สุขภาพ

13 อาหารที่มีวิตามิน B6 มีผลไม้และเนื้อสัตว์

อาหารที่มีวิตามินบี 6 จำเป็นต้องบริโภคเพราะร่างกายไม่สามารถผลิตได้ นอกจากนี้ วิตามินบี 6 ยังมีบทบาทสำคัญในสุขภาพ ดังนั้น ร่างกายจึงจำเป็นต้องได้รับวิตามิน B6 วิตามินบี 6 หรือที่รู้จักกันว่าไพริดอกซินเป็นหนึ่งในแปดประเภทของวิตามินบี สารอาหารที่จำเป็นนี้มีหน้าที่สำคัญต่อร่างกาย เช่น การป้องกันความเครียด การปกป้องร่างกายจากมลภาวะ ไปจนถึงการเอาชนะอาการคลื่นไส้ในสตรีมีครรภ์ มารู้จักอาหารต่าง ๆ ที่มีวิตามิน B6 กันเถอะ [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

อาหารที่มีวิตามินบี 6 สูง

เนื่องจากร่างกายไม่สามารถผลิตวิตามินบี 6 ได้ หลายคนจึงรับประทานเป็นอาหารเสริม จริงๆ แล้วมีอาหารหลายชนิดที่มีวิตามิน B6 และสามารถรับประทานได้ทุกวัน นอกจากจะอร่อยและดีต่อสุขภาพแล้ว อาหารหลากหลายที่มีวิตามิน B6 ยังหาซื้อได้ง่ายตามท้องตลาดหรือในซุปเปอร์มาร์เก็ต ต่อไปนี้คือแหล่งของวิตามิน B6 จากอาหารที่คุณสามารถเลือกได้:

1. อะโวคาโด

อะโวคาโดมีรสชาติอร่อยซึ่งมีวิตามิน B6 วิตามิน B6 มีอยู่ในอาหารและผลไม้ อะโวคาโดเป็นผลไม้ชนิดหนึ่งที่มีสารอาหารมากมาย หนึ่งในนั้นคือวิตามิน B6 อะโวคาโดสามารถตอบสนอง 30 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RAH) ของวิตามิน B6 นอกจากนี้ ผลไม้ชนิดนี้ยังมีวิตามินซี ไฟเบอร์ และไขมันชนิดดีต่างๆ

2. กล้วย

เช่นเดียวกับอะโวคาโด กล้วยเป็นผลไม้ที่มีวิตามิน B6 ที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากมาย เพียงแค่กินกล้วย คุณก็จะได้รับ RAH ของวิตามิน B6 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ ไม่เพียงเท่านั้น ผลไม้ชนิดนี้ยังมีไฟเบอร์และสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ เช่น วิตามิน C, K และโฟเลต อ่านเพิ่มเติม: กล้วยมีวิตามินเหล่านี้ ตรวจสอบรายชื่อ

3. ถั่ว

ถั่วลันเตา 1 ถ้วย (160 กรัม) มีวิตามิน B6 0.3 มิลลิกรัม จำนวนนี้สามารถตอบสนองประมาณ 17 เปอร์เซ็นต์ของตัวเลขที่แนะนำต่อวันสำหรับวิตามินนี้ ดังนั้นอย่าแปลกใจถ้าถั่วจะรวมอยู่ในหมวดหมู่ของอาหารที่มีวิตามิน B6 มากที่สุด ถั่วเหล่านี้ยังมีไฟเบอร์ วิตามิน A และ C ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพไม่น้อย

3. มันเทศ

มันเทศเป็นอาหารที่มีสารอาหารมากมาย เช่น ไฟเบอร์ วิตามินเอ และแมกนีเซียม ไม่เพียงแค่นั้น มันเทศยังเป็นแหล่งวิตามิน B6 ที่ดีอีกด้วย มันเทศขนาดกลางสามารถบรรลุ 15 เปอร์เซ็นต์ของ RAH ของวิตามิน B6 เนื้อหาของวิตามินบี 6 ในมันฝรั่งหวานสามารถป้องกันอาการหัวใจวายได้เพราะช่วยลดโฮโมซิสเทอีนในร่างกาย

