สุขภาพ

คุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักกีฬา ลอง 3 ไอเดียการออกกำลังกาย MMA เพื่อให้ร่างกายฟิต

MMA หรือ ศิลปะการต่อสู้แบบผสมผสาน เป็นกีฬาติดต่อ ในนั้นมีการผสมผสานของศิลปะการต่อสู้เงาแขนงต่างๆ เช่น มวยปล้ำ มวย ยูโด ไปจนถึงเทควันโด การจะชนะ MMA ได้ ร่างกายของนักกีฬาต้องแกร่งมากแต่เบาบริเวณเท้า หัวใจสำคัญของ MMA คือการผสมผสานระหว่างความเร็ว พลัง และความอดทน ทุกการเคลื่อนไหวต้องมีการคำนวณที่แม่นยำ ไม่ผิดที่จะฝึกเหมือน MMA เพื่อให้ร่างกายฟิตเหมือนนักกีฬา

ฟิตร่างกายด้วยการฝึก MMA

นักกีฬา MMA ส่วนใหญ่รวมการฝึกด้วยน้ำหนักกับ ออกกำลังกายทั้งตัว เพื่อสร้างร่างกายให้แข็งแรง อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าแบบฝึกหัดนี้มีไว้สำหรับนักกีฬาเท่านั้น คุณยังสามารถลองออกกำลังกายเช่น MMA เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและกล้ามเนื้อแข็งแรง แบบฝึกหัด MMA บางอย่างที่น่าลองคือ:

1. การปรับสภาพความแข็งแรง

การออกกำลังกาย MMA นี้เน้นการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ สำหรับผู้ที่ไม่ชินกับการออกกำลังกายเป็นประจำ แนะนำให้ลอง แน่นอนว่าปรับตามความสามารถทางกายภาพของแต่ละคน ตัวอย่างการออกกำลังกาย MMA ที่มี ปรับความแรง เป็น คิกบ็อกซิ่ง หรือ ชกมวย ที่แตกต่างกันคือ คิกบ็อกซิ่ง จัดลำดับความสำคัญของความแข็งแรงของขา ชั่วคราว มวยเงา เป็นการชกไปในอากาศโดยไม่มีเป้าหมาย สำหรับความถี่ ทำ 2-3 ครั้งทุกสัปดาห์ ก่อนนั้นอย่าลืมวอร์มอัพเหมือนเดินหรือ วิ่งออกกำลังกาย. ในทำนองเดียวกัน ในระหว่างกระบวนการทำความเย็น ให้จัดสรรห้านาทีเพื่อ วิ่งออกกำลังกาย และ ยืดเหยียด.

2. สร้างความอดทน

หลังจากพยายามออกกำลังกายเพื่อกล้ามเนื้อ ขั้นต่อไปคือการสร้างความอดทนและความแข็งแกร่งของร่างกาย สำหรับนักกีฬา MMA นี่เป็นช่วงที่สำคัญที่สุดและต้องดำเนินการก่อนเริ่มฤดูกาลแข่งขัน ตามหลักการแล้วความถี่ของการออกกำลังกาย การสร้างอำนาจ และ ความอดทน คือ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ทำเป็นเวลา 4-6 สัปดาห์ อุ่นเครื่องก็ทำได้ เดินเร็ว หรือเดินเร็ว ในนั้นสามารถเต็มไปด้วยการเคลื่อนไหวออกกำลังกายในรูปแบบของ:
  • การฝึกด้วยน้ำหนัก:ดึงขึ้น, barbell back squats, กดดัมเบลเอียง, แขวนสะอาด
  • การออกกำลังกายหน้าท้อง: กระทืบจักรยาน
อย่าลืมพัก 3-5 นาทีเมื่อฝึกด้วยน้ำหนัก จากนั้นให้พัก 1-2 นาทีเมื่อ กระทืบ ระบายความร้อนได้ด้วย วิ่งออกกำลังกาย หรือเดินในขณะที่ยืด

