มีเรื่องราวมากมายที่ล้มเหลวในการอดอาหารเพราะร่างกายไม่พร้อมที่จะรู้สึกหิว บางทีกลยุทธ์อาจไม่ถูกต้อง เพราะจริงๆ แล้วการรับประทานอาหารแบบครบถ้วนสามารถเติมเต็มได้หากการเลือกอาหารถูกต้อง ไม่เพียงเท่านั้น การอดอาหารยังหมายถึงการเลือกอาหารที่มีแคลอรีต่ำที่สุดที่สามารถตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของบุคคลได้ มีหลายปัจจัยที่ทำให้อาหารบางชนิดมีผลในการเติมหรือไม่ ชื่อว่า
ดัชนีความอิ่ม นั่นคือการเติมอาหารให้สัมพันธ์กับแคลอรีอย่างไร
กลยุทธการเลือกเติมอาหาร
เพื่อให้สามารถรับประทานอาหารได้เต็มที่โดยไม่ทรมานจากความหิว ให้ระบุก่อน
ดัชนีความอิ่ม อาหารที่บริโภค เงื่อนไขบางประการที่ต้องปฏิบัติตามด้วยการเติมอาหารเช่น:
ในแง่ของปริมาณ การศึกษาบางชิ้นยืนยันว่าสิ่งนี้ส่งผลกระทบอย่างมากต่อการเติมเอฟเฟกต์ ตัวอย่างเช่น เมื่ออาหารบางชนิดมีปริมาณน้ำมาก ปริมาณจะสูงมากโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี
เมนูเนื้อหาโปรตีนเท่าไหร่ที่คุณยังกินในระหว่างอาหาร? จากการวิจัยพบว่าโปรตีนสามารถเติมเต็มได้มากกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน นั่นเป็นเหตุผลที่อาหารที่ไม่มีข้าวมักจะได้ผลเมื่อคนที่ทำสิ่งนี้แทนที่ด้วยเมนูโปรตีนสูง
นอกจากโปรตีนแล้ว ปริมาณเส้นใยในอาหารก็มีความสำคัญไม่น้อยเช่นกัน อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์จะทำให้คนรู้สึกอิ่มนานขึ้น การเคลื่อนไหวของอาหารในระบบย่อยอาหารช้าลง ดังนั้น ความปรารถนาที่จะกินมากขึ้นหรือเพิ่มปริมาณแคลอรี่จะถูกเบี่ยงเบนไป
อาหารที่มีพลังงานต่ำหมายความว่ามีแคลอรีต่ำเมื่อเทียบกับน้ำหนัก รวมถึงประเภทของอาหารที่สามารถช่วยควบคุมอาหารได้ครบถ้วนโดยไม่ต้องกินแคลอรี่มากเกินไป [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]
เมนูอาหารเพื่อการไดเอทที่สมบูรณ์
หลังจากทราบเงื่อนไขบางประการข้างต้นแล้ว ตอนนี้ก็ถึงเวลาที่จะแยกแยะและเลือกว่าอาหารชนิดใดที่สามารถช่วยให้รับประทานอาหารอิ่มได้สำเร็จ ได้แก่:
1. มันฝรั่งต้ม
ผู้อดอาหารหลายคนหลีกเลี่ยงมันฝรั่งเพราะเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่อย่าพลาด มันฝรั่งมีวิตามิน ไฟเบอร์ และสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ แทน ไม่ต้องพูดถึงเนื้อหาแป้ง
แป้งทน ซึ่งสามารถผลิตกรดไขมันสายสั้นได้ กินมันฝรั่งต้มเพราะมันสามารถเติมคุณได้นาน ในการศึกษาอาหารที่เติมมากที่สุด 38 ชนิด มันฝรั่งต้มมาก่อน ในทางกลับกัน เฟรนช์ฟรายส์ไส้น้อยกว่าสามเท่า
