16 อาหารที่มีแคลเซียมสำหรับกระดูกที่แข็งแรง

เห็นได้ชัดว่าอาหารที่มีแคลเซียมไม่ได้อาศัยแค่นมและผลิตภัณฑ์แปรรูป เช่น ชีสและนมเท่านั้น ผักใบเขียว ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว และปลาสามารถช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการแคลเซียมในร่างกายของคุณได้ การตอบสนองความต้องการแคลเซียมที่สำคัญด้วยการรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงมีประโยชน์ในการรักษากระดูกและฟันให้แข็งแรง ปริมาณแคลเซียมที่เพียงพอช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงโรคกระดูกพรุน เพราะถึง 99% ของแคลเซียมที่สะสมอยู่ในกระดูกและฟัน โปรดทราบว่าอาหารที่มีแคลเซียมสูงเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดูดซึมได้ง่ายที่สุด ดังนั้นจึงแนะนำให้คุณตอบสนองความต้องการของคุณผ่านอาหารที่มีแคลเซียมสูงมากกว่าการทานอาหารเสริม

ประเภทของอาหารที่มีแคลเซียมสูง

อาหารหลากหลายที่มีแคลเซียมมีดังนี้

1. นม

นมและผลิตภัณฑ์แปรรูปเป็นอาหารที่มีแคลเซียมสูง นมเป็นแหล่งแคลเซียมที่รู้จักกันดี ไม่น่าแปลกใจเพราะในแก้วหรือนมวัวประมาณ 240 มล. มีแคลเซียมอยู่แล้ว 276-352 มก. ขึ้นอยู่กับชนิดของนม นอกจากนมวัวแล้ว นมแพะยังเป็นแหล่งแคลเซียมธรรมชาติที่ดีสำหรับร่างกายอีกด้วย อันที่จริงมีปริมาณแคลเซียมสูงกว่าซึ่งอยู่ที่ประมาณ 327 มก. ต่อแก้ว

2. ชีส

นอกจากการบริโภคในรูปของนมเหลวแล้ว ผลิตภัณฑ์แปรรูป เช่น ชีส ยังช่วยตอบสนองความต้องการแคลเซียมในแต่ละวันของคุณได้อีกด้วย คุณยังสามารถปรับเปลี่ยนชนิดของชีสได้ตามใจชอบ เพราะเกือบทั้งหมดมีปริมาณแคลเซียมสูง อย่างไรก็ตาม ในบรรดาชีสทุกประเภท พาเมซานเป็นอาหารที่มีแคลเซียมมากกว่าชีสชนิดอื่น ทุกๆ 28 กรัมของพาร์เมซานชีส จะมีแคลเซียมประมาณ 331 มก. หรือ 31% ของระดับที่แนะนำต่อวัน น่าเสียดายที่ชีสที่มีเนื้อสัมผัสที่นุ่มกว่ามักจะมีระดับแคลเซียมต่ำกว่า ตัวอย่างเช่น บรีชีส 1 ออนซ์ให้แคลเซียมเพียง 5% ของปริมาณแคลเซียมที่แนะนำต่อวันหรือเทียบเท่ากับแคลเซียม 52 มก.

3. โยเกิร์ต

เบื่อกับการดื่มนมและกินชีสเพื่อตอบสนองความต้องการแคลเซียม? ลองผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ เช่น โยเกิร์ต โยเกิร์ตเป็นอาหารที่มีแคลเซียมสูงที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว การบริโภคโยเกิร์ต 1 หน่วยบริโภคหรือประมาณ 245 กรัมจะช่วยให้ได้รับแคลเซียมตามที่แนะนำต่อวันถึง 30% อันที่จริง หากประเภทของโยเกิร์ตที่คุณกินเป็นไขมันต่ำ ปริมาณแคลเซียมที่สามารถรับได้จะสูงกว่ามาก ซึ่งประมาณ 45% ของคำแนะนำการบริโภคประจำวันทั้งหมด ไม่เพียงแค่แคลเซียมเท่านั้น แต่การหมักนี้ยังให้ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม และวิตามิน B2 และ B12 ซึ่งดีต่อร่างกาย

4. เต้าหู้

นอกจากผลิตภัณฑ์จากนมแล้ว เต้าหู้ยังเป็นหนึ่งในอาหารที่มีแคลเซียมอีกด้วย อย่างไรก็ตาม ปริมาณแคลเซียมในเต้าหู้อาจแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับชนิดของเต้าหู้และระดับความหนาแน่น ในครึ่งที่ให้บริการของเต้าหู้เป็นอาหารแคลเซียมสูงหรือประมาณ 64 กรัมปริมาณแคลเซียมในเต้าหู้สามารถอยู่ในช่วง 275 ถึง 861 มก.

