เนื้อแดง: ประโยชน์ ความเสี่ยง และวิธีการที่ปลอดภัยในการประมวลผล

เนื้อแดงเป็นที่รักและเกรงกลัว บางคนประสบกับความละเอียดอ่อนที่หาที่เปรียบมิได้เมื่อบริโภคเนื้อสัตว์ประเภทนี้ตั้งแต่ซุปไปจนถึงสตูว์ อย่างไรก็ตาม คนอื่นๆ อาจกังวลเกี่ยวกับอันตรายต่อสุขภาพจากการรับประทานเนื้อแดง เช่น ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็ง อะไรคือหลักฐานทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับเนื้อนี้? ตรวจสอบการอภิปรายในบทความนี้

เนื้อหาทางโภชนาการของเนื้อแดงโดยทั่วไป

ตัวอย่างของเนื้อแดงคือเนื้อที่ปกติจะเป็นสีแดงเมื่อดิบ เนื้อแดงมักมาจากสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม บางชนิดที่มีเนื้อแดง ได้แก่ เนื้อวัว เนื้อแกะ แพะ และหมู หากพิจารณาจากโภชนาการแล้ว เนื้อแดง แท้จริงแล้วเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เนื้อแดงประกอบด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และแม้แต่โมเลกุลของสารต้านอนุมูลอิสระ เนื้อแดงเป็นแหล่งโปรตีนจากสัตว์ที่ดี เช่นเดียวกับเนื้อขาวจากไก่หรือปลา นอกจากนี้ ในทุกๆ 100 กรัมของเนื้อบดที่มีไขมัน 10% มีสารอาหารดังต่อไปนี้:

• วิตามินบี 3 หรือไนอาซิน: 25% ของความต้องการรายวันที่แนะนำ
• วิตามินบี 12 หรือโคบาลามิน: 37% ของความต้องการรายวันที่แนะนำ ไม่สามารถรับวิตามินบีเหล่านี้ได้จากอาหารจากพืช
• วิตามินบี 6 หรือไพริดอกซิน: 18% ของความต้องการรายวันที่แนะนำ
• ธาตุเหล็ก: 12% ของ RDA ธาตุเหล็กจากสัตว์ดูดซึมได้ดีกว่าธาตุเหล็กจากพืช
• สังกะสี: 32% ของความต้องการรายวันที่แนะนำ
• ซีลีเนียม: 24% ของความต้องการรายวันที่แนะนำ

การแก่ชราด้วยวัยแดงยังอุดมไปด้วยวิตามินและวิตามินดีอีกด้วย วิตามินดีจำเป็นสำหรับการสร้างกระดูกและฟันที่แข็งแรง เนื้อดิน 100 กรัมตรงตามความต้องการสังกะสี 32% ต่อวัน อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าเนื้อแดงทั้งหมดไม่เท่ากันในแง่ของโภชนาการ ความแตกต่างด้านโภชนาการอาจเนื่องมาจากอาหารสัตว์ที่ให้ รูปแบบสุดท้ายของเนื้อสัตว์ (เช่น บางชนิดแปรรูปเป็นไส้กรอก) ยาหรือฮอร์โมนบางชนิด

ควรหลีกเลี่ยงเนื้อแดง?

มีข้อสันนิษฐานมากมายที่บอกว่าเนื้อแดงเป็นแหล่งของคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี งานวิจัยหลายชิ้นกล่าวว่าเนื้อแดงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ มะเร็ง และแม้กระทั่งความตาย อย่างไรก็ตาม การศึกษาจำนวนมากที่เกี่ยวข้องกับเรื่องนี้เป็นเพียงการสังเกตขนาดเล็กหรือสังเกตเฉพาะผู้ตอบแบบสอบถามเท่านั้น อีกตัวอย่างหนึ่งคือการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารคลินิกไขมันวิทยา. ผลการศึกษาพบว่าเนื้อแดงไม่มีผลเสียต่อการเพิ่มขึ้นของไขมันในเลือด (ไขมัน) เมื่อเทียบกับเนื้อขาว 2 ชนิด คือ เนื้อปลาหรือเนื้อไก่ การศึกษาควบคุมอื่นๆ ใน The American Journal of Clinical Nutrition สรุปได้ว่าเนื้อวัวและเนื้อหมูไม่มีผลต่อความดันโลหิต ซึ่งหมายความว่าไม่จำเป็นว่าเนื้อแดงจะทำให้เกิดปัญหาสุขภาพเรื้อรัง ดังนั้น ตามที่ผู้เชี่ยวชาญจาก Georgia State University เราไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงเลย เนื้อแดงยังคงเป็นแหล่งโปรตีนจากสัตว์ที่ดีสำหรับการบริโภค ตราบใดที่ไม่มากเกินไป American Institute for Cancer Research ตามที่รายงานโดย Web MD แนะนำให้เรายังคงกินเนื้อวัวหรือหมูที่ปรุงสุกอย่างทั่วถึงประมาณ 300-500 กรัมในหนึ่งสัปดาห์ จำนวนนี้เทียบเท่ากับเนื้อวัวขนาดกลาง 10 ชิ้น คุณยังสามารถแบ่งส่วนเท่า ๆ กันตลอดทั้งสัปดาห์ สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาประเภทของเนื้อสัตว์ที่จะบริโภคด้วย เลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันหรือมีไขมันน้อยที่สุด เช่น เนื้อสันใน หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอกและแฮม เนื่องจากอาจเพิ่มความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ได้ [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

