เกือบทุกคนมีอาการปวดหลัง อาการปวดหลังอาจเกิดจากปัญหาต่างๆ ตั้งแต่กล้ามเนื้อ กระดูก ไปจนถึงการกดทับของเส้นประสาทไซอาติก เมื่อประสบกับอาการปวดหลัง การออกกำลังกายที่เหมาะสมสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อขาได้ วิธีนี้จะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้
วิธีรักษาอาการปวดหลังด้วยการออกกำลังกาย
ทำการเคลื่อนไหวเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอเพื่อให้ปัญหาอาการปวดหลังของคุณหมดไป นี่คือการเคลื่อนไหวที่คุณสามารถทำได้:
1. อุ้งเชิงกรานเอียง
การเคลื่อนไหวนี้สามารถช่วยคลายกล้ามเนื้อเอวที่ตึงและทำให้พวกเขามีความยืดหยุ่น เริ่มในท่าเอนหลัง จากนั้นจึงเสริมฟองน้ำรองใต้ศีรษะ งอเข่าทั้งสองข้างโดยให้เท้าราบกับพื้น แยกเท้าของคุณออกจากกัน วางแขนทั้งสองข้างไว้ข้างลำตัว ปล่อยให้ร่างกายส่วนบนของคุณอยู่ในท่าที่ผ่อนคลาย ค่อยๆ ยกเอวขึ้นเพื่อสร้างส่วนโค้ง ค้างไว้ 5 วินาทีแล้วปล่อย ปรับเอวของคุณกับพื้นอีกครั้ง ค้างไว้ 5 วินาทีแล้วปล่อย ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 10-15 ครั้ง คุณสามารถเพิ่มปริมาณการออกกำลังกายได้ช้าตามความสามารถของคุณ
2.กระชับกล้ามท้อง
วางตำแหน่งร่างกายของคุณโดยนอนราบเหมือนในการเคลื่อนไหว
อุ้งเชิงกรานเอียง กระชับกล้ามเนื้อในท้องของคุณในขณะที่คุณหายใจเข้า กดค้างไว้ 5 วินาทีแล้วปล่อย ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 5 ครั้ง ทำแบบฝึกหัดนี้ช้าๆ และหลีกเลี่ยงการเกร็งกล้ามเนื้อแรงเกินไปหรือเร็วเกินไป นอกจากนี้ ตรวจดูให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ทำให้คอ ไหล่ หรือขาของคุณตึง
3. ยืดเอว
วางตัวเองบนท้องโดยงอข้อศอกข้างลำตัว คออยู่ในตำแหน่งตั้งตรงและจ้องมองไปที่พื้น ดันด้วยมือทั้งสองข้างเพื่อให้เอวโค้งขึ้น คุณสามารถรู้สึกถึงความตึงเครียดในท้องของคุณเมื่อคุณทำการเคลื่อนไหวนี้ หายใจเข้าค้างไว้ 5 ถึง 10 วินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 8 ถึง 10 ครั้ง
4. ซูเปอร์แมน
ร่างกายของคุณอยู่ในท่านอนหงาย จากนั้นยกแขนและขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้น เหยียดแขนและขาให้มากที่สุด ค้างไว้ 2 วินาที แล้วปล่อย ทำซ้ำขั้นตอนนี้เป็นเวลา 10 ครั้ง
5. เข่า ม้วน
การเคลื่อนไหวนี้ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อเอวที่ตึง วางร่างกายนอนราบกับหมอนบนศีรษะ งอเข่าของคุณและนำมารวมกัน เอียงเข่าไปข้างหนึ่งโดยให้ไหล่อยู่บนพื้น ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 5 ถึง 10 วินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำโดยเอียงเข่าอีกข้างหนึ่ง ทำการเคลื่อนไหวนี้ 8-10 ครั้งในแต่ละด้าน คุณสามารถเพิ่มช่องว่างระหว่างเข่าเพื่อความสบายยิ่งขึ้น
6. ยืดสี
ท่านี้สามารถช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณได้ การเคลื่อนไหวนี้ทำได้โดยการวางมือและเข่าของคุณไว้กับร่างกาย (เช่น ท่าคลาน) โดยเว้นระยะห่างระหว่างเข่าบ้าง ดันท้องของคุณขึ้นเพื่อให้เป็นส่วนโค้งที่หลังของคุณ กดค้างไว้ 5 วินาที ค่อยๆ นำร่างกายกลับสู่ตำแหน่งปกติ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 3-5 ครั้งต่อวัน การเคลื่อนไหวต่างๆ เหล่านี้คุณสามารถทำเองได้ที่บ้าน และสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังที่คุณประสบอยู่ได้
7. โยคะ
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำ เช่น ยิมนาสติกและโยคะ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ จะช่วยป้องกันและบรรเทาอาการปวดหลังได้ คุณสามารถทำตามขั้นตอนโยคะเหล่านี้เพื่อรักษาอาการปวดหลังได้:
- นอนหงายบนเสื่อ
- วางหมอนใบเล็กไว้ใต้หัว
- งอเข่าแล้วกางเท้าให้กว้างเท่าสะโพก
- ยกหลังให้อยู่ในแนวเดียวกับท้องแล้วทำซ้ำที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ควรไปพบแพทย์เมื่อใด
คนส่วนใหญ่ประสบกับอาการปวดอุ้งเชิงกรานอย่างน้อยหนึ่งครั้งในชีวิต และอาการไม่สบายนี้มักจะเกิดขึ้นชั่วคราว หากคุณมีอาการปวดหลังอย่างต่อเนื่อง อาจบ่งบอกถึงภาวะทางการแพทย์ที่ร้ายแรง เช่น ภาวะขาดน้ำหรือการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ ไม่เพียงเท่านั้น นิ่วในไตหรือปัญหาไตอื่นๆ ยังสามารถทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างแบบเรื้อรังได้อีกด้วย อาการไข้และปัสสาวะบ่อยมักมาพร้อมกับอาการของโรคไต โทรเรียกแพทย์ของคุณทันทีหากคุณมีไข้ ปวดเมื่อยตามร่างกาย เหนื่อยล้า และปวดหลังส่วนล่างที่ข้างหนึ่งเพื่อรับการรักษาที่เหมาะสม