5. ผักโขม

ผักโขมเป็นผักใบเขียวที่มีสารอาหารมากมาย ผักที่มักใช้เป็นซุปมีวิตามิน A, C และ B6 ที่ร่างกายต้องการ ไม่เพียงเท่านั้น ผักโขมยังมีธาตุเหล็ก ผักโขมปรุงสุกครึ่งถ้วยสามารถมีวิตามิน B6 ประมาณ 5 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน

6. แครอท

แครอทจัดเป็นอาหารที่มีวิตามิน B6 ขนาด แครอทกลายเป็นแหล่งของวิตามิน B6 ซึ่งเทียบเท่ากับนมหนึ่งแก้ว ผักสีส้มนี้มีวิตามินบี 6 0.2 มิลลิกรัม เทียบเท่ากับร้อยละ 9 ของ RAH แครอทไม่เพียงแต่มีวิตามิน B6 เท่านั้น แต่แครอทยังเป็นผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงซึ่งมีไฟเบอร์และวิตามินเอด้วย

7. ไข่

ไข่เป็นอาหารที่มีวิตามินบี 6 สูง ไข่ทอดหรือไข่ต้ม 2 ฟองสามารถให้วิตามิน B6 ของ RAH ได้ 10 เปอร์เซ็นต์ นอกจากนี้ ไข่ยังเป็นอาหารที่มีโปรตีนมากที่สุดชนิดหนึ่ง

8. แซลมอน

ปลาแซลมอนเป็นปลาที่มักบริโภคในส่วนต่างๆ ของโลก โดยหนึ่งในนั้นอยู่ในอินโดนีเซีย นอกจากจะเป็นที่รู้จักในฐานะแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีแล้ว ปลาแซลมอนยังถือเป็นแหล่งอาหารของวิตามินบี 6 อีกด้วย ปลาแซลมอนหนึ่งเสิร์ฟมีวิตามิน B6 0.6 มิลลิกรัม ดังนั้นจึงสามารถให้วิตามินประมาณ 35 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่แนะนำต่อวันของวิตามินนี้ เมื่อเทียบกับปลาแซลมอนที่เลี้ยงในฟาร์ม ปลาแซลมอนธรรมชาติมีระดับวิตามินบี 6 สูงกว่ามาก

9. ชีส

ริคอตต้าชีสเป็นชีสชนิดหนึ่งที่อุดมไปด้วยวิตามิน B6, B2, โฟเลต และไนอาซินหรือวิตามิน B3 ยิ่งชีสมีนมตกค้างมากเท่าไหร่ วิตามิน B6 ก็ยิ่งมีมากขึ้นเท่านั้น

10. ตับเนื้อ

ในตับเนื้อ 3 ออนซ์มีวิตามินบี 6 0.9 มก. หรือ 45 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการรายวันสำหรับผู้ใหญ่ เนื้อหาของวิตามิน B6 ในตับเนื้อสามารถช่วยให้ร่างกายสลายตัวและใช้โปรตีนได้อย่างมีประสิทธิภาพ

11. เนื้อ

นอกจากตับแล้ว เนื้อวัวยังมีวิตามินบี 6 สูงอีกด้วย ในเนื้อวัว 100 กรัม ประกอบด้วยวิตามิน B6 0.5 มก. เทียบเท่ากับ 28 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการวิตามิน B6 ต่อวัน

12. เนื้อไก่ไม่ติดมัน

ในเนื้ออกไก่ไร้มัน 100 กรัมมีวิตามินบี 6 0.9 มก. หรือ 54 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการวิตามินนี้สำหรับผู้ใหญ่ต่อวัน นอกจากจะมีวิตามิน B6 แล้ว อกไก่ยังมีโปรตีนสูงและสารอาหารอื่นๆ