3. การบำรุงรักษาการฝึกน้ำหนัก

เป้าหมายของการฝึก MMA ขั้นสุดท้ายนี้คือการรักษาความแข็งแกร่งและพละกำลัง สำหรับนักกีฬา ควรเว้นระยะห่าง 7-10 วันระหว่างการฝึกเวทหนักกับวันแข่งขัน เติมเวลาด้วยการโฟกัสที่ การบำรุงรักษาการฝึกน้ำหนัก นอกจากนี้ ความถี่ในอุดมคติของการออกกำลังกายนี้คือ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ทำ 3 ชุดด้วยการทำซ้ำ 10 ครั้งซึ่งมีการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วพร้อมโหลดสูงสุด 40-60% (ไม่ใช่สูงสุด) นอกจากนี้ยังเพิ่ม ออกกำลังกายหน้าท้อง จากการทำ กระทืบจักรยาน สำหรับ 3 ชุด 10-12 ครั้ง ให้เวลาตัวเองพัก 1-2 นาทีระหว่างการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง อย่าลืมจบการฝึกซ้อม MMA ด้วย วิ่งออกกำลังกาย และ ยืด หลีกเลี่ยงการชก (ซ้อม) และยกน้ำหนักในวันเดียวกันหรือติดต่อกัน ให้หยุดพักเพื่อให้กล้ามเนื้อไม่เมื่อยหรือสัมผัส การฝึกหนักเกินไป ตรงกันข้ามกับการฝึกซ้อมปกติ นักกีฬา MMA จะปฏิบัติตามชุดการฝึกแบบเข้มข้นเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและความคล่องตัวสูงสุด พวกเขาได้รับการฝึกฝนให้ใช้ทั้งร่างกายในการเคลื่อนไหวเดียวโดยไม่เสียสมดุล

สิ่งที่ควรทราบ

คนที่ฝึก MMA ต้องฉลาด ที่จะผสมผสานการฝึกน้ำหนักและการฝึกด้วยน้ำหนัก ความต้านทาน. ตัวอย่างเช่น การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและหน้าอกของคุณจะทำให้คุณได้เปรียบจากการต้านทานการโจมตีของร่างกายส่วนหน้ามากขึ้น นอกจากนี้ นักกีฬายังสามารถสร้างความแข็งแกร่งให้กับไหล่ ไขว้, และนอกจากนี้ยังมี ลูกหนู เพื่อเสริมความแข็งแกร่ง ความเร็ว และความคล่องตัวเมื่อทำการโจมตี แต่ในทางกลับกัน ก็มีความเสี่ยงเช่นกันหากกล้ามเนื้อบางมัดมีกล้ามเนื้อมากเกินไปหรือหนักเกินไป พัฒนามากไป อาจเป็นการเพิ่มภาระให้นักกีฬาเคลื่อนไหวคล่องตัว นี่แหละสำคัญ บำรุงหัวใจและหลอดเลือด เหมือนกระโดดเชือก แจ็คกระโดด, นักปีนเขา, และ กระโดดข้าม เพื่อให้กล้ามเนื้อสะอาดปราศจากไขมันสะสม ไม่เพียงเท่านั้น การฝึกแบบนี้ก็มีความสำคัญเช่นกัน เนื่องจากนักกีฬา MMA ต้องการหัวใจและปอดที่แข็งแรงเพื่อให้สามารถผ่านการแข่งขันทั้งห้ารอบได้ตั้งแต่ต้นจนจบ [[บทความที่เกี่ยวข้อง]] สำหรับผู้ที่ต้องการลองฝึก MMA ที่บ้านโดยไม่ต้องเป็นนักกีฬา สิ่งที่ควรทราบมีดังนี้
  • วอร์มอัพและคูลดาวน์เสมอ
  • หากคุณมีอาการบาดเจ็บเฉียบพลันหรือเรื้อรัง อย่าฝึก
  • ปรับโปรแกรมการออกกำลังกายให้เข้ากับสภาพร่างกายและเป้าหมายของคุณ
ยังปรับขั้นตอนการออกกำลังกายด้วยนิสัยการออกกำลังกายของคุณจนถึงตอนนี้ ต้องคำนึงถึงปัจจัยอื่นๆ เช่น อายุ เป้าหมาย ความสามารถ และรูปแบบการออกกำลังกายด้วย สำหรับการอภิปรายเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึก MMA และประโยชน์ของการฝึก ถามหมอโดยตรง ในแอพสุขภาพครอบครัว SehatQ ดาวน์โหลดเลยที่ App Store และ Google Play.
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found