13 ท่ายืดขาง่ายๆ ทำได้ที่บ้าน

เท้าเป็นส่วนของร่างกายที่ได้รับบาดเจ็บหรือเจ็บปวดบ่อยที่สุด นอกจากจะใช้เคลื่อนไหวบ่อยแล้ว ขายังเป็นตัวพยุงร่างกายที่ต้องรับน้ำหนักมาก ๆ ทุกวัน การยืดเหยียดขาเป็นประจำจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บหรือปัญหาเท้าอื่นๆ การยืดขาสามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อตึง บรรเทาอาการปวดเมื่อย และลดโอกาสบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกาย

ยืดขาทำได้ที่บ้าน

ต่อไปนี้คือท่ายืดเหยียดขาที่สามารถทำได้ที่บ้าน:

1. ยืดรูปสี่เหลี่ยม

การยืดกล้ามเนื้อแบบสี่ส่วน การยืดกล้ามเนื้อแบบสี่ส่วนคือการยืดเหยียดขาโดยมุ่งเป้าไปที่การผ่อนคลายกล้ามเนื้อขาสี่ส่วน quadriceps เป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าของต้นขา วิธีทำ quad stretch นั้นค่อนข้างง่าย กล่าวคือ:

ยืนโดยให้เท้าตั้งตรง
ขณะยืน ให้งอขาข้างหนึ่งไปข้างหลังจนส้นเท้าเกือบชิดก้นและน่องใกล้กับต้นขา คุณสามารถถือร่างกายไว้กับผนังหรือเก้าอี้ได้ด้วยมือเดียว
ค้างไว้สักครู่ขณะหายใจช้าๆ แล้วทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้างหนึ่ง

2. การยืดเอ็นร้อยหวาย

เอ็นร้อยหวาย เอ็นร้อยหวายเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหลังต้นขา คือกล้ามเนื้อที่ใช้ตอนวิ่ง งอเข่า และแกว่งสะโพก อาการบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวายเป็นหนึ่งในอาการบาดเจ็บที่เท้าที่พบบ่อยที่สุด นี่คือวิธีการยืดเอ็นร้อยหวาย:

ยืนตัวตรง ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้า
งอตัวไปข้างหน้าเพื่อปรับทิศทางของขาข้างหน้า งอเข่าของขาไปข้างหลังจนลำตัวอยู่ต่ำลง
ยกฝ่าเท้าไปข้างหน้าเพื่อให้นิ้วเท้าหงายขึ้น
ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งรอบลมหายใจแล้วทำซ้ำที่ขาอีกข้าง

3.ยืดต้นขาด้านใน

การยืดต้นขาด้านใน ต้นขาด้านในมีกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่รักษาข้อต่อสะโพกและข้อเข่าให้มั่นคง นี่คือการเคลื่อนไหวบางอย่างที่จะช่วยยืดมัน:

ยืนแยกเท้าให้กว้างที่สุด
งอเข่าซ้ายโดยรักษาขาขวาให้ตรง ค้างไว้สักครู่จนกว่าคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อต้นขาด้านในถูกดึงออกมา
ขณะดำรงตำแหน่งนี้ให้ทำเทคนิคการหายใจเพื่อการผ่อนคลายหนึ่งรอบ
เมื่อเสร็จแล้ว ให้ทำเช่นเดียวกันตั้งแต่ต้นโดยใช้ขาอีกข้างหนึ่ง

4. ยืดน่อง

การเคลื่อนไหวยืดน่องในการยืดขา การยืดขานี้จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อน่องที่ยืดจากด้านหลังเข่าถึงส้นเท้า นี่คือวิธีการ:

วางลำตัวให้หันไปทางผนัง แล้ววางมือทั้งสองข้างเข้ากับผนัง
ยกขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้วงอเข่าเพื่อให้ร่างกายพิงกำแพง
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าฝ่าเท้าอยู่บนพื้น
ถ้าคุณทำถูก คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อน่องดึงเมื่อคุณงอเข่า
ดำรงตำแหน่งนี้ประมาณ 20-30 วินาที

