่างยังมีความยืดหยุ่นอีกด้วย ความเคลื่อนไหว หมอบ เป็นกีฬาทั้งตัวที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดของร่างกาย โบนัสแคลอรี่ที่เผาผลาญยังเหมาะสำหรับผู้ที่กำหนดเป้าหมายรูปร่างในอุดมคติ ทำอย่างไร: 
