เมล็ดแฟลกซ์หรือ
เมล็ดแฟลกซ์ อาจยังฟังดูแปลกหูของชาวอินโดนีเซีย เมล็ดแฟลกซ์เป็นธัญพืชไม่ขัดสีชนิดหนึ่งที่มักถูกแปรรูปเป็นผง น้ำมัน แป้ง และอาหารเสริม ไม่ด้อยไปกว่าเมล็ดพืชชนิดอื่น เมล็ดแฟลกซ์ยังมีสารอาหารมากมายที่ดีต่อสุขภาพร่างกาย อันที่จริง มีประโยชน์มากมายของเมล็ดแฟลกซ์ที่คุณไม่ควรพลาด มีอะไรเหรอ?
คุณค่าทางโภชนาการของเมล็ดแฟลกซ์
เมล็ดแฟลกซ์มีชื่อวิทยาศาสตร์
Linum usitatissimum ซึ่งหมายความว่า "มีประโยชน์มากที่สุด" เพราะตั้งแต่สมัยโบราณ เชื่อกันว่าเมล็ดแฟลกซ์มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย อันที่จริง เมล็ดพืชมีบทบาทในการแพทย์อายุรเวทมาหลายพันปีแล้ว เมล็ดแฟลกซ์มีสองประเภท หนึ่งสีน้ำตาลและสีทอง อย่างไรก็ตาม ทั้งสองมีคุณค่าทางโภชนาการเท่ากันเพราะมีสารอาหารที่หลากหลาย ตามที่กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริการะบุว่าเมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนโต๊ะมีน้ำหนักประมาณ 7 กรัม ในขณะเดียวกันเมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนโต๊ะมีสารอาหารดังต่อไปนี้:
- 37.4 แคลอรี
- โปรตีน 1.28 กรัม
- ไขมัน 2.95 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต 2.02 กรัม
- ไฟเบอร์ 1.91 กรัม
- แคลเซียม 17.8 มก.
- แมกนีเซียม 27.4 มก.
- ฟอสฟอรัส 44.9 มก.
- โพแทสเซียม 56.9 มก.
- โฟเลต 6.09 ไมโครกรัม
- ลูทีนและซีแซนทีน 45.6 ไมโครกรัม
- กรดไขมันโอเมก้า 3 1,597 มก.
- 8% ของมูลค่าวิตามิน B1 . ต่อวัน
- 2% ของมูลค่ารายวันของวิตามิน B6
- 2% ของมูลค่าธาตุเหล็กต่อวัน
เช่นเดียวกับแหล่งพืชอื่น ๆ เมล็ดแฟลกซ์อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เมล็ดเหล่านี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของลิกแนน (สารประกอบจากพืช) แม้แต่เมล็ดแฟลกซ์ยังมีทริปโตเฟน ไลซีน ไทโรซีน และวาลีน ซึ่งดีต่อสุขภาพร่างกาย [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]
ประโยชน์ต่อสุขภาพของเมล็ดแฟลกซ์
นอกจากสารอาหารมากมายที่บรรจุอยู่ในนั้นแล้ว เมล็ดแฟลกซ์ยังรวมอยู่ใน "ซุปเปอร์ฟู้ด" ด้วย เพราะมีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์มากมายที่แสดงให้เห็นประโยชน์ต่อสุขภาพ ประโยชน์ต่อสุขภาพของเมล็ดแฟลกซ์ ได้แก่ :
1.อุดมไปด้วยโอเมก้า-3
เมล็ดแฟลกซ์อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 จากพืชที่เรียกว่ากรดอัลฟาไลโนเลอิก (ALA) ALA เป็นหนึ่งในสองกรดไขมันจำเป็นที่คุณต้องได้รับจากอาหารที่คุณกินเพราะร่างกายของคุณไม่ได้ผลิต การศึกษาในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่า ALA ในเมล็ดแฟลกซ์สามารถป้องกันคอเลสเตอรอลจากการตกตะกอนในหลอดเลือดของหัวใจ ลดการอักเสบในหลอดเลือดแดง และลดการเติบโตของเนื้องอก นอกจากนี้ การทบทวนการศึกษา 27 เรื่องที่เกี่ยวข้องกับ 250,000 คนยังแสดงให้เห็นว่า ALA มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลง 14% ของโรคหัวใจ
2. ลดคอเลสเตอรอล
เมล็ดแฟลกซ์ช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ เส้นใยในเมล็ดแฟลกซ์จับกับเกลือน้ำดีซึ่งร่างกายจะขับออกมา เพื่อเติมเต็มคอเลสเตอรอลจะถูกดึงจากเลือดไปยังตับ กระบวนการนี้ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดลดลง ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูงซึ่งรับประทานเมล็ดแฟลกซ์บด 3 ช้อนโต๊ะทุกวันเป็นเวลา 3 เดือนพบว่าคอเลสเตอรอลรวมลดลง 17% และคอเลสเตอรอล LDL ลดลงเกือบ 20%
3.ลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็ง