5. บรอกโคลี

บร็อคโคลี่เป็นผักที่มีแคลเซียม การบริโภคบรอกโคลีเป็นประจำ ถือว่าช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งได้ ไม่เพียงเท่านั้น บร็อคโคลี่ยังเป็นผักที่มีแคลเซียมอีกด้วย คุณสามารถเพิ่มลงในเมนูประจำวันได้เพราะในหนึ่งหน่วยบริโภคของบร็อคโคลี่หรือประมาณ 128 กรัม จะมีประมาณ 87 มก. ยังอ่าน:บร็อคโคลี่และผักอื่นๆ อีก 8 ชนิดที่ดีต่อผู้ป่วยเบาหวาน

6. มันเทศ

ใครจะคิดว่าหนึ่งหัวนี้เป็นอาหารแคลเซียมสูง? มันเทศขนาดใหญ่หนึ่งผลมีแคลเซียมประมาณ 68 มก. นอกจากนี้ หัวเหล่านี้ยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียม วิตามินเอ และวิตามินซี ดังนั้น ไม่เพียงแต่คุณจะได้รับประโยชน์ของแคลเซียมเท่านั้น การรับประทานมันเทศยังช่วยป้องกันคุณจากการแก่ก่อนวัย ลดความเสี่ยงต่อมะเร็ง และปรับปรุงสุขภาพตา .

7. ปลาซาร์ดีน กระป๋อง

คุณยังสามารถรับแคลเซียมจากการเสิร์ฟปลาซาร์ดีนกระป๋องที่หาได้ทั่วไปในซูเปอร์มาร์เก็ต ปลานี้ถือว่าสามารถช่วยตอบสนองความต้องการแคลเซียมได้ 35% ต่อวัน

8. เมล็ดเจีย

เมล็ดเจียสามารถเป็นแหล่งอาหารของแคลเซียม เมล็ดเจียเป็นอาหารที่มีแคลเซียม เมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะสามารถให้แคลเซียม 179 มก. ธัญพืชเหล่านี้ยังมีโบรอนซึ่งเป็นสารประกอบที่ดีต่อกระดูกเพราะช่วยเผาผลาญแคลเซียม ฟอสฟอรัส และแมกนีเซียมในร่างกาย

9. ถั่วแระญี่ปุ่น

มักใช้เป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพ ถั่ว Edamame ยังสามารถใช้เป็นอาหารที่มีแคลเซียม ในหนึ่งหน่วยบริโภคของถั่วแระญี่ปุ่นหรือประมาณ 128 กรัม มีแคลเซียมอยู่แล้ว 98 มก. ไม่เพียงเท่านั้น ถั่วเหล่านี้จากดินแดนซากุระยังมีโปรตีนคุณภาพสูงและกรดอะมิโนที่จำเป็นทุกชนิดที่ร่างกายต้องการ

10. งา

งาเป็นหนึ่งในอาหารที่มีแคลเซียมสูงที่คนไม่ค่อยรู้จัก การบริโภคเมล็ดงาหนึ่งช้อนโต๊ะสามารถบริจาคแคลเซียม 88 มก. เข้าสู่ร่างกายได้แล้ว แม้ว่าเมล็ดงาจะไม่ค่อยได้ใช้เป็นอาหารหลัก แต่คุณสามารถใช้ประโยชน์จากเมล็ดงาได้โดยการโรยลงบนอาหารที่คุณกินทุกวัน คิดซะว่าแทนหัวหอมทอด

11. ใบคะน้า

นอกจากบร็อคโคลี่แล้ว ใบคะน้ายังเป็นอาหารที่มีแคลเซียมอีกด้วย ผักชนิดนี้ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถป้องกันความเสียหายของเซลล์ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ คะน้ายังมีแคลอรีต่ำ ดังนั้นสำหรับบรรดาผู้ที่กำลังพยายามลดน้ำหนัก ผักชนิดนี้สามารถใช้เป็นตัวเลือกในการบริโภคประจำวันได้

12. แซลมอน

ปลาแซลมอนเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่มีแคลเซียม มีแคลเซียม 40 มก. ในปลาแซลมอน นอกจากนี้ ปลาแซลมอนยังอุดมไปด้วยวิตามินดี ซึ่งมีประโยชน์สำหรับการดูดซึมแคลเซียมในร่างกายได้อย่างเหมาะสม

13. ผักโขม

ผักโขมเป็นหนึ่งในอาหารที่มีแคลเซียม ผักโขม 100 กรัมมีแคลเซียม 166 เม็ด ไม่เพียงเท่านั้น ผักชนิดนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินซีมากถึง 41 มก.

