เพื่อเป็นการสนับสนุนร่างกายสำหรับกิจกรรมประจำวันเกือบทั้งหมด การทำกีฬาเพื่อฝึกกล้ามเนื้อหลังเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง มิฉะนั้น กล้ามเนื้ออาจแข็งและทำให้เกิดอาการปวดได้ เป็นไปได้มากที่จะรบกวนกิจกรรมประจำวัน ดังนั้นการจัดสรรเวลาโดยการทำกีฬาเพื่อฝึกกล้ามเนื้อหลังจึงไม่ใช่เรื่องผิด นอกจากจะสามารถหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บแล้ว ยังช่วยให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นในการเคลื่อนไหวมากขึ้น
ประเภทของการออกกำลังกายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อหลัง
วิธีฝึกกล้ามเนื้อหลังคือเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนบน หลังส่วนล่าง และตามแนวกระดูกสันหลังด้วย แล้วกีฬาอะไรที่สามารถฝึกกล้ามเนื้อหลังนี้ได้?
1. ดึงแถบต้านทานออกจากกัน
ตอนนี้มีการเคลื่อนไหวกีฬามากมายที่ใช้เครื่องมือง่าย ๆ คือ
แถบความต้านทาน นี่คือแถบยางยืดที่สามารถจับได้ด้วยมือทั้งสองข้างเพื่อฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมที่สุด ตามหลักการแล้วให้ทำ 2 เซ็ตของการเคลื่อนไหวนี้ด้วยการทำซ้ำ 15-20 ครั้ง นี่คือขั้นตอน:
- ยืนด้วยมือทั้งสองข้างหน้า
- ดึง วงต้านทาน ไปทางขวาและซ้ายของร่างกาย
- ใช้กล้ามเนื้อหลังเป็นตัวดึงหลัก ไม่ใช่กล้ามเนื้อมือ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังของคุณตรง
2. ดัมเบลแถวสี่เท่า
หากมีกีฬาที่สามารถฝึกกล้ามเนื้อหลังได้ การเคลื่อนไหวนี้เป็นทางเลือกหนึ่ง การเคลื่อนไหวนี้สามารถบรรเทาอาการปวดได้โดยเฉพาะที่หลังส่วนล่าง ทำอย่างไร:
- เริ่มต้นด้วยตำแหน่ง ทั้งสี่ ขณะถือ ดัมเบล
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังของคุณตรง
- ยกมือขวาขึ้นถึง ดัมเบล ใกล้รักแร้
- ขณะยกมือขึ้น ให้ข้อศอกแนบชิดลำตัว
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยการทำซ้ำ 12 ครั้ง
3. แถวดัมเบลกว้าง
ความเคลื่อนไหว
แถวดัมเบลกว้าง สามารถปรับสมดุลความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้านขวาและด้านซ้ายของร่างกาย เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น เลือก
ดัมเบล แสงหนึ่งก่อน ที่สำคัญคนที่มีปัญหาหลังควรทำอย่างระมัดระวัง วิธีทำ:
- ถือ ดัมเบล ในมือทั้งสองข้างให้ห้อยไว้หน้าตัว
- คอต้องอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง
- ยก ดัมเบล จนข้อศอกอยู่ในแนวเดียวกับไหล่หรือ 90 องศา
- เมื่อทำการเคลื่อนไหวนี้ให้ใช้กล้ามเนื้อหลังของคุณ
- ทำซ้ำ 3 ชุด 12 ครั้ง
4. Hyperextension
เป้าหมายของการเคลื่อนไหวนี้คือกล้ามเนื้อหน้าท้องและส่วนหลังของร่างกาย คุณสามารถใช้ได้
ยิมบอล เป็นการสนับสนุนร่างกาย นี่คือวิธีการ:
- นอนเน้นๆ ยิมบอล
- กดลูกบอลเท้าลงกับพื้นเพื่อทรงตัว
- เหยียดมือทั้งสองไปข้างหน้า
- จากนั้นค่อยๆ ยกร่างกายส่วนบนของคุณโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพก
- หยุดพักสักครู่ขณะที่ร่างกายอยู่ด้านบนแล้วค่อย ๆ กลับสู่ตำแหน่งเดิม
- ทำ 12 ครั้ง 3 เซ็ต
5. สับไม้
การเคลื่อนไหวนี้เกี่ยวข้องกับทั้งร่างกายและมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อในท้อง แขน และแน่นอนที่ด้านหลัง คุณสามารถใช้โหลดในรูปแบบของ
ดัมเบลล์ การเคลื่อนไหวนี้เรียกว่า
สับไม้ เพราะมันคล้ายกับการเคลื่อนไหวของคนเหวี่ยงขวานที่ต้นไม้ ทำอย่างไร:
- ถือ ดัมเบล ด้วยมือทั้งสองข้างเหนือศีรษะ
- เท้าขวา หมุน เล็กน้อยเพื่อให้เอวหมุนได้
- เมื่อเริ่มต้น หมอบ, หมุนเอวซ้ายขณะพับลง ดัมเบล
- ให้แขนเหยียดตรงกลับไปที่ตำแหน่งบนขวาของร่างกาย
- ทำ 12 ครั้ง 3 เซ็ต
6. ซูเปอร์แมน
หากคุณต้องการฝึกกล้ามเนื้อหลังส่วนบน ให้ขยับ
ซูเปอร์แมน คุ้มค่าที่จะลอง. แม้ว่าจะนอนคว่ำหน้าอยู่บนเสื่อ แต่การเคลื่อนไหวนี้ค่อนข้างยาก ทำอย่างไร:
- นอนหงายแขนเหยียดตรงเหนือศีรษะ
- กระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพก
- ยกลำตัวส่วนบนและส่วนล่างให้ห่างจากเสื่อมากที่สุด
- หยุด 1 วินาที
- กลับสู่ตำแหน่งเดิมด้วยการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้
- ทำ 12 ครั้ง 3 ชุด
7. ดึงขึ้น
ดึงการเคลื่อนไหว การเคลื่อนไหวแบบคลาสสิกนี้สามารถเป็นกีฬาทางเลือกในการฝึกกล้ามเนื้อหลังได้อย่างแน่นอน เหมาะสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ อย่างไร?
