เคลื่อนไหวลดพุง พร้อมลองกันรึยังคะ?
มี ไม้กระดานข้าง, นอนยกขา, กระทืบขาขึ้น, กระทืบครอสโอเวอร์, กระทืบจักรยาน, เช่นกัน นักปีนเขา เป็นการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพเพื่อลดขนาดกระเพาะอาหาร ควบคู่ไปกับไลฟ์สไตล์ที่ดีต่อสุขภาพ คุณจะได้หน้าท้องในฝันด้วยการเคลื่อนไหวด้านล่าง นอกจากผู้ชายและผู้หญิงสามารถทำได้แล้ว คุณยังสามารถฝึกฝนที่บ้าน อพาร์ตเมนต์ หรือหอพักได้โดยตรง!1. ไม้กระดานข้าง
มาออกกำลังกายกันเถอะ ไม้กระดานข้างคุณต้องพยุงน้ำหนักตัวของคุณโดยพักบนจุดสองจุด คือ เท้าและข้อศอก การเคลื่อนไหวเพื่อลดหน้าท้องนี้เน้นที่กล้ามเนื้อแกนกลางของร่างกาย เช่น หน้าท้องและเอว ซึ่งในระหว่างออกกำลังกายต้องทำงานหนักเพื่อรองรับท่าทางที่มั่นคง วิธีทำ ไม้กระดานข้าง:- เอียงลำตัวไปด้านใดด้านหนึ่งของร่างกาย คุณสามารถเริ่มจากซ้ายหรือขวา
- วางข้อศอกไว้ใต้ไหล่โดยตรงโดยให้แขนตั้งฉากกับลำตัว
- เหยียดตรงและวางขาทั้งสองข้าง
- ค่อยๆ ยกสะโพกที่อยู่บนพื้นจนชิดกับไหล่และขาของคุณ ช่วงเวลา
- ยกสะโพกเน้นเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- ยกสะโพกขึ้นกลางอากาศเป็นเวลา 30-45 วินาที จากนั้นค่อยๆ ลดสะโพกลง แต่ให้อยู่ในอากาศและอย่าแตะพื้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 2-3 ชุด 10 ครั้งต่อครั้ง
- ทำแบบเดียวกันกับร่างกายฝั่งตรงข้าม
2. นอนยกขา
การเคลื่อนไหวเพื่อลดหน้าท้องเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ท้าทายที่สุดเมื่อเทียบกับการเคลื่อนไหวอื่นๆ ระหว่างฝึกซ้อม นอนยกขาขณะนอนหงาย คุณต้องยกขาขึ้นตรงโดยไม่งอเลย เพื่อให้สามารถเคลื่อนไหวได้ กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณต้องทำงานหนักมาก วิธีทำ นอนยกขา:- นอนราบกับพื้นในท่าหงาย วางมือไว้ข้างลำตัวโดยให้ฝ่ามือหันไปทางพื้น
- ในขณะที่คุณยกขาขึ้น รู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องหดตัว
- ค่อยๆ ยกเท้าขึ้นจนนิ้วเท้าขนานกับท้องและทำมุม 90 องศากับพื้น ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่
- ค่อยๆ ลดเท้าลงจนส้นเท้าอยู่เหนือพื้นไม่กี่นิ้ว
- ให้เท้าของคุณอยู่ในอากาศ
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 2-3 ชุด 10 ครั้งต่อครั้ง
3. ขาขึ้นกระทืบ
รูปแบบการเคลื่อนไหว นอนยกขา ซึ่งจะเน้นไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและส่วนบน การเคลื่อนไหวเพื่อหดกล้ามเนื้อหน้าท้องครั้งนี้มีรูปแบบการออกกำลังกายที่เกือบจะคล้ายกับ นอนยกขา. ข้อแตกต่างคือ เมื่อขาตั้งฉากกับท้อง ยกมือขึ้นที่นิ้วเท้า และศีรษะชิดกับหน้าอกมากขึ้น วิธีทำ ขาขึ้นกระทืบ:- นอนราบกับพื้นในท่าหงาย วางมือทั้งสองข้างตั้งฉากกับไหล่
- ในขณะที่คุณยกขาขึ้น รู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องหดตัว
- ค่อยๆ ยกเท้าขึ้นจนนิ้วเท้าขนานกับท้องและทำมุม 90 องศากับพื้น ในเวลาเดียวกัน ยกมือไปทางนิ้วเท้า และศีรษะไปทางหน้าอก ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่
- ลดขา หัว และแขนลงช้าๆ ในขณะที่ศีรษะนอนราบและมือยังคงตั้งฉากกับไหล่ พยายามให้ส้นเท้าอยู่เหนือพื้นไม่กี่นิ้ว ให้เท้าของคุณอยู่ในอากาศ