13. เต้าหู้

อาหารที่มีวิตามิน B6 ก็มาจากแหล่งโปรตีนจากพืช ซึ่งหนึ่งในนั้นคือเต้าหู้ ในเต้าหู้ครึ่งถ้วยสามารถมีวิตามิน B6 0.1 มก. เทียบเท่ากับ 5 เปอร์เซ็นต์ของวิตามินที่ผู้ใหญ่ต้องการในแต่ละวัน อ่านเพิ่มเติม: อาหาร 12 ชนิดที่มีวิตามินบี 12 เพื่อสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง

ประโยชน์ของวิตามิน B6

เช่นเดียวกับวิตามินบีอื่นๆ วิตามินบี 6 มีบทบาทสำคัญในการทำงานของร่างกาย วิตามินนี้ยังมีบทบาทในปฏิกิริยาของเอนไซม์หลายร้อยชนิด นี่คือประโยชน์บางประการของวิตามินบี 6 ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายมนุษย์

1. เพิ่มการทำงานของสมอง

วิตามินบี 6 ได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงการทำงานของสมองและประสิทธิภาพ ในการศึกษาที่เผยแพร่ใน American Journal of Clinical Nutritionผู้เชี่ยวชาญพบว่าผู้เข้าร่วมที่รับประทานวิตามิน B6 บ่อยๆ สามารถทดสอบได้ดีขึ้น

2. เอาชนะอาการคลื่นไส้ขณะตั้งครรภ์

การศึกษาที่เผยแพร่ใน American Journal of สูติศาสตร์และนรีเวชวิทยา พบว่าวิตามินบี 6 สามารถลดอาการคลื่นไส้ขณะตั้งครรภ์ได้ อย่างไรก็ตาม ประโยชน์ของวิตามินบี 6 ยังคงต้องได้รับการพิสูจน์เพิ่มเติม สตรีมีครรภ์ต้องปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมวิตามินบี 6

ความต้องการรายวันของวิตามิน B6

ปริมาณวิตามิน B6 ที่แนะนำในแต่ละวันสำหรับแต่ละคนจะแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับเพศและอายุ ต่อไปนี้คือความต้องการรายวันของวิตามินบี 6 ที่จำเป็นต้องได้รับ:
  • ทารก 0-6 เดือน: 0.1 มิลลิกรัม
  • ทารก 7-12 เดือน: 0.3 มิลลิกรัม
  • เด็ก 1-3 ปี: 0.5 มิลลิกรัม
  • เด็ก 4-8 ปี: 0.6 มิลลิกรัม
  • เด็ก 9-13 ปี: 1 มิลลิกรัม
  • วัยรุ่น 14-18 ปี 1.3 มก.
  • ผู้ใหญ่ 19-50 ปี: 1.3 มิลลิกรัม
  • ชายสูงอายุ (50 ปีขึ้นไป): 1.7 มิลลิกรัม
  • ผู้หญิงสูงอายุ: 1.5 มก.
  • สตรีมีครรภ์: 1.9 มิลลิกรัม
  • มารดาที่ให้นมบุตร: 2 มก.
อ่านเพิ่มเติม: 7 อาการที่เกิดจากการขาดวิตามินบี 6 ที่คุณต้องรู้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าความต้องการวิตามิน B6 ในแต่ละวันของคุณได้รับการตอบสนองเสมอ เพื่อรักษาสุขภาพของคุณ พยายามกินอาหารหลากหลายที่มีวิตามิน B6 หากคุณต้องการทานอาหารเสริมจริงๆ ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อหาปริมาณที่แน่นอนก่อน สำหรับบรรดาผู้ที่ต้องการถามคำถามเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่มีวิตามิน B6 เพียงปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับแอปพลิเคชันสุขภาพครอบครัว SehatQ ดาวน์โหลดทันทีบน App Store และ Google Play
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found