เมล็ดแฟลกซ์มีลิกแนนมากกว่าพืชชนิดอื่นถึง 800 เท่า ลิกแนนเป็นสารประกอบจากพืชที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและปรับปรุงสุขภาพ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่บริโภคเมล็ดแฟลกซ์มีความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งเต้านมลดลง โดยเฉพาะในสตรีวัยหมดประจำเดือน ในขณะเดียวกัน ในการศึกษาเล็กๆ ที่เกี่ยวข้องกับชาย 15 คนที่ได้รับเมล็ดแฟลกซ์ 30 กรัมต่อวันโดยรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ พบว่ามีความเสี่ยงที่จะเป็นมะเร็งต่อมลูกหมากน้อยลง อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับศักยภาพนี้
4. อุดมไปด้วยไฟเบอร์
เมล็ดแฟลกซ์มีใยอาหาร 2 ชนิด ทั้งแบบละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ เส้นใยทั้งสองนี้หมักโดยแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่เพื่ออำนวยความสะดวกในการย่อยอาหารเพื่อให้การขับถ่ายเป็นปกติมากขึ้น นอกจากนี้ ไฟเบอร์ยังช่วยเอาชนะปัญหาการย่อยอาหารต่างๆ เช่น อาการท้องผูก อย่างไรก็ตาม เส้นใยนี้มีอยู่ในเมล็ดแฟลกซ์ทั้งหมดเท่านั้น ในขณะที่น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ไม่มีเส้นใย
5. ลดความดันโลหิต
เชื่อกันว่าเมล็ดแฟลกซ์มีคุณสมบัติในการลดความดันโลหิตตามธรรมชาติ การศึกษาของแคนาดาพบว่าการบริโภคเมล็ดแฟลกซ์ 30 กรัมต่อวันเป็นเวลา 6 เดือนช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิกและไดแอสโตลิกได้ 10 mmHg และ 7 mmHg ตามลำดับ นอกจากนี้ การทบทวนผลการศึกษา 11 ชิ้นพบว่าการบริโภคเมล็ดแฟลกซ์ทุกวันเป็นเวลานานกว่า 3 เดือนสามารถลดความดันโลหิตได้ 2 มิลลิเมตรปรอท สิ่งนี้สามารถช่วยลดความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตจาก
จังหวะ และโรคหัวใจ
6. ควบคุมน้ำตาลในเลือด
การศึกษาหลายชิ้นพบว่าผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ที่เพิ่มเมล็ดแฟลกซ์บด 10-20 กรัมในอาหารทุกวันเป็นเวลาหนึ่งเดือนพบว่าระดับน้ำตาลในเลือดลดลง 8-20% ผลการลดน้ำตาลในเลือดนี้เกิดขึ้นเนื่องจากเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำที่มีอยู่ในนั้น จากการวิจัยพบว่าไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำสามารถชะลอการปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดและลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ ทำให้เมล็ดแฟลกซ์เป็นอาหารเสริมที่มีประโยชน์และมีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
7. ช่วยลดน้ำหนัก
การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการเพิ่มสารสกัดจากเมล็ดแฟลกซ์ผง 2.5 กรัมในอาหารช่วยลดความรู้สึกหิวและความอยากอาหารโดยรวม ความหิวลดลงเกิดขึ้นเนื่องจากปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในเมล็ดแฟลกซ์ เส้นใยสามารถให้ความรู้สึกอิ่มและส่งผลต่อฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหาร อย่าลืมกินเมล็ดแฟลกซ์บดเพราะเมล็ดแฟลกซ์ทั้งเมล็ดจะดูดซึมได้ดีในลำไส้ได้ยาก หลีกเลี่ยงการบริโภคเมล็ดแฟลกซ์ดิบเนื่องจากอาจมีสารประกอบที่เป็นพิษ ดังนั้น ปรุงเมล็ดแฟลกซ์กับอาหารอื่นๆ เพื่อกำจัดสารพิษ คุณสามารถเพิ่มลงในเค้กหรือบิสกิตที่เตรียมไว้ล่วงหน้า สมูทตี้ ซีเรียล สลัด หรือโยเกิร์ต อย่างไรก็ตามอย่าใช้มากเกินไปเพราะจะทำให้มีรสขม หากคุณกำลังใช้ยาบางชนิด เป็นโรคภูมิแพ้ หรือมีอาการป่วย กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้เมล็ดแฟลกซ์เพื่อขอคำแนะนำที่ถูกต้อง
