ปลาดุกเป็นปลาที่มีการบริโภคกันอย่างแพร่หลายทั่วโลก เริ่มจากอเมริกา เอเชีย ยุโรป ไปจนถึงแอฟริกา อาจมีปลาดุกหลายชนิดที่บริโภคในประเทศต่างๆ แต่โดยทั่วไปแล้วประโยชน์ของปลาดุกเพื่อสุขภาพยังคงเหมือนเดิม ปลาดุกมีราคาถูก หาง่าย และแปรรูปง่าย อย่าลืมว่าสารอาหารในนั้นก็สูงเช่นกัน
คุณค่าทางโภชนาการของปลาดุก
ประโยชน์ของปลาดุกมาจากเนื้อหาทางโภชนาการ ปลาดุกมีสารอาหารสูงประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ตาม
USDA ฐานข้อมูลอาหารและสารอาหาร , 143 กรัมของปลา mustachioed นี้ให้สารอาหารดังต่อไปนี้:
- แคลอรี่: 150 กิโลแคลอรี
- ไขมัน: 4 กรัม
- ไขมันอิ่มตัว: 1 กรัม
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: 1.57 กรัม
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน: 0.9 กรัม
- กรดไขมันโอเมก้า-3: 600 มิลลิกรัม
- กรดไขมันโอเมก้า 6: 330 มิลลิกรัม
- โปรตีน: 26.4 กรัม
ปลาดุกมีวิตามิน D, B12, B1 และโคลีนสูง วิตามินอื่นๆ ที่พบในปลาดุก ได้แก่ B5, B6, B2, B9 และวิตามิน E, A, C และ K จำนวนเล็กน้อย แร่ธาตุที่มีมากที่สุดในปลาดุก ได้แก่ ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม และโพแทสเซียม นอกจากนี้ยังมีแมกนีเซียม สังกะสี เหล็ก แคลเซียม และแมงกานีสในปริมาณเล็กน้อย
ประโยชน์ของปลาดุกเป็นแหล่งสารอาหารที่สำคัญ
ด้วยสารอาหารมาโครและจุลภาคที่หลากหลาย ต่อไปนี้คือประโยชน์ต่อสุขภาพของปลาดุกที่น่าเสียดาย:
1. แหล่งที่มาของกรดไขมันโอเมก้า 3
เนื้อปลาดุกมีสีขาวและมีไขมันเพียงเล็กน้อย แม้ว่าจะไม่ได้จัดว่าเป็นปลาที่มีไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพสูง เช่น ปลาแซลมอน แต่ปลาดุกก็ยังสามารถเป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ทางเลือกที่เหมาะสมได้ ปลาดุกประกอบด้วย
กรดไอโคเพนทาโนอิก (EPA) และ
กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (ดีเอชเอ). กรดไขมันทั้งสองชนิดนี้เพื่อสุขภาพสมอง หัวใจ ดวงตา และระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย
2. แหล่งวิตามิน B12
วิตามินบี 12 มีบทบาทสำคัญในการผลิต DNA ของร่างกาย การก่อตัวและการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดแดงตลอดจนการรักษาการทำงานของเส้นประสาท วิตามินนี้โดยทั่วไปมีอยู่ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ รวมทั้งปลาดุก กลุ่มประชากร เช่น ผู้สูงอายุ ทารก และสตรีมีครรภ์ เป็นกลุ่มที่มีโอกาสขาดวิตามินบี 12 ผลกระทบอย่างหนึ่งคือภาวะโลหิตจางหรือขาดเลือด การบริโภคเนื้อปลาดุก 143 กรัมสามารถตอบสนองความต้องการวิตามินบี 12 ได้ 69% ต่อวัน คุณไม่จำเป็นต้องสงสัยประโยชน์ของปลาดุกเป็นแหล่งของวิตามินบี 12