วิธีทำเนื้อแดง ด้วยความปลอดภัย

เนื้อแดงต้มหรือตุ๋นได้ดีกว่าการย่าง อาหารต่างๆ เช่น เนื้อสัตว์ อาจเป็นอันตรายได้เมื่อปรุงด้วยอุณหภูมิสูง ในเนื้อสัตว์ ตัวอย่างเช่น มีการรายงานการแปรรูปที่อุณหภูมิสูงเพื่อผลิตสารประกอบที่ก่อให้เกิดมะเร็งในสัตว์ เหตุผลในการปรุงเนื้อสัตว์ที่อุณหภูมิสูงก็คืออาจเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง แม้ว่าจะยังจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม มีเคล็ดลับหลายประการที่คุณสามารถนำไปใช้เพื่อให้การแปรรูปเนื้อสัตว์ไม่ก่อให้เกิดสารประกอบที่เป็นอันตราย:

• แปรรูปเนื้อสัตว์ด้วยวิธีต่างๆ เช่น การนึ่งและ ตุ๋น ) แทนการทอดหรือเผาโดยตรงจากแหล่งกำเนิดไฟ
• กำจัดไขมันเนื้อที่มองเห็นได้เพื่อไม่ให้เพิ่มปริมาณไขมันอิ่มตัวในแต่ละวันของคุณ
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอุณหภูมิของเปลวไฟของเตาไม่สูงเกินไป
• หมักเนื้อด้วยกระเทียมสับ น้ำมะนาว หรือน้ำมันมะกอก การแช่ส่วนผสมเหล่านี้สามารถลดสารประกอบที่เป็นอันตรายได้เช่น เอมีนเฮเทอโรไซคลิก (HA) ที่เสี่ยงต่อการก่อตัวระหว่างการปรุงอาหาร
• หากคุณต้องปรุงอาหารที่อุณหภูมิสูงจริงๆ ขอแนะนำให้กลับเนื้อบ่อยๆ เพื่อไม่ให้ไหม้

ก่อนแปรรูปไม่ควรล้างเนื้อแดง เนื้อไม่มีกลิ่นโคลน น้ำยังทำให้เนื้อเน่าง่ายอีกด้วย

หมายเหตุจาก SehatQ

เนื้อแดงเป็นอาหารเพื่อสุขภาพชนิดหนึ่งที่มีสารอาหารสูง เนื้อแดงมีระดับคอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัวสูงกว่าเนื้อขาวเช่นไก่หรือปลา อย่างไรก็ตาม การบริโภคเนื้อสัตว์ประเภทนี้โดยทั่วไปยังคงค่อนข้างปลอดภัย ตราบใดที่อยู่ในส่วนที่ควบคุม หรือที่รู้จักกันไม่มากเกินไป ความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพร้ายแรงจากการบริโภคเนื้อสัตว์มีแนวโน้มเพิ่มขึ้นหากมีส่วนมากเกินไปและมีประวัติการเจ็บป่วยก่อนหน้านี้ วิธีการปรุงอาหารอาจส่งผลต่ออันตรายที่เกิดขึ้นได้เช่นกัน เพื่อที่คุณจะต้องใส่ใจกับวิธีการแปรรูปเนื้อสัตว์ การนึ่งและตั้งค่าเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าการทอดหรือย่าง หากคุณมีคำถามเพิ่มเติมเกี่ยวกับหมวดเนื้อวัวหรืออาหารเพื่อสุขภาพอื่นๆ คุณสามารถพูดคุยกับแพทย์ได้ฟรีผ่านทาง แชทหมอบนแอปสุขภาพครอบครัว SehatQ.ดาวน์โหลดแอปเลย บน Google Play และ Apple Store