สำหรับบางคน การนอนไม่ใช่เรื่องง่าย แม้กระทั่งหลังจากปิดไฟแล้ว ทำให้เตียงนอนสบายขึ้น ปรับอุณหภูมิห้องให้เย็นลง และพยายามหลับตา ร่างกายและจิตใจของฉันไม่เคยหลับใหล คุณไม่ได้อยู่คนเดียว ผู้ใหญ่ประมาณ 35 ถึง 50% ทั่วโลกมักมีอาการนอนไม่หลับ การทำสมาธิก่อนนอนสามารถช่วยแก้ปัญหานี้ได้ การทำสมาธิก่อนนอนสามารถสงบจิตใจและร่างกายรวมทั้งส่งเสริมความสงบภายใน สามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและการนอนไม่หลับสามารถเอาชนะได้ด้วยการทำสมาธิ
ประโยชน์ของการทำสมาธิก่อนนอน
ในการศึกษาปี 2015 ที่ตีพิมพ์โดย JAMA Internal Medicine นักวิจัยได้วิเคราะห์ว่าการทำสมาธิส่งผลต่อผู้ใหญ่ 49 คนที่มีปัญหาในการนอนหลับอย่างไร ผู้เข้าร่วมได้รับการสุ่มให้นั่งสมาธิ ในตอนท้ายของการศึกษา กลุ่มที่ทำสมาธิมีอาการนอนไม่หลับน้อยลงและลดความเหนื่อยล้าในเวลากลางวัน นักวิจัยกล่าวว่าการทำสมาธิสามารถช่วยได้หลายวิธี ปัญหาการนอนหลับมักเกิดจากความเครียดและความกังวล การทำสมาธิสามารถเพิ่มการตอบสนองการผ่อนคลายของคุณได้ การทำสมาธิยังช่วยปรับปรุงการควบคุมระบบประสาทอัตโนมัติ ซึ่งช่วยลดความง่ายในการตื่นของคุณ นอกจากนี้ การทำสมาธิยังช่วยเพิ่มฮอร์โมนเมลาโทนินหรือฮอร์โมนการนอนหลับ เพิ่มฮอร์โมนเซโรโทนิน ลดอัตราการเต้นของหัวใจ ลดความดันโลหิต และกระตุ้นสมองส่วนที่ควบคุมการนอนหลับของคุณ นอกจากนี้ ประโยชน์ของการทำสมาธิก่อนนอนยังสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและคุณภาพชีวิตของคุณได้อีกด้วย
วิธีนั่งสมาธิก่อนนอน
การทำสมาธิเพื่อการนอนไม่หลับเป็นแนวทางปฏิบัติง่ายๆ ที่สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา คุณไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องมือหรืออุปกรณ์พิเศษใดๆ สิ่งที่คุณต้องมีคือเวลาไม่กี่นาที การสร้างกิจวัตรการทำสมาธิต้องฝึกฝน การใช้เวลานั่งสมาธิจะทำให้คุณได้รับประโยชน์มากขึ้น นี่คือขั้นตอนพื้นฐานของการทำสมาธิ:
- ปรับตำแหน่งบนที่นอนจะนั่งไขว่ห้างหรือนอนราบก็ได้ .. หลับตาแล้วหายใจช้าๆ
- หายใจเข้าและหายใจออกลึก ๆ มุ่งเน้นไปที่การหายใจของคุณ
- หากเกิดความคิดขึ้น ให้ปล่อยมันไปและตั้งสมาธิใหม่กับการหายใจของคุณ
เมื่อคุณฝึกสมาธิเพื่อรักษาอาการนอนไม่หลับ ให้เริ่มก่อนเข้านอน 3 ถึง 5 นาที เมื่อเวลาผ่านไป ค่อยๆ เพิ่มเวลาเป็น 15 ถึง 20 นาที ต้องใช้เวลาเรียนรู้ที่จะสงบจิตใจ ดังนั้นจงอดทน
การทำสมาธิหลายประเภทที่คุณสามารถลองได้
การทำสมาธิมีหลายประเภท การทำสมาธิสามประเภทที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณหลับได้อย่างรวดเร็ว:
1. การทำสมาธิสติ
สติ หรือสติเป็นสมาธิที่เกี่ยวข้องกับการจดจ่ออยู่กับปัจจุบันขณะ เคล็ดลับคือเพิ่มความตระหนักในการหายใจและร่างกายของคุณ ถ้าเกิดความคิดหรืออารมณ์ขึ้นมาระหว่างการทำสมาธิ ให้สังเกตดู แล้วปล่อยให้มันผ่านไปโดยไม่ตัดสินตัวเอง ทำ
สติสัมปชัญญะ ก่อนนอนคุณสามารถทำตามขั้นตอนเหล่านี้:
- ป้องกันสิ่งรบกวนสมาธิ เช่น สมาร์ทโฟนหรือเสียงรบกวนอื่นๆ หากจำเป็น คุณล็อกประตูห้องนอนเพื่อไม่ให้ใครเข้ามาในระหว่างการทำสมาธิโดยกะทันหัน
- นอนราบในท่าที่สบาย
- เน้นการหายใจ. หายใจเข้านับ 10 แล้วกลั้นหายใจนับ 10 และหายใจออกนับ 10 ทำซ้ำห้าครั้ง
- ให้ความสนใจกับลมหายใจและร่างกายของคุณ หากส่วนใดของร่างกายรู้สึกตึง ให้พยายามผ่อนคลายอย่างมีสติ
- เมื่อเกิดความคิดขึ้น ให้ค่อยๆ โฟกัสไปที่การหายใจของคุณ
2. การทำสมาธิพร้อมคำแนะนำ
การทำสมาธิก่อนนอนที่คุณสามารถทำได้ต่อไปคือการใช้คู่มือ คุณต้องการคำแนะนำจากพอดแคสต์ แอป YouTube หรือที่อื่นๆ วิธีการทำสมาธิแบบมีไกด์มีดังนี้
- เลือกการบันทึก หรี่โทรศัพท์หรืออุปกรณ์ที่คุณใช้ฟังการทำสมาธิ
- เริ่มเล่นการบันทึก จากนั้นนอนลงบนเตียงและหายใจเข้าลึก ๆ และช้าๆ
- จดจ่ออยู่กับเสียงของบุคคลนั้น หากจิตใจของคุณฟุ้งซ่าน ให้ค่อยๆ กลับมาสนใจการบันทึก
3. การทำสมาธิการสแกนร่างกาย
ในการทำสมาธินี้ คุณมุ่งความสนใจไปที่ทุกส่วนของร่างกาย เป้าหมายคือเพิ่มความตระหนักรู้เกี่ยวกับความรู้สึกทางกายภาพ รวมทั้งความตึงเครียดและความเจ็บปวด การจดจ่อกับส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายจะช่วยให้คุณหลับและหลับได้อย่างรวดเร็ว วิธีการทำ
การทำสมาธิการสแกนร่างกาย มีรายละเอียดดังนี้:
- ลบสิ่งรบกวนทั้งหมดออกจากห้อง รวมทั้งโทรศัพท์ของคุณ
- นอนราบในท่าที่สบาย
- หลับตาแล้วหายใจช้าๆ
- ดูน้ำหนักของคุณบนเตียง
- เน้นที่ใบหน้า ผ่อนคลายกราม ดวงตา และกล้ามเนื้อใบหน้าของคุณ
- ย้ายไปที่คอและไหล่ของคุณ จากนั้นค่อยๆ เคลื่อนไปตามร่างกาย เคลื่อนไปที่แขนและนิ้ว จากนั้นไปที่ท้อง หลัง สะโพก และขา
- สังเกตว่าแต่ละชิ้นรู้สึกอย่างไร
- หากจิตใจของคุณล่องลอย ให้ค่อย ๆ จดจ่ออยู่กับร่างกายของคุณ
การนั่งสมาธิก่อนนอนต้องใช้ความอดทนและความพากเพียร หากความคิดยังคงรบกวนคุณอยู่และคุณยังนอนไม่หลับแม้จะนั่งสมาธิอยู่ คุณต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ หากคุณยังคงมีคำถามเกี่ยวกับการเอาชนะอาการนอนไม่หลับ คุณสามารถ
ปรึกษาแพทย์โดยตรง ผ่านแอปพลิเคชันสุขภาพครอบครัว SehatQ ดาวน์โหลดแอปได้ที่
App Store และ Google Play ตอนนี้!