- ยืนด้านล่าง แถบดึงขึ้น และกอดแน่น
- ตำแหน่งของมือกว้างกว่าไหล่
- ยกขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้นโดยอาศัยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังและแขน
- พร้อมกันนั้นให้ดึงลำตัวด้วยการงอศอก
- หลังจากที่คางผ่านไป บาร์, เหยียดมือทั้งสองข้างให้ลำตัวตรงอีกครั้ง
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง 3 ชุด
9. ไม้กระดาน
ตำแหน่งไม้กระดาน ต้องการฝึกกล้ามเนื้อหลังโดยไม่ต้องใช้เครื่องมือใดๆ หรือไม่?
ไม้กระดาน อาจเป็นคำตอบ การออกกำลังกายแบบเต็มตัวนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหลังของคุณตราบเท่าที่ทำอย่างถูกต้อง เคล็ดลับคือ:
- ทำตำแหน่ง ไม้กระดาน ด้วยหลังของคุณตรง
- ข้อศอกและปลายแขนวางอยู่บนเสื่อ
- ลำตัวควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า
- กระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ให้สะโพกหลุด
9. สะพาน
ตำแหน่งสะพาน การเคลื่อนไหวปกติใน
โยคะ นี้สามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อในบั้นท้าย ได้แก่ :
กลูเตส แม็กซิมัส มันเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดในร่างกายเพราะรองรับหลังส่วนล่าง ทำอย่างไร?
- นอนบนเสื่อแล้วงอขา
- ฝ่าเท้าตั้งตรงบนเสื่อและแยกไหล่กว้าง
- มือทั้งสองข้างอยู่ข้างกาย
- ยกก้นให้เป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงเข่า
- เปิดใช้งานบั้นท้ายในขณะที่ให้ไหล่อยู่บนเสื่อ
- จากนั้นลดบั้นท้ายและพักสักครู่
- ทำซ้ำ 15 ครั้ง แล้วพักสักครู่
10. การหมุนเหยียด
สำหรับผู้ที่ต้องนั่งหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานๆ ทุกวัน การเคลื่อนไหวนี้เป็นทางเลือกหนึ่ง ประเด็นคือต้องยืดหลังส่วนล่างขณะอยู่บนเก้าอี้ การเคลื่อนไหวนี้มีประสิทธิภาพในการกำจัดอาการปวดหลังและฝึกกล้ามเนื้อหลัง นี่คือขั้นตอน:
- นั่งบนเก้าอี้เท้าทั้งสองข้างบนพื้น
- หันลำตัวไปทางขวาโดยหันเอวไปข้างหน้า
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังของคุณตรง
- ตำแหน่งของมือทั้งสองข้างสามารถอยู่ด้านหลังศีรษะได้
- กดค้างไว้ 10 วินาที
- ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
- ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง ทำได้วันละ 2 ครั้ง
[[บทความที่เกี่ยวข้อง]]
หมายเหตุจาก SehatQ
การเล่นกีฬาเพื่อฝึกกล้ามเนื้อหลังสามารถป้องกันการบาดเจ็บ ปรับปรุงการทรงตัว และความยืดหยุ่นสูงสุด อย่างไรก็ตาม ควรระมัดระวังสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังและค่อยๆ ออกกำลังกาย ที่สำคัญไม่แพ้กัน เมื่อคุณรู้สึกเจ็บปวดขณะทำการเคลื่อนไหวนี้ ให้หยุดทันทีและมองหาการเคลื่อนไหวทางเลือกอื่นๆ หากมีข้อสงสัยและเคยมีประวัติปัญหาหลัง
ถามหมอโดยตรง ในแอพสุขภาพครอบครัว SehatQ ดาวน์โหลดเลยที่
App Store และ Google Play.
ดึงการเคลื่อนไหว การเคลื่อนไหวแบบคลาสสิกนี้สามารถเป็นกีฬาทางเลือกในการฝึกกล้ามเนื้อหลังได้อย่างแน่นอน เหมาะสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ อย่างไร? 
ตำแหน่งไม้กระดาน ต้องการฝึกกล้ามเนื้อหลังโดยไม่ต้องใช้เครื่องมือใดๆ หรือไม่? ไม้กระดาน อาจเป็นคำตอบ การออกกำลังกายแบบเต็มตัวนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหลังของคุณตราบเท่าที่ทำอย่างถูกต้อง เคล็ดลับคือ: 
ตำแหน่งสะพาน การเคลื่อนไหวปกติใน โยคะ นี้สามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อในบั้นท้าย ได้แก่ : กลูเตส แม็กซิมัส มันเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดในร่างกายเพราะรองรับหลังส่วนล่าง ทำอย่างไร? 
