อยากกินหลังออกกำลังกาย? นี่คือกฎเกณฑ์

กินหลังออกกำลังกายดีไหม? คำถามนี้มักจะหลอกหลอนคุณ หลังจากออกกำลังกาย ร่างกายจะรู้สึกเหนื่อยเพราะใช้พลังงานและของเหลวไปในการออกกำลังกาย

นอกจากดื่มให้เพียงพอแล้ว การกินหลังออกกำลังกายยังดีต่อการฟื้นฟูสภาพร่างกายอีกด้วยนะรู้ยัง มีประโยชน์อย่างไรและมีกฎเกณฑ์ที่เหมาะสมอย่างไร? ตรวจสอบคำอธิบายต่อไปนี้!

กินหลังออกกำลังกายและประโยชน์

ก่อนหน้านี้คุณรู้หรือไม่ว่าเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายของคุณเมื่อคุณออกกำลังกาย? โดยพื้นฐานแล้วร่างกายต้องการพลังงานเพื่อทำกิจกรรมต่างๆ รวมถึงการเล่นกีฬา เมื่อคุณออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของคุณจะใช้ไกลโคเจนเป็นเชื้อเพลิงที่ผลิตพลังงาน ไกลโคเจนคืออะไร? ไกลโคเจนเป็นรูปแบบที่สะสมของกลูโคสในร่างกายเพื่อเป็นพลังงานสำรอง การใช้ไกลโคเจนนี้ส่งผลให้กล้ามเนื้อส่วนใหญ่สูญเสียไกลโคเจน กระบวนการนี้ยังทำให้โปรตีนบางส่วนในกล้ามเนื้อสลายตัว หลังออกกำลังกาย ร่างกายจะพยายามสร้างคลังเก็บไกลโคเจนและฟื้นฟูโปรตีนในกล้ามเนื้อที่เสียหาย การรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้ การบริโภคอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสามารถช่วยให้ร่างกายลดการสลายโปรตีน เพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ สร้างสำรองไกลโคเจน ปรับปรุงการฟื้นตัว และบรรลุสมรรถภาพร่างกาย

อาหารแนะนำหลังออกกำลังกาย

เพื่อให้บรรลุประโยชน์เหล่านี้ คุณต้องใส่ใจกับเนื้อหาทางโภชนาการของอาหารที่บริโภคหลังการออกกำลังกาย เช่น คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน

1. คาร์โบไฮเดรต

ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อทดแทนพลังงานที่ออกมาเมื่อออกกำลังกาย เพราะคาร์โบไฮเดรตมีกลูโคสเป็นเชื้อเพลิงสำหรับกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ คาร์โบไฮเดรตยังทดแทนการสำรองไกลโคเจนที่ใช้ในการออกกำลังกายอีกด้วย

2. โปรตีน

ร่างกายต้องการโปรตีนเพื่อซ่อมแซมและทดแทนเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่เสียหายระหว่างการออกกำลังกาย โปรตีนยังสร้างเซลล์เม็ดเลือดและนำสารอาหารและออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ

3. อ้วน

ไขมันยังมีประโยชน์ต่อร่างกายหลังออกกำลังกายอีกด้วย การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าปริมาณไขมันในอาหารที่บริโภคหลังการออกกำลังกายสามารถช่วยการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม อาหารที่มีไขมันจำเป็นต้องจำกัด เนื่องจากไขมันมีแนวโน้มที่จะใช้เวลานานในการย่อยโดยร่างกาย จึงสามารถขัดขวางการย่อยอาหารได้

เมนูแนะนำหลังออกกำลังกาย

ข้าวกล้องและอกไก่เป็นทางเลือกได้ คุณสามารถเลือกเมนูแนะนำหลังออกกำลังกายนี้เพื่อรับประทานอาหารที่ง่ายและราคาไม่แพง

1. ขนมปังข้าวไรย์กับไข่

ขนมปังโฮลวีตมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่สามารถคืนพลังงานได้นานขึ้นหลังออกกำลังกาย และมีเส้นใยที่ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุล ในขณะเดียวกัน ไข่ก็มีโปรตีนเพื่อสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

2. นมช็อคโกแลต

อย่าเข้าใจฉันผิด นมช็อคโกแลตนั้นดีต่อการบริโภคหลังออกกำลังกายจริงๆ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในนมช็อกโกแลตนั้นดีต่อการฟื้นฟูพลังงานและสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย นอกจากนี้ ปริมาณน้ำในนมช็อกโกแลต 90% ยังดีสำหรับการทดแทนของเหลวในร่างกายที่สูญเสียไประหว่างการออกกำลังกาย

3. ข้าวกล้อง อกไก่ และผัก

ข้าวกล้อง อกไก่ และผักในปริมาณที่เพียงพอเป็นส่วนผสมที่ลงตัวสำหรับการบริโภคหลังออกกำลังกาย ปริมาณคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนของข้าวกล้อง โปรตีน และวิตามินดีในอกไก่ ตลอดจนปริมาณวิตามินและแร่ธาตุในผัก เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฟื้นฟูพลังงานและเหมาะสำหรับการอดอาหาร

4. โยเกิร์ตและผลไม้

รู้หรือไม่ โยเกิร์ต 1 ถ้วยมีโปรตีน 20 กรัม? เนื้อหานี้เหมาะสำหรับการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย รสชาติที่สดชื่นยังสามารถปรับปรุงอารมณ์หลังจากเหนื่อยจากการออกกำลังกาย คุณสามารถเพิ่มผลไม้ที่อุดมไปด้วยสารอาหารอื่นๆ เช่น กล้วย เบอร์รี่ หรืออะโวคาโด เพื่อช่วยตอบสนองความต้องการของคาร์โบไฮเดรตและสารต้านอนุมูลอิสระ [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

กฎเกณฑ์ที่เหมาะสมสำหรับการกินหลังออกกำลังกายมีอะไรบ้าง?

หลังออกกำลังกาย ควรพักอย่างน้อย 1 ชั่วโมงหรืออย่างน้อย 45 นาทีก่อนรับประทานอาหาร ต่อไปร่างกายจะพร้อมรับ "เชื้อเพลิง" และสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อขึ้นใหม่ผ่านอาหาร ซึ่งแตกต่างจากการดื่มน้ำที่สามารถทำได้ก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้น การรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายสามารถทำได้และให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย คุณต้องทำตามกฎการกินและประเภทของอาหารที่ถูกต้อง นี่เป็นสิ่งสำคัญในการฟื้นฟูพลังงานที่ใช้ไปในการออกกำลังกายและสร้างร่างกายที่แข็งแรง รวมทั้งป้องกันความผิดปกติของระบบย่อยอาหาร หากคุณยังคงมีคำถามเกี่ยวกับการรับประทานอาหารหลังการออกกำลังกายหรือปัญหาสุขภาพอื่นๆ โปรดอย่าลังเลที่จะ ถามหมอโดยตรง ผ่านแอปพลิเคชันสุขภาพครอบครัว SehatQ ดาวน์โหลดแอปได้ที่ App Store และ Google Play ตอนนี้!