14. ส้ม

ส้มเป็นผลไม้ชนิดหนึ่งที่มีแคลเซียม นอกจากอุดมไปด้วยวิตามินซีแล้ว ส้มยังมีแคลเซียม 33 มก. และแร่ธาตุอื่นๆ เช่น ฟอสฟอรัส 23 มก. และโพแทสเซียม 472.1 มก.

15. อัลมอนด์

อัลมอนด์ยังรวมอยู่ในรายการอาหารที่มีแคลเซียมอยู่เป็นจำนวนมาก ถั่วขนาดใหญ่และรสชาติอร่อยเหล่านี้มี 385 มิลลิกรัมในถ้วยเดียว แต่ระวังด้วยการให้บริการเดียวกันมี 838 แคลอรี่และมีไขมัน 72 กรัม ดังนั้นอย่ากินอัลมอนด์มากเกินไป

16. คัวซี

Kuaci หรือเมล็ดทานตะวันเป็นอาหารที่มีแคลเซียม แม้จะมีขนาดที่เล็ก แต่ของว่างเพื่อสุขภาพชิ้นนี้ก็มีแคลเซียม 109 มิลลิกรัมในถ้วยเดียวอยู่แล้ว! ไม่เพียงเท่านั้น kuaci ยังมีแมกนีเซียมซึ่งสามารถปรับสมดุลผลกระทบของแคลเซียมในร่างกาย และรักษาเส้นประสาทและกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ยังอ่าน: 6 วิธีในการรักษาสุขภาพกระดูกที่คุณลองได้

ประโยชน์และความต้องการของแคลเซียมต่อร่างกาย

คนส่วนใหญ่เชื่อมโยงประโยชน์ของแคลเซียมเป็นสารที่มีความสำคัญต่อกระดูกเท่านั้น หากคุณกินนมเป็นประจำ กระดูกของคุณจะแข็งแรงขึ้นและคุณจะหลีกเลี่ยงโรคกระดูกพรุนได้ นั่นไม่ผิด แต่แท้จริงแล้วหน้าที่ของแคลเซียมในร่างกายไม่ใช่เพียงเท่านั้น แร่ธาตุชนิดนี้ยังมีบทบาทในการรักษาสุขภาพของหัวใจ ช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างถูกต้อง และมีความสำคัญต่อการรักษาการทำงานของเส้นประสาทในร่างกาย เมื่อเห็นถึงความสำคัญของการทำงานของแคลเซียมต่อร่างกาย เราขอแนะนำให้คุณใส่ใจกับปริมาณแคลเซียมในแต่ละวันของคุณ [[บทความที่เกี่ยวข้อง]] น่าเสียดาย งานวิจัยที่ตีพิมพ์โดย Osteoporosis International ระบุว่าทุกวันนี้ยังมีผู้คนจำนวนมากในโลกที่ขาดแคลเซียม สำหรับประชากรผู้ใหญ่ ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำต่อวันคือ 1,000 มก. ต่อวัน อย่างไรก็ตาม คำแนะนำจะเพิ่มขึ้นสำหรับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปี และผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 70 ถึง 1,200 มก. ต่อวัน คำแนะนำที่ใหญ่ที่สุดคือแนะนำสำหรับเด็กอายุ 4-18 ปี เพราะแนะนำให้บริโภคแคลเซียม 1,300 มก. ต่อวัน

ระวังผลกระทบของการกินอาหารที่มีแคลเซียมมากเกินไป

อะไรที่เกินมาก็ไม่ดีทั้งนั้น ทั้งในเรื่องของการกินอาหารที่มีแคลเซียม ผู้ใหญ่อายุ 19-50 ปี ไม่ควรบริโภคแคลเซียมเกิน 2,500 มก. ต่อวัน ในขณะเดียวกัน ผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีไม่ควรบริโภคแคลเซียมเกิน 2,000 มก. ต่อวัน จนถึงตอนนี้ หากบริโภคอาหารที่มีแคลเซียมในปริมาณที่เพียงพอ ก็มีโอกาสน้อยที่คุณจะได้รับอาหารมากเกินไป อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการรับประทานแคลเซียมในรูปของอาหารเสริมเพิ่มเติม คุณควรระมัดระวัง แคลเซียมที่มากเกินไปในร่างกายอาจทำให้เกิดนิ่วในไต เพิ่มความเสี่ยงของมะเร็งต่อมลูกหมาก ท้องผูก ดูดซึมธาตุเหล็กได้ยาก และแคลเซียมสะสมในหลอดเลือด สำหรับการอภิปรายเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่มีแคลเซียมถามหมอโดยตรง ในแอพสุขภาพครอบครัว SehatQ ดาวน์โหลดเลยที่App Store และ Google Play [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]