5. Achilles ยืด

การยืด Achilles การยืด Achilles เป็นเส้นเอ็นที่เชื่อมต่อกล้ามเนื้อน่องและส้นเท้า อาการบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวายเป็นหนึ่งในอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาที่พบบ่อยที่สุด นั่นคือเหตุผลที่การยืดกล้ามเนื้อขา Achilles ต้องทำโดย:

วางตัวหันหน้าเข้าหากำแพงและวางฝ่ามือพิงกำแพงเป็นตัวพยุง
เลื่อนขาข้างหนึ่งไปข้างหลังในขณะที่ขาอีกข้างงอเข่า
ตำแหน่งของฝ่าเท้าต้องยึดติดกับพื้น
เวลาขยับเท้า ให้เลื่อนสะโพกไปข้างหน้าด้วยเพื่อให้รู้สึกตึงที่น่อง
ถือขาไว้ 30 วินาทีก่อนสลับข้างแล้วทำตามขั้นตอนเดียวกัน

6. ยกนิ้ว ชี้ และขด

การยืดขาช่วยผ่อนคลายฝ่าเท้า นิ้ว และหลังเท้าที่กำลังเคลื่อนที่ นี่คือวิธีการ:

นั่งตัวตรงแล้ววางเท้าบนพื้น
ยกหลังขึ้นโดยให้ส้นเท้าแตะพื้นค้างไว้ 5 วินาที
หลังจากนั้น ให้วางเท้าของคุณเหมือนกำลังเขย่งเขย่งโดยใช้นิ้วเท้าเป็นตัวพยุงค้างไว้ 5 วินาที
ท่าสุดท้าย วางเท้ากลับราบกับพื้น จากนั้นงอนิ้วเท้าทั้งหมดเข้าด้านในค้างไว้ 5 วินาที
ทำซ้ำแต่ละตำแหน่ง 10 ครั้ง

7. การยืดนิ้วเท้าใหญ่

การยืดนิ้วหัวแม่เท้านี้มีประโยชน์มากในการบรรเทาอาการปวดหรือความรุนแรงจากการสวมรองเท้าส้นสูงหรือรองเท้าไม่มีส้น นี่คือขั้นตอน:

นั่งตัวตรงบนม้านั่ง
วางขาข้างหนึ่งไว้ที่ต้นขาของขาอีกข้างหนึ่ง
จากนั้นนวดหัวแม่ตีนในทิศทางขึ้น ลง และวงกลม ถือตำแหน่งนิ้วหัวแม่มือเป็นเวลาห้าวินาทีในแต่ละครั้งที่คุณเคลื่อนไปในทิศทางที่ต่างกัน
ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง
เปลี่ยนเป็นขาอีกข้าง

8. หยิกนิ้วเท้า

การออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมสร้างและยืดหลังเท้าและนิ้วเท้าของคุณ นี่คือวิธีการ:

นั่งหลังตรงและเท้าราบกับพื้น
กางผ้าขนหนูหรือเสื่อใต้เท้าข้างหนึ่ง
จับผ้าขนหนูด้วยนิ้วเท้าแล้วดึงเข้าด้านใน
ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 5 ครั้งและทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้าง

9. นิ้วเท้าเล่น

การเคลื่อนไหวนี้จะฝึกกล้ามเนื้อหัวแม่เท้า นี่คือวิธีการ:

นั่งตัวตรงสบายเท้าบนพื้น
จากนั้นเปิดนิ้วเท้าให้กว้างที่สุดค้างไว้ 5 วินาที
ทำซ้ำ 10 ครั้ง

10. กระบะหินอ่อน

ท่ายืดนี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณโคนเท้าและนิ้วเท้าของคุณ ในการดำเนินการนี้ คุณจะต้องใช้ลูกหินและภาชนะ นี่คือวิธี:

นั่งบนเก้าอี้ตัวตรง
วางลูกหิน สกรู หรือวัตถุอื่นที่คล้ายคลึงกัน 20 อันบนพื้นเคียงข้างกันด้วยภาชนะหรือชาม
ใช้นิ้วเท้าเคลื่อนลูกแก้วใส่ภาชนะที่ให้มา
ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันกับขาอีกข้าง

11. การต่อปลายเท้า

การขยับนิ้วเท้านั้นดีในการป้องกันและรักษา plantar fasciitis ซึ่งทำให้เกิดอาการปวดที่ส้นเท้า นี่คือวิธีการ:

นั่งตัวตรงบนเก้าอี้แล้ววางเท้าขวาไว้ที่ต้นขาซ้ายของคุณ
จับนิ้วเท้าใหญ่ของเท้าขวาแล้วดึงเข้าหาข้อเท้าจนรู้สึกตึงที่ฝ่าเท้าและส้นเท้า
นวดเท้าขวาด้วยมืออีกข้างเป็นเวลา 10 วินาที
ทำซ้ำ 10 ครั้งที่ขาขวาแล้วย้ายไปที่ขาซ้าย

12. ลูกกลิ้ง

ลูกกลิ้งยืด ลูกบอลม้วนเป็นการเคลื่อนไหวยืดขาที่สามารถบรรเทาอาการปวดในพื้นที่แต่เพียงผู้เดียว คุณสามารถใช้ลูกกอล์ฟ ลูกเทนนิส หรือลูกอื่นๆ ที่มีขนาดใกล้เคียงกัน นี่คือวิธี:

นั่งตัวตรงบนเก้าอี้โดยให้เท้าราบกับพื้น
วางลูกบอลไว้ใต้เท้าข้างหนึ่งแล้วเคลื่อนช้าๆ ไปในทิศทางต่างๆ โดยใช้แรงกดเล็กน้อยที่พื้นรองเท้า
การเคลื่อนไหวเหล่านี้จะรู้สึกเหมือนเป็นการนวด
ทำ 2 นาทีแล้วเปลี่ยนขาอีกข้าง

13. ยืดขาหงาย

ไม่เพียงแค่ขาเท่านั้น ท่ายืดเหยียดนี้ยังสามารถผ่อนคลายหลังส่วนล่างได้อีกด้วย กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย น่อง และข้อเท้าสามารถสัมผัสได้ถึงแรงกระแทก นี่คือวิธีการ:

วางตัวนอนหงายและงอเข่าทั้งสองโดยให้ฝ่าเท้ายังคงอยู่บนพื้น
ยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นไปที่หน้าอกแล้วจับด้วยมือของคุณ (เช่นกอด)
หลังจากนั้นให้เหยียดขาขึ้นด้วยตำแหน่งฝ่ามือแหลมเหมือนขาบัลเล่ต์
ยังอยู่ในท่าตั้งตรง ขยับข้อเท้าไปมาสองสามครั้ง
ลดขาลงแล้วทำซ้ำขั้นตอนเดียวกันกับขาอีกข้าง

[[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

หมายเหตุจาก SehatQ

การยืดขามีประโยชน์ในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อเกร็งหลังทำกิจกรรม พร้อมทั้งลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา คุณสามารถทำได้โดยใช้สิ่งของที่คุณมีที่บ้าน ดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องซื้อหรือเตรียมเครื่องมือพิเศษ ยืดเหยียดเป็นประจำทุกวันเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด เมื่อกล้ามเนื้อของคุณเจ็บ การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยเร่งการฟื้นตัวและทำให้คุณพร้อมมากขึ้นสำหรับกิจกรรมในวันถัดไป หากยังคงมีคำถามเกี่ยวกับวิธีการยืดเหยียดขาหรือการออกกำลังกายขาประเภทอื่นๆ ที่เหมาะสมกับภาวะสุขภาพของคุณมากที่สุด ให้ปรึกษากับแพทย์โดยตรงผ่านฟีเจอร์นี้ หมอแชท ในแอปสุขภาพ SehatQ ดาวน์โหลดฟรีผ่าน Google Play หรือ Appstore