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 3 ชุดละ 12 ครั้ง
นี่คือแนวทางในการย่อขนาดหน้าท้องให้คุณลอง 4. ครอสโอเวอร์กระทืบ
การเคลื่อนไหวเพื่อลดหน้าท้องนี้ไม่เพียงแต่เผาผลาญไขมันหน้าท้อง แต่ยังฝึกกล้ามเนื้อต้นขาและหลังของคุณด้วย วิธีทำ ครอสโอเวอร์ครันช์:- นอนหงายบนพื้น
- วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ วางขาขวาไขว้กันเหนือเข่าของขาซ้าย
- หมุนตัวแล้วหันหัวไปทางขวาและซ้าย หายใจออกช้าๆ ขณะยกศีรษะ คอ และไหล่ขึ้นจากพื้นเล็กน้อย เน้นการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- ทำแบบเดียวกันโดยหมุนลำตัวและเปลี่ยนตำแหน่งของขา
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้สำหรับ 2 ชุด ชุดละ 10 ชุด
5. กระทืบจักรยาน
ปรับการเคลื่อนไหวของการถีบจักรยาน การออกกำลังกายเพื่อลดหน้าท้องนี้จะทำในขณะนอนหงายและแกว่งขาทั้งสองข้าง ออกกำลังกาย กระทืบจักรยาน สามารถทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงและแบนราบ วิธีทำ กระทืบจักรยาน:- นอนหงายบนพื้น
- วางฝ่ามือไว้ด้านหลังศีรษะ
- ยกศีรษะขึ้น ม้วนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยจากพื้นประมาณ 45 องศา จากนั้นยกขาทั้งสองข้างขึ้นทำมุม 45 องศาจากพื้น
- หันลำตัวไปทางขวา หายใจออกช้าๆ ขณะที่เข่าขวางอไปทางหน้าอก
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าขวาแตะข้อศอกซ้าย ทำการเคลื่อนไหวที่ตรงกันข้าม
- ในขณะที่ทำการเคลื่อนไหว ให้เน้นที่การเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 2-3 ชุด 10 ครั้งต่อครั้ง
6. นักปีนเขา
การเคลื่อนไหวเพื่อลดหน้าท้องนี้ทำหน้าที่เผาผลาญไขมันหน้าท้อง การออกกำลังกายจะดำเนินการเหมือนการเคลื่อนไหวของคนปีนเขา วิธีทำ นักปีนเขา:- วางฝ่ามือบนพื้นโดยให้แขนเหยียดตรงไปที่ไหล่
- นำขาของคุณเข้าหากันและเหยียดตรงไปข้างหลัง ขณะวางเท้าบนพื้น ค่อยๆ ยกเข่าขวาเข้าหาหน้าอก ทำแบบเดียวกันกับขาซ้าย
- เมื่อการเคลื่อนไหวนี้เสร็จสิ้น ให้รักษาตำแหน่งของร่างกายโดยให้ศีรษะมุ่งไปข้างหน้า รู้สึกถึงการหดตัวของหน้าท้องและต้นขาในขณะที่แกว่งขาเร็วขึ้น
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 3 ชุด 20 ครั้งต่อครั้ง
อย่าลืมวอร์มอัพ
วอร์มอัพก่อนทำการเคลื่อนไหวหดหน้าท้องเพื่อไม่ให้เจ็บ ก่อนทำรูปแบบการเคลื่อนไหวที่หลากหลายนี้เพื่อลดขนาดหน้าท้อง ให้วอร์มร่างกายเป็นนิสัย เพื่อหลีกเลี่ยงการเป็นตะคริวของกล้ามเนื้อและการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาระหว่างออกกำลังกาย นอกจากนี้ ถึงแม้ว่าการออกกำลังกายประเภทนี้จะดูเหมือนง่ายและทำที่บ้านได้ แต่ก็พยายามปรึกษากับ .เสมอ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล เพราะหากวิธีการผิดการเคลื่อนไหวนี้มีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บ ปรึกษากับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือแพทย์เพื่อรับเทคนิคการหายใจที่ถูกต้องเมื่อทำการเคลื่อนไหวเพื่อลดหน้าท้อง ข้อสังเกตอีกประการหนึ่ง การเคลื่อนไหวเพื่อลดขนาดหน้าท้องจะต้องสมดุลกับวิถีชีวิตและการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเหมาะสม เพื่อให้คุณได้รูปร่างที่ต้องการ
