Reverse Plank: ทำอย่างไรและประโยชน์ที่ได้รับ

ส่องความเคลื่อนไหว ไม้กระดานย้อนกลับ อาจดูยากและชำนาญเฉพาะผู้ที่ชอบเล่นโยคะเท่านั้น แต่ในความเป็นจริง การเคลื่อนไหวนี้สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อสองมัดในคราวเดียว กล่าวคือ กล้ามเนื้อส่วนหลังที่ส่วนหลังของร่างกายและกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย แต่แน่นอนว่าถ้าคุณต้องการทำ ไม้กระดานย้อนกลับ, ควบคุมการเคลื่อนไหวและท่าทางก่อน ไม้กระดาน ขวา. จากนั้นเริ่มลองเคลื่อนไหวโดยหันขึ้นด้านบนทีละน้อยโดยใช้เวลาสั้นๆ ก่อน

วิธีทำ ไม้กระดานย้อนกลับ

แบบฝึกหัดนี้ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ เพราะภาระคือน้ำหนักตัวของคุณเอง ดังนั้นคุณเพียงแค่ต้องเตรียมเสื่อและพื้นที่ให้เพียงพอ หากคุณพร้อม นี่คือขั้นตอนในการทำ: ไม้กระดานย้อนกลับ:

1. นั่งบนเสื่อ เหยียดขาไปข้างหน้า
2. มือทั้งสองบนเสื่อ ฝ่ามือลง
3. กางนิ้วออก
4. วางมือทั้งสองข้างออกจากเอวเล็กน้อย
5. พักบนฝ่ามือแล้วยกเอวขึ้นสู่เพดาน
6. มองขึ้นไปบนเพดาน เท้าก็ตรง มือเท้าก็ตรงด้วย
7. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณแข็งแรงและตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า
8. กระตุ้นกล้ามเนื้อ แกน แล้วดึงสะดือเข้าด้านใน
9. กดค้างไว้ 30 วินาที
10. เมื่อเอวเริ่มหย่อนให้กลับสู่ตำแหน่งเดิม

ใช้เวลานานแค่ไหนในการทำ ไม้กระดานย้อนกลับ แน่นอนว่ามันแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับมัน ให้ลองสักสองสามวินาทีแล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น

ความผิดพลาดที่มักเกิดขึ้น

การเคลื่อนไหวมีประสิทธิภาพหรือไม่? ไม้กระดานย้อนกลับ แน่นอนว่ามันขึ้นอยู่กับท่าทางที่ถูกต้องเมื่อทำจริงๆ ดังนั้น หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไป เช่น:

• ร่างกายทรุดโทรม

เมื่อร่างกายเริ่มเสื่อมลงหลังจากทำไปไม่กี่วินาที ไม้กระดานย้อนกลับ, มันเป็นสัญญาณที่จะยุติมัน ดีกว่าที่จะอยู่ในตำแหน่งที่สมบูรณ์แบบสักสองสามวินาทีแทนที่จะบังคับเป็นเวลาหนึ่งนาที แต่ตำแหน่งของร่างกายตกต่ำ สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้น การทำสามชุดที่มีระยะเวลา 10 วินาทีอาจเป็นทางเลือกหนึ่ง เมื่อร่างกายเริ่มลดลงให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

• ตำแหน่งเข่าและข้อศอก

ระวังอย่าทำผิดพลาดในการวางเข่าและข้อศอกของคุณแน่นและตรงเกินไป เหมาะจะเป็นตำแหน่งตรงแต่ไม่บังคับ ใช้กล้ามเนื้อหลังและก้นเป็นตัวพยุงเพื่อไม่ให้เข่ารับน้ำหนักมากเกินไป

• ตำแหน่งคอและศีรษะ

สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคอและศีรษะไม่ไปข้างหน้าหรือข้างหลังมากเกินไป ควรให้ตำแหน่งของคอและศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่บริเวณคอ

ประโยชน์ของการทำ ไม้กระดานย้อนกลับ

เมื่อทำถูกต้องแล้ว ไม้กระดานย้อนกลับ จะฝึกกล้ามเนื้อส่วนดีทั้งหมดในส่วนท้อง เอว และหลัง แม้แต่กล้ามเนื้อต้นขาและ เอ็นร้อยหวาย พลาดไม่ได้เช่นกัน นอกจากนี้การเคลื่อนไหว ไม้กระดานย้อนกลับ สามารถเลือกให้กระดูกสันหลังมั่นคงขึ้นได้ ทำไมสิ่งนี้จึงสำคัญ? เมื่อร่างกายทรงตัวและรักษาท่าทางไว้ การเคลื่อนไหวประจำวันสำหรับกิจกรรมต่างๆ จะง่ายขึ้น ไม่เพียงเท่านั้น การเคลื่อนไหว ไม้กระดานย้อนกลับ ยังดีมากสำหรับผู้ที่ต้องการปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย เช่น สำหรับนักกีฬา อย่าเข้าใจฉันผิด การเคลื่อนไหวนี้ไม่ได้เป็นเพียงท่าโยคะเท่านั้น ไม่ผิดที่จะรวมไว้ในชุดกีฬาประจำวันโดยพิจารณาถึงประโยชน์มากมายและไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์จำนวนมาก

ต้องการการปรับเปลี่ยน?

การปรับเปลี่ยนคือการเปลี่ยนแปลงการเคลื่อนไหวเนื่องจากเงื่อนไขบางประการ ตัวอย่างเช่น สำหรับการเคลื่อนไหว ไม้กระดานย้อนกลับ ถ้าอย่างนั้นก็ไม่เป็นไรสำหรับคุณที่จะวางข้อศอกและปลายแขนบนเสื่อ ดังนั้นไม่ใช่ฝ่ามือที่เป็นจุดสนใจหลัก โดยปกติการปรับเปลี่ยนนี้จะทำสำหรับผู้ที่มีปัญหากับข้อมือ แน่นอนว่าการปรับเปลี่ยนประเภทอื่นๆ ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายและประวัติการรักษาของแต่ละคน ในทางกลับกัน เมื่อคุณรู้สึกดีและต้องการความท้าทายมากขึ้น คุณสามารถเพิ่มรูปแบบการเคลื่อนไหวโดยวางขาข้างหนึ่ง (ไม้กระดานถอยหลังขาเดียว). [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

หมายเหตุจาก SehatQ

อย่าลืมประสานงานกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเสมอ หากคุณมีประวัติการบาดเจ็บครั้งก่อน เพราะตำแหน่ง ย้อนกลับ ใน ไม้กระดาน สิ่งนี้ต้องยกน้ำหนักในรูปของน้ำหนักตัวและถือไว้สักครู่ หยุดทันทีเมื่อมีอาการปวด แยกแยะระหว่างความรู้สึกของการยืดกล้ามเนื้อจากการใช้อย่างแข็งขันและความเจ็บปวดจากการบาดเจ็บ เพื่อหารือเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการทำอย่างปลอดภัย ไม้กระดานย้อนกลับ, ถามหมอโดยตรง ในแอพสุขภาพครอบครัว SehatQ ดาวน์โหลดเลยที่ App Store และ Google Play.