ต้องปฏิบัติตามขีด จำกัด การบริโภคน้ำตาลต่อวันเพื่อไม่ให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพ ที่จริงแล้วปริมาณการบริโภคน้ำตาลที่แนะนำต่อวันคือเท่าไร? ค้นหาคำตอบฉบับเต็มได้ในบทความต่อไปนี้
ปริมาณน้ำตาลที่แนะนำต่อวัน
น้ำตาลเป็นแหล่งพลังงานที่มนุษย์ต้องการ แม้ว่าในแวบแรกจะดูมีสุขภาพดี แต่การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปในแต่ละวันอาจทำให้คุณอ่อนแอต่อปัญหาสุขภาพต่างๆ ขีดจำกัดการบริโภคน้ำตาลต่อวันที่แนะนำโดยกระทรวงสาธารณสุขของสาธารณรัฐอินโดนีเซียคือ 50 กรัม เมื่อใช้น้ำตาลหนึ่งช้อนโต๊ะ น้ำตาลทราย 50 กรัมจะเท่ากับ 4 ช้อนโต๊ะต่อคนต่อวัน ความต้องการน้ำตาลต่อวันมากถึง 50 กรัมก็เท่ากับ 10 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานทั้งหมดเช่นกัน ซึ่งหมายความว่าถ้าคุณกิน 2,000 แคลอรีต่อวัน ขีดจำกัดการบริโภคน้ำตาลต่อวันซึ่งน้อยกว่า 200 กิโลแคลอรี เมื่อใช้การวัดอื่น 25 กรัม เท่ากับ 2 ช้อนโต๊ะ ในขณะเดียวกัน งานวิจัยที่ตีพิมพ์โดย American Heart Association (AHA) แนะนำให้จำกัดการบริโภคน้ำตาลในแต่ละวันของแต่ละคนไม่เกินครึ่งแคลอรี่ต่อวัน AHA แบ่งเกณฑ์การบริโภคน้ำตาลสูงสุดต่อวันตามผู้ชาย ผู้หญิง และเด็ก ดังนี้
1. การบริโภคน้ำตาลต่อวันสำหรับผู้ชาย
AHA แนะนำให้จำกัดการบริโภคน้ำตาลต่อวันของผู้ชายไม่ควรเกิน 150 แคลอรีต่อวัน ซึ่งหมายความว่าเทียบเท่ากับน้ำตาล 38 กรัมหรือ 9 ช้อนชา
2. การบริโภคน้ำตาลต่อวันสำหรับผู้หญิง
แนะนำให้ผู้หญิงบริโภคน้ำตาลไม่เกิน 100 แคลอรีต่อวัน หรือประมาณ 25 กรัม หรือเทียบเท่าน้ำตาล 6 ช้อนชา
3.การบริโภคน้ำตาลต่อวันสำหรับเด็ก
เด็กอายุ 2-18 ปีไม่ควรบริโภคน้ำตาลเกิน 25 กรัมหรือเทียบเท่าน้ำตาล 6 ช้อนชา
วิธีจำกัดการบริโภคน้ำตาลต่อวัน
ยังคงแนะนำให้บริโภคน้ำตาล แต่ให้แน่ใจว่าคุณไม่เกินขีด จำกัด สูงสุดของการบริโภคน้ำตาลต่อวันเพื่อไม่ให้หักโหม ต่อไปนี้เป็นวิธีจำกัดการบริโภคน้ำตาลต่อวัน:
1. จำกัดการบริโภคน้ำตาลจากอาหารและเครื่องดื่ม
จำกัดการบริโภคน้ำตาลต่อวันจากเครื่องดื่มและเมื่อเติมลงในอาหาร เพื่อไม่ให้เกินขีดจำกัดการบริโภคน้ำตาลต่อวัน ให้ลดการบริโภคน้ำตาลต่อวันอย่างช้าๆ ทั้งจากเครื่องดื่มและเมื่อเติมลงในอาหาร หากคุณต้องการเพิ่มรสชาติให้กับเครื่องดื่มของคุณ เป็นการดีที่สุดที่จะเติมมะนาวหรือน้ำผึ้งลงในเครื่องดื่มของคุณ แทนที่จะเติมน้ำตาล
2. จำกัดโซดาและเครื่องดื่มหวานอื่น ๆ
การลดเครื่องดื่มโซดาเป็นวิธีหนึ่งในการจำกัดปริมาณน้ำตาลในร่างกาย สำหรับผู้ที่มักดื่มโซดาและเครื่องดื่มรสหวานอื่นๆ คุณควรเริ่มลดปริมาณเหล่านี้ ร่างกายย่อยน้ำตาลในเครื่องดื่มได้เร็วกว่าอาหาร ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นได้ ตัวอย่างเช่นเครื่องดื่มโซดามีน้ำตาลมากถึง 9.75 ช้อนชา ปริมาณนี้เกินขีดจำกัดรายวันที่แนะนำสำหรับการบริโภคน้ำตาล นอกจากนี้ ในเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลอื่นๆ เช่น น้ำผลไม้ที่มีน้ำตาลมีแคลอรี่ 150-300 แคลอรี่ ซึ่งเป็นปริมาณน้ำตาลที่เติมประมาณครึ่งหนึ่ง ดังนั้นควรจำกัดการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
3. บริโภคอาหารในรูปแบบเดิม
ผลไม้สดมีน้ำตาลธรรมชาติ อีกวิธีหนึ่งในการจำกัดการบริโภคน้ำตาลต่อวันคือการกินอาหารในรูปแบบเดิมไม่ผ่านการแปรรูป น้ำตาลธรรมชาติมีอยู่ในอาหารรวมทั้งผลไม้สด คุณสามารถกินผลไม้เป็นของหวานได้ทุกวัน ด้วยวิธีนี้คุณไม่จำเป็นต้องบริโภคน้ำตาลในรูปแบบแปรรูปอีกต่อไป
4. ตรวจสอบฉลากโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์
หากคุณบริโภคเครื่องดื่มและอาหารบรรจุกล่อง อย่าลืมตรวจสอบฉลากคุณค่าทางโภชนาการเพื่อดูว่ามีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลอยู่เท่าใด ปริมาณน้ำตาลในเครื่องดื่มและอาหารบรรจุกล่องสามารถสังเกตได้จากคำที่ลงท้ายด้วย 'ose' เช่น กลูโคส ฟรุกโตส เดกซ์โทรส กาแลคโตส และมอลโตส [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]
ผลของการบริโภคน้ำตาลมากเกินไป
นอกจากจะทำให้ฟันผุแล้ว การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ดังนั้นคุณอาจกลายเป็นคนอ้วน การบริโภคน้ำตาลที่มากเกินไปยังเป็นสาเหตุหลักของโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคตับ นอกจากจะทำให้ฟันผุแล้ว การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ดังนั้นคุณอาจกลายเป็นคนอ้วน การบริโภคน้ำตาลที่มากเกินไปยังเป็นสาเหตุหลักของโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคตับ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่คุณจะต้องควบคุมการบริโภคน้ำตาลของคุณทุกวัน นอกจากนี้ ความเสี่ยงอื่นๆ ที่เกิดจากการบริโภคน้ำตาลมากเกินไป ได้แก่:
- สิว
- ภาวะซึมเศร้า
- ผิวและเซลล์มีริ้วรอยก่อนวัย
- โรคเกาต์
ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่คุณจะต้องควบคุมปริมาณน้ำตาลในแต่ละวัน
หมายเหตุจาก SehatQ
ต้องทราบขีด จำกัด ของการบริโภคน้ำตาลต่อวัน วิธีนี้จะช่วยให้คุณจำกัดการบริโภคอาหารเพื่อไม่ให้หักโหมจนเกินไป แม้ว่าน้ำตาลเป็นแหล่งพลังงานที่มนุษย์ต้องการ แต่การบริโภคน้ำตาลในแต่ละวันก็จำเป็นต้องจำกัดเพื่อไม่ให้เกิดปัญหาสุขภาพ หากคุณมีปัญหาในการจำกัดการบริโภคน้ำตาลต่อวันหรือต้องการทราบสถานะทางโภชนาการหรือความต้องการทางโภชนาการของคุณ ให้ปรึกษานักโภชนาการหรือนักโภชนาการเพื่อรับคำแนะนำในการจำกัดการบริโภคน้ำตาลทุกวัน คุณสามารถปรึกษาแพทย์ได้ฟรีที่แอปพลิเคชันสุขภาพครอบครัว SehatQ
ดาวน์โหลดแอปเลย บน Google Play และ Apple Store [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]
จำกัดการบริโภคน้ำตาลต่อวันจากเครื่องดื่มและเมื่อเติมลงในอาหาร เพื่อไม่ให้เกินขีดจำกัดการบริโภคน้ำตาลต่อวัน ให้ลดการบริโภคน้ำตาลต่อวันอย่างช้าๆ ทั้งจากเครื่องดื่มและเมื่อเติมลงในอาหาร หากคุณต้องการเพิ่มรสชาติให้กับเครื่องดื่มของคุณ เป็นการดีที่สุดที่จะเติมมะนาวหรือน้ำผึ้งลงในเครื่องดื่มของคุณ แทนที่จะเติมน้ำตาล 
การลดเครื่องดื่มโซดาเป็นวิธีหนึ่งในการจำกัดปริมาณน้ำตาลในร่างกาย สำหรับผู้ที่มักดื่มโซดาและเครื่องดื่มรสหวานอื่นๆ คุณควรเริ่มลดปริมาณเหล่านี้ ร่างกายย่อยน้ำตาลในเครื่องดื่มได้เร็วกว่าอาหาร ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นได้ ตัวอย่างเช่นเครื่องดื่มโซดามีน้ำตาลมากถึง 9.75 ช้อนชา ปริมาณนี้เกินขีดจำกัดรายวันที่แนะนำสำหรับการบริโภคน้ำตาล นอกจากนี้ ในเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลอื่นๆ เช่น น้ำผลไม้ที่มีน้ำตาลมีแคลอรี่ 150-300 แคลอรี่ ซึ่งเป็นปริมาณน้ำตาลที่เติมประมาณครึ่งหนึ่ง ดังนั้นควรจำกัดการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด 
ผลไม้สดมีน้ำตาลธรรมชาติ อีกวิธีหนึ่งในการจำกัดการบริโภคน้ำตาลต่อวันคือการกินอาหารในรูปแบบเดิมไม่ผ่านการแปรรูป น้ำตาลธรรมชาติมีอยู่ในอาหารรวมทั้งผลไม้สด คุณสามารถกินผลไม้เป็นของหวานได้ทุกวัน ด้วยวิธีนี้คุณไม่จำเป็นต้องบริโภคน้ำตาลในรูปแบบแปรรูปอีกต่อไป 