2. ไข่
ง่ายต่อการค้นหาและแปรรูป ไข่สามารถเป็นทางเลือกอาหารสำหรับอาหารที่มีโปรตีนสูง ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น 9 ชนิด ซึ่งเป็นโปรตีนที่ผสมผสานกันอย่างลงตัว ในการศึกษาหลายชิ้น ผู้ที่เลือกไข่เป็นเมนูอาหารเช้าสำหรับอาหาร สามารถลดดัชนีมวลกายและน้ำหนักได้
3. ข้าวโอ๊ต
การรับประทานข้าวโอ๊ตบดเป็นอาหารเป็นกลยุทธ์ที่เหมาะสมในการรับประทานอาหาร มีไฟเบอร์สูงมากและมีไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้
เบต้ากลูแคน ซึ่งจะทำให้กระบวนการย่อยอาหารช้าลงและดูดซับคาร์โบไฮเดรต เมื่อเทียบกับตัวเลือกอาหารเช้าอื่นๆ ข้าวโอ๊ตมีประสิทธิภาพในการระงับความอยากอาหารและทำให้คนรู้สึกอิ่มนานขึ้น ดังนั้นความปรารถนาที่จะกินแคลอรี่มากเกินไปตลอดทั้งวันสามารถระงับได้
4. น้ำซุป
ถ้าใครคิดว่าอาหารอย่างซุปนั้นอิ่มน้อยกว่าอาหารแข็ง ให้ลองกินซุปกับน้ำซุปก่อน มีการศึกษาหลายชิ้นในกลุ่มที่บริโภคซุปเป็นประจำเพื่อลดการบริโภคแคลอรี่และรู้สึกอิ่มนานขึ้น เลือกซุปน้ำสต็อกแทนซุปครีมเพราะมีแคลอรีต่ำ
5. แอปเปิ้ล
เมื่ออยู่ในช่วงไดเอท ให้เลือกแอปเปิ้ลเป็นผลไม้ที่ค่อนข้างจะอิ่ม ในนั้นถึง 85% ปริมาณน้ำเพื่อให้ปริมาตรและ
ดัชนีความอิ่ม สามารถทำได้โดยไม่ต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ นั่นเป็นเหตุผลที่แอปเปิ้ลยังได้คะแนนสูงในรายการ
ดัชนีความอิ่ม หากบริโภคเป็นประจำสามารถช่วยลดน้ำหนักได้
6. ปลา
เลือกปลาที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สามารถเติมให้คุณอิ่มได้นาน แถมยังมีโปรตีนสูงอีกด้วย เมื่อเทียบกับอาหารที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ ปลาอยู่ในอันดับต้นๆ เอฟเฟกต์การเติมนั้นสูงกว่าไก่และเนื้อวัวมาก
7. ผัก ผักถือเป็นตัวเลือกอาหารสำหรับผู้ที่มีความอิ่ม เพราะมีปริมาณสูงและแคลอรีต่ำ ไม่ต้องพูดถึงเนื้อหาทางโภชนาการที่ดีมากสำหรับร่างกาย จากการวิจัยพบว่า การกินสลัดก่อนอาหารจะช่วยระงับความหิวได้ หลีกเลี่ยงตัวเลือกเมนูหรือ
น้ำสลัด มีแคลอรีสูง [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]
หมายเหตุจาก SehatQ
เนื้อไขมันต่ำและยัง
พืชตระกูลถั่ว ยังสมควรที่จะรวมอยู่ในรายการอาหารสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก เป้าหมายชัดเจนเพื่อหลีกเลี่ยงการบริโภคแคลอรี่มากเกินไปในมื้อต่อไป ดังนั้น หากคุณเลือกอาหารที่เหมาะสมที่จะเข้าสู่ร่างกาย จะไม่มีภาวะอดอยากเนื่องจากการรับประทานอาหารอีกต่อไปแล้วใช่หรือไม่?