3. แหล่งวิตามินดี
วิตามินดีหลักสามารถรับได้จากการสัมผัสกับแสงแดดในตอนเช้า ในขณะเดียวกัน มีอาหารไม่มากนักที่มีวิตามินนี้ตามธรรมชาติ อันที่จริง วิตามินดีมีความสำคัญต่อสุขภาพของกระดูกมาก เพราะช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม ควบคุมการเจริญเติบโตของเซลล์ทั่วร่างกาย และรักษาการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ปลาดุกเป็นหนึ่งในแหล่งวิตามินดีที่ดีที่สุด การบริโภคเนื้อสัตว์เพียง 143 กรัมเพียงอย่างเดียวสามารถตอบสนองความต้องการวิตามินดีของคุณได้ถึง 180% ในแต่ละวัน การบริโภควิตามินดีจากอาหารมีความสำคัญมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่ค่อยสัมผัสกับแสงแดด
4. แหล่งโปรตีนสูง
โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อ ในทำนองเดียวกันเพื่อผลิตเอ็นไซม์และฮอร์โมนที่ส่งผลต่อทุกการทำงานของร่างกายมนุษย์ อาหารเกือบทั้งหมดมีโปรตีนในปริมาณที่แตกต่างกัน แน่นอนว่าไม่ใช่ทั้งหมดที่มีโปรตีนและหนาแน่นเท่ากับปลาดุก เช่น เนื้อ
เบคอน ประกอบด้วยโปรตีน 25 กรัม ไขมัน 30 กรัม และ 380 แคลอรี ในขณะเดียวกัน หากต้องการโปรตีนจากพืช 25 กรัมจากถั่ว คุณต้องกินคาร์โบไฮเดรต 56 กรัมและ 380 แคลอรีด้วย ในเนื้อปลาดุกมีโปรตีนสูงและหนาแน่น เหตุผลก็คือ ในทุก ๆ 100 กรัมของปลาที่มีหนวดนี้มีโปรตีน 18.5 กรัมและมีแคลอรี่เพียง 150 แคลอรี่และคาร์โบไฮเดรต 0 กรัมเท่านั้น
5. รวมปลาที่มีสารปรอทต่ำ
ด้วยมลภาวะต่อสิ่งแวดล้อมมากมาย แน่นอนว่ามีความกังวลเกี่ยวกับการปนเปื้อนของโลหะหนักในผลิตภัณฑ์จากปลาทะเล มลพิษโลหะหนักที่เป็นอันตรายอย่างหนึ่งคือปรอท ซึ่งมักพบในปลาทะเลขนาดใหญ่ เนื่องจากไม่ใช่ปลาทะเล ปลาดุกจึงมีสารปรอทต่ำ ประเภทของปลาดุกที่อาจสัมผัสกับสารปรอทคือปลาดุกที่อาศัยอยู่ตามแม่น้ำขนาดใหญ่ [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]
หมายเหตุจาก SehatQ
โดยทั่วไปแล้วประโยชน์ของปลาดุกเป็นแหล่งโภชนาการที่ดีมาก นอกจากนี้ สำหรับสตรีมีครรภ์ มารดาที่ให้นมบุตร และทารกที่มีอายุมากกว่า 6 เดือนขึ้นไปที่เริ่มบริโภคอาหารเสริม (MPASI) ปลาดุกถือว่าปลอดภัยกว่าปลาทะเลที่เสี่ยงต่อการปนเปื้อนด้วยโลหะหนัก เนื่องจากเป็นส่วนผสมของอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ราคาไม่แพง และหาได้ง่าย คุณสามารถใส่ปลาดุกลงในเมนูของครอบครัวได้ แต่อย่าลืมเสิร์ฟปลาดุกบ่อยเกินไปเหมือนปลาดุกทอด เพราะการบริโภคคอเลสเตอรอลและไขมันก็จะเพิ่มขึ้นจากน้ำมันปรุงอาหารที่คุณใช้ คุณอาจแปรรูปปลาดุกด้วยการย่างเพื่อให้มีสุขภาพที่ดีขึ้น
